Минутни движења: 7 потези за 7 минути

Содржина

• Преглед за

Кога станува збор за вежбање, повеќето од нас имаат една картичка за оправдување што ја играме одново и одново: немам време. Од деца до работа, „времето“ е пречка што н has спречи многумина да уживаме во здрав начин на живот. За да додадам поголема практичност во вашиот зафатен живот, смислив брз и ефективен тренинг заснован на седум потези кои ќе ве направат слаби и цврсти и ќе се вклопат во вашата секојдневна рутина - без разлика на се. Ве предизвикувам да ги одвоите следните седум минути од вашиот живот и да инвестирате во нешто вредно...себе! * Изведете ја секоја вежба по една минута, освен ако не е поинаку наведено * Не одмарајте помеѓу вежбите 1. Небото ракети: Вратете се во стандардна позиција за одмор со левата нога напред, додека десната е цврсто поставена во задниот дел. Следно, спуштете се (како да сте олимписки спринтер) со градите на бутот и ставете ја едната рака на двете страни од левата нога. Потоа, во едно експлозивно движење, возете го десното колено и двете раце кон таванот. Откако телото е целосно испружено, повлечете се назад во првобитната почетна позиција. Повторете, колку што е можно повеќе за 30 секунди, а потоа повторете со десната нога напред. Совет од тренерот: За да обезбедите правилен став, бидете сигурни дека ќе дистрибуирате поголема количина тежина на предната нога. Ова ќе ви овозможи да создадете поголема стабилност и рамнотежа во текот на експлозивната фаза на движењето. 2. Капи за шишиња: Ставете ги стапалата приближно еден и пол пати на ширина на рамената, колената малку свиткани. Целосно испружете ги двете раце настрана. Следно, спуштете го телото надолу, свиткувајќи ги двете колена и спуштете се во положба на сквотот. Додека се враќате во првобитната положба, започнете да се вртите во колкот кон лево. Вашите стапала ќе останат цврсто на подот и нема да се ротираат заедно со извртување на торзото. Свртете се назад во почетната положба и повторете, овој пат извртувајќи се кон десната страна од телото. Совет од тренерот: За да имате најголема корист од оваа вежба, концентрирајте се на вашето дишење. Вдишете додека вашето тело се спушта во сквотот, издишете и намалете го стомачниот регион додека се кревате и извртувате. 3. Рака под рака: Започнете во традиционална положба за склекови со двете нозе целосно испружени зад колковите. Следно, подигнете ја левата рака од подот и подадете рака над десната рака. Откако ќе ја преминете левата рака преку десната, за да бидете сигурни дека ќе воспоставите цврст контакт со подот за да обезбедите целосно истегнување и издолжување на задниот делтоид (мускулната група која се наоѓа во задниот дел на комплексот на рамената). Повлечете ја левата рака назад и повторете со десната рака. Наизменично менувајте лево и десно 60 секунди. Совет од тренерот: За да се осигурате дека вашите колкови се стабилни, одржувајте ги стапалата на ширината на рамената. 4. Подигнете се и блеснете: Започнете со легнување рамно на грб со левата рака целосно испружена над главата. Притиснете ја десната рака во подот со свиткани колена, стапалата притискајте во земјата. Користете го притисокот на овие три екстремитети за да го кренете телото од подот додека не дојдете до целосна стоечка положба со левата рака целосно испружена над главата. Полека повлечете се наназад враќајќи се во првобитната почетна позиција. Повторно, ќе ја користите само поддршката на левата рака и двете нозе за да го контролирате вашето тело. Изведете го ова движење 30 секунди со левата рака испружена над главата, а потоа 30 секунди изведени со десната рака. Совет од тренерот: За безбедност, извршете го овој протокол полека додека не се чувствувате удобно да се движите со побрза стапка. 5. fishвезда риба: Изведете стандарден скокачки џек со експлозивна енергија. Започнете со стоење високи со нозете заедно и рацете потпрени на вашите страни. Следно, со едно брзо движење излетувајте од подот, изведувајќи дигалка за скокање колку што е можно повисоко. Традиционално, приклучок за скокање се изведува со стапала што остануваат релативно блиску до подот во текот на „скокачкиот“ дел од вежбата. Тука, вашата цел е да ги кренете нозете што е можно повисоко. Совет од тренерот: Вашата цел е висината, а не повторувањата во оваа вежба. 6. Плен на експлозии: Започнете со традиционален скок со левата нога напред, двете колена малку свиткани. Цврсто ставете ги рацете на двете колкови за да обезбедите стабилност и контрола. Следно, спуштете го телото надолу спуштајќи го десното колено додека не биде приближно еден инч од подот. Потоа, во една експлозивна акција на подигнување, удрете ја десната пета до глупоста. По „ударот“, спуштете се назад во лунгот и повторете. Настапувајте 30 секунди со левата нога напред пред да се префрлите на позиција со десна нога.Совет од тренерот: За да ја одржите правилната форма, преправајте се дека мраз вода се истура низ вашиот рбет, држејќи ја исправена во текот на вежбата. 7. Карате удари: Повторно, започнете со левата нога напред во стандардна позиција за одмор со колената малку свиткани. Оставете ги двете раце на колковите и спуштете се надолу во полн сон. Следно, возете ги колковите нагоре додека изведувате преден удар со левата нога. Откако ќе го завршите ударот, вратете се во позиција за фрлање и повторете. Направете 30 секунди со левата нога пред да се префрлите на десната.Совет од тренерот: Не цели кон изведување удар за висина, туку за повторување. Како што станувате поумешни со вежбањето, вашата флексибилност ќе се зголеми, што ќе ви овозможи да удирате за поголема висина.

Преглед за