4 вежби без траги на трапезиус

Содржина

• Преглед
• 1. Стиснете го ножот на рамото
• 2. Рамете ги рамениците
• 3. Исправен ред
• 4. Pushup
• Дали е можно да го повредим мојот трапез?
• Крајна линија

Преглед

Дали некогаш сте се запрашале зошто градежните тела имаат тенденција да имаат толку закривени, извајани вратови?

Тоа е затоа што тие во голема мера го работеле својот трапез, голем мускул во форма на осило. Трапезиумот започнува веднаш под черепот, тече по вратот и преку рамената, а потоа продолжува по 'рбетот во форма „V“.

Трапезиумот работи на стабилизирање на рамената и горниот дел од грбот. Бодибилдингот можеби не е за вас, но за да одржите добро држење на телото и да избегнете болка во грбот, важно е да го одржувате трапезиумот силен.

Разговаравме со двајца експерти за да научиме неколку лесни начини на работа на вашиот трапез, без разлика дали сте редовни во теретана или сакате да вежбате во вашата дневна соба.

Д-р Метју Гамонс е лекар за примарна здравствена заштита на спортската медицина на Клиниката за ортопедија во Вермонт и втор потпретседател на Американското друштво за спортска медицина.

Марк Ковач, CTPS, MTPS е физиолог за изведба, истражувач на наука за спорт и вежба и извршен директор на Меѓународната асоцијација за изведба на тенис.

Еве четири вежби што ги препорачуваат за да го одржите вашиот трапез силен.

1. Стиснете го ножот на рамото

„Освен ако не сте бодибилдер, обидувајќи се да добиете голем трапез, потребни ви се вежби за да му помогнете на трапезиусот да ја заврши својата работа добро, стабилизирајќи го рамото и горниот дел од грбот“, вели Гамонс.

Стиснувањето на сечилото на рамото е лесен начин да го направите тоа.

1. Застанете со добро држење на телото.
2. Полека исцедете ги сечилата на рамото заедно и држете ги 3 секунди.
3. Полека ослободете ги сечилата на рамото назад во нивните релаксирани позиции.
4. Оваа вежба може да се направи и со употреба на кабли, лента за отпор или држење на рацете напред во позиција за постигнување гол.

2. Рамете ги рамениците

Едноставните кревање раменици се друго за да го одржите вашиот трапез силен. „Рамената е многу честа и лесна за спроведување, и тоа е една од најдобрите вежби за активирање на трапезиусот“, вели Ковач. За дополнителен предизвик, направете ја оваа вежба со тегови во ваши раце.

1. Застанете со добро држење на телото.
2. Подигнете ги рамената колку што можете да ги добиете, како да се обидувате да ги допрете ушите со рамената.
3. Држете за броење од два.
4. Ослободете ги назад во нивните релаксирани позиции.
5. Повторете 20 пати.

3. Исправен ред

Ова е популарна вежба за зајакнување на трапезиусот. Може да го испробате и со тегови или мрена во ваши раце.

1. Застанете исправено.
2. Со стиснати тупаници, подигнете ги тупаниците што е можно повисоко додека ги свиткате лактите, држејќи ги рацете близу до предниот дел од телото.
3. Држете за броење од два.
4. Ослободете ги рацете назад во опуштена положба, тупаниците се уште стегнати.
5. Повторете 20 пати.

4. Pushup

Постојат неколку различни варијации на притисокот. Направете верзија што е најлесна за вас: Стандардно притискање, туркање додека клекнувате на подот или стоечко притискање на aид.

1. Ставете ги рацете рамно на подот или на идот.
2. Спуштете го телото кон рацете додека го држите грбот исправен и стомакот стегнат. Не дозволувајте вашата глава да падне; држете го вратот во согласност со остатокот од 'рбетот.
3. Спуштете го телото додека не се приближите до подот или wallидот, а потоа турнете назад во исправена положба. Вдишете додека се спуштате и издишувајте додека се кревате нагоре.

Клучот со притискањето е „навистина да се концентрирате на туркање на рамената заедно“ за време на вежбата, вели Гамонс. „Направете вашиот среден и долен трапез да работи за да ја завршите работата“.

Дали е можно да го повредим мојот трапез?

Кинењето или напрегањето на трапезиусот не се случува многу често, вели Ковач. Обично се случува само на бодибилдери кои се обидуваат да работат на трапезиус со премногу тежина.

„Друг вид на повреда ќе биде кога принудувате отпор во една насока и многу брзо се движите во спротивна насока, како на пример со силите на триење што повремено се случуваат во акутна, насилна несреќа“, додава тој.

Ова може да се случи во автомобилска несреќа или на линиите кои се судираат кога играат фудбал.

Гамони забележуваат дека, како и со секоја вежба, треба да започнете нежно кога работите со трапез. Не претерувајте.

Крајна линија

Здравиот трапез не е само за најсоодветниот.

Бремените жени често се борат со менувачки центар на гравитација што ги влече напред, така што им треба силен трапез за да им помогне да се балансираат назад.

Постарите возрасни лица исто така можат да имаат корист од тоа што имаат силен трапезиум мускул за да помогнат во какви било предизвици за балансирање.

„Кога повеќето луѓе помислуваат на трапезиус, тие мислат на зрел мускул на вратот на еден бодибилдер“, вели Ковач. „Но, тоа прави многу повеќе од контрола на движењето на вратот. Мускулот е многу важен кога се подига нешто од земја или се крева нешто “.

Запомнете: Кога изведувате каква било вежба, бидете сигурни дека користите соодветна форма. Доколку не сте сигурни, консултирајте се со личен тренер или друг професионален фитнес.