5 истегнувања за ослободување и ослободување на средниот дел од грбот

Содржина

• 1. Движења мачки-крави
• 2. Пасивен заден дел
• 3. Седиште пресврт
• 4. Кобра поза
• 5. Мост поза

Се протега на средниот грб

Ако целиот ден стегајќи над бирото, го направиле вашиот среден грб несреќен, олеснувањето е на само неколку потези.

Движењата што го издолжуваат 'рбетот, го истегнуваат предниот и задниот дел од телото и градат мускули за да го подобрат вашето држење на телото, се како лек за смирување на болките.

Некои од овие истегнувања може да се направат насекаде. Може дури да направите кратки паузи во текот на денот за да го истегнете грбот и да ја растворите напнатоста додека се гради. Едноставно, оддалечете се од работната маса и истегнете се!

1. Движења мачки-крави

Овие нежни движења на 'рбетниот столб се одличен начин за загревање на телото за потешки пози, додека ослободувате вкочанетост во средниот дел на грбот.

1. Започнете на сите четири со зглобовите директно под рамената и колената под колковите. Слободно потпрете ги колената на ќебе ако чувствувате непријатност.
2. Раширете ги прстите широко и рамномерно распоредете ја тежината низ целата рака. Притиснете ги дланките и влошките на прстите во земјата за да избегнете фрлање тежина во зглобот.
3. Вдишете, нежно испраќајќи ја карлицата нагоре и срцето напред, потопувајќи го стомакот надолу и лицето нагоре.
4. Издишува. Заоблете го грбот како мачка, заокружувајќи го 'рбетот, лепејќи се во карлицата и оставајќи ја главата да висе лабава.
5. Повторете 5-7 пати, чувствувајќи дека 'рбетот почнува да се отвора, дозволувајќи истегнување да се продлабочува додека се загревате.

2. Пасивен заден дел

После долг ден на работа, пасивниот заден дел може да помогне во ублажување на напнатоста. Држете ја оваа поза онолку колку што сакате, по можност најмалку три минути. Вклучувањето на овој потег во вашата дневна рутина драматично ќе ја зголеми флексибилноста на грбот, ќе ја намали напнатоста и ќе го подобри вашето држење на телото.

Оваа варијација користи реквизити што можете да ги најдете дома, но слободно користете јога блокови доколку ги имате.

1. Засукајте ќебе, крпа или подлога за јога. Ставете ја ролната на подот. Ако користите подлога за јога, можеби ќе сакате да превртите само дел од тоа, во зависност од флексибилноста на грбот и дебелината на подлогата. За поголема ролна е потребна поголема флексибилност, додека помалата нуди понежно ослободување.
2. Легнете на ролна, така што ќе се потпира на дното на сечилата на рамената, близу до средината на грбот. Ако сакате да користите јога блокови за подлабока верзија на овој заден дел, ставете еден блок под рамената и вториот под главата. Подигнете ја главата колку што е потребно за вратот да се чувствува поткрепен.
3. Опуштете се во држењето на телото, ставајќи второ ќебе под главата како перница доколку е потребно. Чувајте го здивот долг и длабок.

3. Седиште пресврт

Пресвртите се прекрасен начин да се ослободи средниот дел од грбот и да се подобри флексибилноста. Во филозофијата на јогата, пресвртите помагаат да се исфрлат внатрешните органи и да се поттикне детоксикација.

За време на извртувањето, држете го 'рбетот долго седејќи исправено. Пресвртите се дизајнирани да го издолжуваат 'рбетот, но дејството на вртење може да ги компресира пршлените ако грбот е заоблен. Многу студенти се обидуваат да пристапат до подлабок пресврт подгрбавувајќи се, но за да пристапат до вистинските придобивки од држењето на телото, држете го 'рбетот долго.

1. Седнете со скрстени нозе ако е можно или на стол.
2. Вдишете, седете високо и ставете ја десната рака зад вас, доведувајќи ја левата рака на десното колено.
3. Издишете и нежно извртувајте го срцето надесно. Издолжете низ 'рбетот, чувствувајќи го пресвртот како исфрла напнатост на средината на грбот. Внесете внимание на областа на срцето и почувствувајте го грбот отворен. Не превртувајте премногу со влечење на коленото или премногу агресивно извртување.
4. Погледнете преку десното рамо само онолку колку што ви дозволува вратот. Држете за 3-5 вдишувања и ослободете се до центарот, останувајќи во центарот за еден циклус на здив.
5. Повторете на другата страна за иста количина на време. Повторете ги обете страни ако сакате.

4. Кобра поза

Овој нежен заден дел и се протега и го зајакнува грбот.

Може да биде примамливо да се користат мускулите на рацете за да се пристапи до подлабока задна врата, но фокусирањето на ангажирање на мускулите на грбот е поефективен начин за ослободување на напнатоста на грбот и градење мускули за подобрување на држењето на телото. Подобрената положба на телото ќе помогне да се акумулира напнатост во грбот.

1. 1. Легнете на стомак, долго тело, брадата на подлогата или со лицето надолу. Ставете ги рацете под рамената.
   2. Вдишете ги и свиткајте ги градите од земја, зафаќајќи ги мускулите на грбот. Можете дури и да ги подигнете рацете нагоре за еден момент за да проверите колку се занимавате преку грбот.
   3. Притиснете лесно во вашите раце за да го продлабочите истегнувањето. Околу 95 проценти од свиокот треба да дојде од задната страна, со само малку дополнителен притисок од рацете.
   4. Држете 2 вдишувања и ослободете се. Повторете уште 2 пати.

5. Мост поза

Уште еден нежен отворач и зајакнувач на грбот, Bridge Pose исто така нежно го отвора предното тело. Оваа поза прави мал притисок врз вратот. Погрижете се да го задржите погледот до една точка на таванот, воздржувајќи се од вртење на главата.

[вметнете слика /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642×361-Brid-Pose.webp]

1. Легнете на грб, свиткајте ги колената и ставете ги стапалата рамно на подот неколку сантиметри подалеку од задната коска. Прстите треба да можат да ги допираат петиците.
2. Притиснете ги рамената во подот и нежно закачете ги понатаму кон грбот, така што градите ќе издуваат малку напред.
3. Притиснете во нозете и испратете ги колковите нагоре до небото.
4. Држете ги рацете под вас, притискајќи ги во рацете и нозете за да ги кренете колковите нежно кон таванот.
5. Донесете свест на горниот дел од грбот, зад срцето и свесно испратете ги градите кон wallидот зад вас. Ова помага да се извлече задниот дел од долниот дел на грбот и повеќе кон средниот и горниот дел на грбот.
6. Останете 5-7 вдишувања пред нежно да се спуштите надолу, да не ги затворите рацете и да ги доведете да се одморат на ваша страна.
7. Повторете уште 3 пати, движејќи се полека и внимателно додека влегувате и излегувате од држењето на телото.

Сузана Хејн е наставничка по јога, експерт за медитација и писател на внимателност со седиште во Феникс. Нејзината работа се појави на популарни страници како Хафингтон Пост и MindBodyGreen. Таа блогира на www.ModernYogi.денес.