Како да го совладате повлекувањето

Содржина

• Што е повлекување?
• Изречени повлекувања
• Зошто оваа вежба е таков предизвик?
• Зошто вреди да се вложи напор?
• Pullup или chinup?
• Како да направите повлекување
• Што да направите ако сè уште не сте таму
• Негативни повлекувања
• Повлекувања со помош на спотер
• Делумни повлекувања
• Скокање повлекувања
• Совети и безбедносни упатства
• Не ги фрлајте нозете
• Држете го вратот лабав
• Обучете ги бицепсите
• Полетувањето

Што е повлекување?

Влечењето е предизвик за вежба на горниот дел од телото каде што фаќате надземна шипка и го кревате телото додека брадата не е над таа шипка. Тешка вежба е да се изврши - толку е тешко, всушност, што У.С.Маринец може да добие резултат на поминување на годишниот тест за физичка подготвеност, без воопшто да прави повлекување.

Ако сакате да постигнете најдобра оценка на американскиот тест за морско фитнес или ако сакате само да се справите со една од најтешките вежби наоколу, еве еден водич за да ве однесеме таму.

Изречени повлекувања

Оваа вежба понекогаш поконкретно се нарекува повлажна повлеченост во однос на положбата на вашите раце додека се фаќате.

Зошто оваа вежба е таков предизвик?

Ако вашите први обиди да завршите повлекување се борат, тоа не мора да значи дека немате доволно сила на горниот дел од телото. Тоа е само физика.

Повлекувањата бараат да ја подигнете целата маса на телото директно нагоре користејќи ги само мускулите во горниот дел од телото. Ја спротивставувате гравитацијата во текот на целиот процес.

Зошто вреди да се вложи напор?

Завршување на повлекување бара интензивно зафаќање на скоро секој мускул во горниот дел од телото.

• Рацете Комплексна група на високо-специфицирани во ваши раце ви овозможува да ја зафатите лентата.
• Зглобовите и подлактиците. Флексорите што течат од подлактиците низ зглобовите го водат вашиот подем.
• Абдоминални. Ако правилно го правите повлекувањето, вашите стомачни мускули го стабилизираат јадрото и ве спречуваат да се лулате.
• Грбот и рамената. Мускулите на грбот се причина многу луѓе да бидат посветени на повлекувањето. Latissimus dorsi, таа плоча од мускул во форма на буквата V во горниот дел од грбот, ги влече коските на надлактицата додека се кревате нагоре. На вашите латчиња им помага infraspinatus, заедно со големи и помали мускули, кои ги вклучуваат вашите рамо лопати во движењето.
• Градите и рацете. Вашите големи пекторални мускули и дел од трицепсите ја повлекуваат коската на раката кон вашето тело.

Бидејќи ја зголемувате целата своја телесна маса со секое повлекување, усовршувањето и повторувањето на оваа основна вежба ќе изгради сила и дефиниција како што можат неколку други вежби.

Pullup или chinup?

Ако правите чинуп, вашите дланки се свртени кон вас. Чинупите се нарекуваат и супинирани повлекувања. Тие повеќе се потпираат на јачината на мускулите на бицепсот и може да биде полесно за некои луѓе.

Како да направите повлекување

Дури и ако сте во топ форма, треба да обрнете внимание на вашата форма за правилно извршување на движењата и да избегнете повреди.

1. Започнете со позиционирање под центарот на шипката за повлекување. Допрете и зафатете ја шипката со двете раце, дланките свртени настрана од вас. Рацете треба да се продолжат директно над глава.
2. Завртете ги прстите преку шипката и палецот под шипката така што скоро да ги допира врвовите на прстите.
3. Осигурете се дека рацете се одвоени малку повеќе од ширината на рамената.
4. Притиснете ги рамената надолу.
5. Донесете ги сечилата на рамената едни кон други, како да се обидувате да ги користите за да исцедите лимон.
6. Подигнете ги стапалата целосно од подот, преминувајќи ги глуждовите. Ова се нарекува „мртво бесење“.
7. Подигнете ги градите малку и повлечете се. Нацртајте ги лактите надолу кон телото додека брадата не е над шипката.
8. Додека се спуштате назад, контролирајте го ослободувањето за да спречите повреди.

Што да направите ако сè уште не сте таму

Експертите за воена обука и физичките обучувачи се согласуваат дека најдобриот начин да се дојде до повлекување е да се вежба самото движење за повлекување, дури и ако не можете да го завршите на почетокот. Постојат и некои други вежби и техники кои можат да ви помогнат побрзо да стигнете таму.

Негативни повлекувања

Негативно повлекување е долната половина на повлекувањето. За ова започнувате со брадата над шипката.

Користете кутија, столица или скатер, поставете ја брадата над шипката. Потоа, полека спуштете се додека рацете не бидат исправени над вас во мртво бесење.

Вашата цел тука е да го контролирате движењето надолу, што ќе изгради сила и ќе ги обучи вашето тело и ум на патот на движењето. Откако ќе добиете компетентност при негативности, вметнете кратки паузи во интервали додека се спуштате.

Повлекувања со помош на спотер

Друга личност може да притисне нагоре на грб за да ви помогне да ве подигнете нагоре додека вашата сопствена сила трепери. Не сакате премногу помош од вашиот spotter - не дозволувајте да ве туркаат нагоре користејќи ги стапалата или потколениците.

Делумни повлекувања

Дури и ако не можете да управувате со целосното повлекување на почетокот, вежбањето на движењата е важно.

Секој пат кога ќе вежбате пат на повлекување, вежбате нервни импулси што ќе ви помогнат да го извршите движењето кога сте доволно силни. Користете соодветна форма, направете половина повлекување - па дури и третина - и контролирајте го потеклото.

Скокање повлекувања

Пред да направите скокање, одлучете колку високо сакате да ја кренете шипката. Имајте на ум, полесно е пократко.

Откако ќе ја поставите шипката на безбедна висина, застанете под неа и скокнете во повлечениот дел. Вашата нагорна динамика всушност ќе ви помогне да го завршите движењето. Како и со другите методи, важно е полека опаѓање.

Совети и безбедносни упатства

Не ги фрлајте нозете

Примамливо е да ги занишате нозете во обид да користите моментум за да бидете повисоки отколку што можевте без дополнително движење. Ако вашата цел е градење на сила на горниот дел од телото, нишањето на нозете за да го олесните движењето, всушност може да ја победи вашата цел.

Некои спортисти на CrossFit го практикуваат она што е познато како повлекување на кипинг - верзија која намерно вклучува контролирано движење на ногата за работа на различни мускулни групи за време на вежбата.

Истражувањата покажуваат дека повлекувањето со кипинг е помалку интензивен тренинг од традиционален, па повторно, ако целта ви е да изградите сила, држете ги нозете што е можно поподвижни.

Држете го вратот лабав

Во вашата потрага да ја извадите брадата над шипката, внимавајте да не ги проширите и напрегате мускулите на вратот. Напрегањата на вратот се честа повреда кај луѓето кои ја усовршуваат својата техника на повлекување.

Ако почувствувате болка по тренингот за повлекување, разговарајте со вашиот лекар и направете кратка пауза од специфичната вежба што предизвика напрегање.

Обучете ги бицепсите

Еден од најбрзите начини да ја изградите силата што ви е потребна за да го комплетирате повлекувањето е да изградите мускулна маса во вашиот бицепс. Бидете сигурни да бидете во чекор со тежината и со повторувањата.

Зафатете ги теговите на рацете или тегови со дланките свртени нагоре. Со лактите покрај вашите страни, свиткајте ја долната рака нагоре од половината до рамената. Како и кај негативните повлекувања, важно е да го контролирате движењето, избегнувајќи диви лулашки што можат да предизвикаат повреди.

Полетувањето

Повлекувањата се тешка вежба за многу спортисти. Како и секој вреден проект, на нив им треба време и концентрација за да се усовршат. Започнете со основна обука за сила и вежбајте повлекувања, дури и ако не сте во можност да завршите веднаш.

Користете спојтер за да помогнете кога ви треба малку поттик, или направете половина повлекувања за да му помогнете на вашето тело да ја научи правилната форма додека развивате доволно сила за да ја извршите вистинската зделка.

За да го заштитите вашето тело од повреди, користете соодветна форма - држете ги нозете неподвижни и фатете ја шипката на растојанието од рамото или нешто повеќе од тоа додека ги повлекувате лактите кон вашето тело.

Иако повлекувањето може да биде повеќе предизвик за некои типови на тело поради вклучената физика, секој што вложува време и напор може да ја совлада оваа многу корисна вежба.