Кои се придобивките од мононезаситените масти?
Содржина
- Кои се мононезаситените масти?
- Мононезаситените масти можат да ви помогнат да изгубите тежина
- Тие можат да помогнат да се намалат факторите на ризик за срцеви заболувања
- Тие можат да помогнат да се намали ризикот од рак
- Мононезаситените масти можат да помогнат во подобрувањето на чувствителноста на инсулин
- Тие можат да ја намалат воспалението
- Која храна ги содржи овие масти?
- Во крајна линија
Мононезаситените масти се здрави масти кои се наоѓаат во маслиновото масло, авокадото и одредени ореви.
Всушност, доказите покажуваат дека мононезаситените масти имаат голем број здравствени придобивки.
Тие можат да помогнат при слабеење, да го намалат ризикот од срцеви заболувања и да го намалат воспалението.
Во оваа статија ќе се дискутираат мононезаситените масти и научните докази кои стојат зад нивните предности.
Кои се мононезаситените масти?
Во вашата исхрана има голем број на различни видови маснотии, кои се разликуваат по нивната хемиска структура.
Незаситени масти се оние кои имаат двојни врски во нивната хемиска структура.
Мононезаситените масни киселини или MUFA, се вид на незаситена маст. „Моно“, што значи една, означува дека мононезаситените масти имаат само една двојна врска.
Постојат многу различни типови на MUFA. Олеинската киселина е најчестиот вид, опфаќа околу 90% од оние што се наоѓаат во исхраната ().
Другите MUFA вклучуваат палмитолеинска киселина и вакцинска киселина.
Многу храна е богата со MUFA, но повеќето се состојат од комбинација на различни масти. Постојат многу малку намирници кои содржат само еден вид маснотии.
На пример, маслиновото масло е многу богато со MUFA и други видови маснотии.
Храната што е богата со незаситени масти, како што е маслиновото масло, обично е течна на собна температура, додека храната што е богата со заситени масти, како што се путерот и кокосовото масло, обично е солидна на собна температура.
Овие различни масти влијаат поинаку на здравјето и на болеста. Покажано е дека мононезаситените масти имаат голем број здравствени придобивки ().
Резиме: Мононезаситените масти содржат една двојна врска во нивната хемиска структура и може да имаат различни здравствени придобивки.Мононезаситените масти можат да ви помогнат да изгубите тежина
Сите масти обезбедуваат иста количина на енергија - 9 калории на грам - додека јаглехидратите и протеините обезбедуваат 4 калории на грам.
Затоа, намалувањето на количината на маснотии во вашата исхрана може да биде ефикасен начин да го намалите внесот на калории и да изгубите тежина.
Сепак, диета со умерено до високо количество мононезаситени масти исто така може да помогне во губење на тежината, доколку не јадете повеќе калории отколку што согорувате ().
Неколку студии покажаа дека кога внесот на калории останува ист, диетите со висока содржина на MUFA доведоа до губење на тежината слична на диетите со малку маснотии (,).
На пример, едно истражување спроведено на 124 лица со прекумерна тежина или дебелина открило дека јадењето или диета со висока содржина на MUFA (20% од вкупните калории) или диетата со висока содржина на јаглени хидрати за една година довела до споредливо губење на тежината од околу 8,8 фунти (4 кг ) ()
Поголема студија која ги комбинираше резултатите од 24 други студии покажа дека диетите со висока содржина на MUFA се малку поефикасни од диетите со висок хидрати за губење на тежината ().
Затоа, диетите со висока содржина на MUFA можат да бидат ефикасен начин за слабеење при замена на други калории, наместо додавање на дополнителни калории во исхраната.
Резиме: Диетите со висока содржина на MUFA можат да помогнат при слабеење и можат да бидат поефикасни од диетите со малку маснотии и јаглехидрати.Тие можат да помогнат да се намалат факторите на ризик за срцеви заболувања
Постои голема дебата во исхраната за тоа дали прекумерните заситени масти го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања.
Сепак, постојат добри докази дека зголемувањето на MUFA во вашата исхрана може да ги намали факторите на ризик за срцеви заболувања, особено ако заменувате заситени масти.
Премногу холестерол во крвта е фактор на ризик за срцеви заболувања, бидејќи може да ги заглави артериите и да доведе до срцев удар или мозочен удар. Различни студии покажаа дека големиот внес на мононезаситени масти може да го намали холестеролот и триглицеридите во крвта (,,).
На пример, една студија на 162 здрави луѓе спореди три месеци диета со висока содржина на MUFA со диета со многу заситени масти за да ги види ефектите врз холестеролот во крвта.
Оваа студија открила дека исхраната богата со заситени масти го зголемува нездравиот ЛДЛ холестерол за 4%, додека диетата со висока содржина на МУФА го намалува ЛДЛ холестеролот за 5% ().
Други помали студии откриле слични резултати на MUFA кои го намалуваат ЛДЛ холестеролот и исто така го зголемуваат „добриот“ ХДЛ холестерол (,,).
И диетите со висока содржина на MUFA можат да помогнат во намалување на крвниот притисок. Голема студија спроведена на 164 лица со висок крвен притисок откри дека диетата со висока содржина на MUFA го намалува крвниот притисок и ризикот од срцеви заболувања, во споредба со диетата со висока содржина на јаглехидрати ().
Слични корисни резултати во крвниот притисок се откриени и кај луѓе со дијабетес тип 2 и метаболен синдром (,).
Сепак, важно е да се напомене дека поволните ефекти на диетите со висока содржина на MUFA се гледаат само кога тие ги заменуваат заситените масти или јаглехидратите во исхраната.
Понатаму, во секоја од овие студии, диетите со висока содржина на MUFA беа дел од диетите контролирани со калории, што значи дека додавањето на дополнителни калории во вашата исхрана преку храна со висока содржина на MUFA може да ги нема истите придобивки.
Резиме: Диетите со висок MUFA може да помогнат во намалување на холестеролот во крвта, крвниот притисок и другите фактори на ризик за срцеви заболувања, особено ако тие заменуваат некои заситени масти во исхраната.Тие можат да помогнат да се намали ризикот од рак
Исто така, постојат некои докази дека диетите богати со MUFA можат да помогнат да се намали ризикот од одредени видови на рак.
Ракот на простата, на пример, е еден од најчестите видови на рак кај мажите, особено кај постарите мажи.
Многу студии испитале дали мажите кои јадат добра количина MUFA имаат намалено или зголемено темпо на рак на простата, но доказите остануваат нејасни.
Секоја од студиите што ја испитуваат улогата на диети со висока содржина на MUFA кај карциномот на простата откриле различни резултати. Некои покажуваат заштитен ефект, некои не покажуваат ефект, а други покажуваат штетно дејство (,,).
Една од овие студии сугерираше дека другите компоненти на храна со висока содржина на MUFA можат да предизвикаат заштитен ефект отколку самите MUFA. Затоа, не е јасно како MUFA влијае на ракот на простата.
Изучувани се диети со висока содржина на MUFA во врска со ризикот од рак на дојка (,,).
Едно големо истражување спроведено на 642 жени открило дека оние со најголемо количество олеинска киселина (вид на MUFA што се наоѓа во маслиновото масло) во нивното масно ткиво, имаат најниски стапки на рак на дојка ().
Сепак, ова беше забележано само кај жени во Шпанија - каде масовно се консумира маслиново масло - а не кај жени од други земји. Ова сугерира дека може да биде друга компонента на маслиновото масло што има заштитен ефект.
Всушност, голем број студии го испитале маслиновото масло конкретно и откриле дека луѓето кои јадат повеќе маслиново масло имаат пониски стапки на рак на дојка (,,).
Покрај тоа, сите овие студии беа набудувачки, што значи дека не можат да докажат причина и последица. Така, другите компоненти на исхраната и начинот на живот може да придонесат за овој корисен ефект.
Резиме: Луѓето со висок внес на MUFA имаат пониски стапки на рак на дојка. Сепак, ова може да се должи на други компоненти на храна што содржи MUFA, наместо на самите MUFA.Мононезаситените масти можат да помогнат во подобрувањето на чувствителноста на инсулин
Инсулинот е хормон кој го контролира шеќерот во крвта пренесувајќи го од крвта во клетките. Производството на инсулин е важно за спречување на висок крвен шеќер и дијабетес тип 2.
Истражувањата покажаа дека диетите со висока содржина на MUFA можат да ја подобрат чувствителноста на инсулин и кај оние со и без висок шеќер во крвта.
Едно истражување спроведено на 162 здрави луѓе открило дека јадењето диета со висока содржина на MUFA во период од три месеци ја подобрува чувствителноста на инсулин за 9% ().
Слична, засебна студија спроведена на 472 лица со метаболичен синдром откри дека оние кои јаделе диета со висока содржина на MUFA 12 недели, значително ја намалиле инсулинската резистенција ().
Други студии откриле слични корисни ефекти на диетите со висока содржина на MUFA врз контролата на инсулин и шеќер во крвта (,,).
Резиме: Диетите со висока содржина на MUFA можат да бидат корисни за подобрување на чувствителноста на инсулин и контрола на шеќерот во крвта кај оние со и без висок шеќер во крвта.Тие можат да ја намалат воспалението
Воспалението е нормален процес на имунолошки систем кој му помага на вашето тело да се бори против инфекцијата.
Но, понекогаш воспалението се случува полека за подолг временски период, што може да придонесе за хронични болести како што се дебелина и срцеви заболувања.
Во споредба со другите диети, како што се диети со многу заситени масти и диети од запад, диетите со многу MUFA можат да го намалат воспалението.
Една студија открила дека диетите со висока содржина на MUFA го намалуваат воспалението кај пациенти со метаболички синдром, во споредба со високо заситените диети со масти ().
Други студии покажаа дека луѓето кои јадат медитеранска диета богата со MUFA имаат значително пониски воспалителни хемикалии во крвта, како што се Ц-реактивен протеин (ЦРП) и интерлеукин-6 (ИЛ-6) (,,).
Диетите со висока содржина на MUFA исто така можат да го намалат изразот на воспалителни гени во масното ткиво во споредба со високо заситените диети со маснотии. Ова може да биде еден од начините на кои MUFA се корисни за губење на тежината ().
Со намалување на воспалението, диетите со висока содржина на MUFA можат да помогнат да се намали ризикот од хронични болести.
Резиме: Диетите со висока содржина на MUFA можат да помогнат да се намали воспалението, процес што може да придонесе за хронично заболување.Која храна ги содржи овие масти?
Најдобар извор на MUFAs е храна од растително потекло, вклучувајќи ореви, семиња и маслиново масло. Може да се најдат и во месото и храната базирана на животни.
Всушност, некои докази сугерираат дека растителни извори на MUFAs, особено маслиново масло, се попосакувани од животински извори ().
Ова може да се должи на дополнителните корисни компоненти во маслиновото масло.
Еве список на храна богата со MUFA, заедно со количината што се наоѓа во 3,5 унци (100 грама) од храната:
- Маслиново масло: 73,1 грама
- Бадеми: 33,6 грама
- Кашу: 27,3 грама
- Кикирики: 24,7 грама
- Ф’стаци: 24,2 грама
- Маслинки: 15 грама
- Семки од тиква: 13,1 грама
- Свинско месо: 10,7 грама
- Авокадо: 9,8 грама
- Семки од сончоглед: 9,5 грама
- Јајца: 4 грама
Во крајна линија
Мононезаситените масти се здрави масти кои најчесто се наоѓаат во маслиновото масло, јаткастите плодови, семето и некои видови храна врз основа на животни.
Диетите богати со мононезаситени масти можат да помогнат при слабеење и може да ги намалат факторите на ризик за срцеви заболувања, се додека не додаваат дополнителни калории во вашата исхрана.
Храната што содржи MUFA, особено маслиновото масло, исто така може да помогне во намалување на ризикот од рак, воспаление и отпорност на инсулин.
Иако е исто така важно да се јадат други видови маснотии, заменувањето на нездравите масти со MUFA може да обезбеди голем број здравствени придобивки.
Интересно Денес
Како се отстрануваат цревните полипи
