Студио за обликување: Кружен тренинг на Меган Руп за подобар сон

Содржина

• Кружен тренинг на Меган Руп за подобар сон
• Винова лоза со дигалки за скокање
• Високи колена до дигалки за скокање
• Сквотско скокање со тегови
• Curtsy Squat со лизгачи и тегови
• Обратно движење со лизгачи и тежини
• Крстоносните планинари со лизгачи
• Лифт за виткање на коленото
• Хидрант со екстензија
• Преглед за

Можеби изгледа изненадувачки што вежбањето со отчукување на срцето може да ви помогне да заспиете, но тоа е вистина.

„Знаеме дека вежбањето го зголемува длабокиот сон и ја намалува анксиозноста“, вели Кели Г. Барон, д-р, директор на бихејвиоралната медицина за спиење на Универзитетот во Јута. Интензивните вежби привремено го зголемуваат нивото на хормонот на стрес кортизол, но се покажа дека редовно го намалува кортизолот и ги зголемува лошите хормони (како серотонин, допамин и норепинефрин) после тренинг-сето тоа ќе ви помогне да го ставите вашето тело подготвено за состојба на одмор. (Еве повеќе за врската сон-вежбање.)

Што е оптимално? „Вклучувајќи и аеробни вежби и тренинзи за отпор - колку повеќе вежбање, толку подобро“, вели Барон: Стремежот од 20 до 30 минути повеќето денови е ефективна почетна доза. (Времето е исто така важно. Прочитајте ги придобивките од вежбањето наутро.)

Клучниот заклучок е: Колку сте поконзистентни со вежбањето, толку подобро ќе спиете. За да помогнеме да биде едноставно, ја искористивме обучувачката Меган Руп, креаторка на тренингот на општеството Скулптура, да води с circuit-во-едно коло во Студио за обликување. „Вежбањето со телесна тежина за кардио или сила е корисно без разлика на вашето ниво“, вели Руп. „За забавен пресврт, вградувам кардио танц, а за да го зголемам зацврстувањето, користам лизгачки движења“.

Руп претпочита лизгачки дискови (нејзини работат на тврдо дрво или тепих; Купете го, 25 долари, meganroup.com), но можете да користите пешкир или чорап на секој мазен под (или земете малку од Амазон). „Нестабилноста на лизгање бара од вас да запалите некои помали мускули и вежбите како скратно сквотување ги прави малку потешки“. Инаку, сет од тегови од два до три килограми е се што ви треба за да го направите овој високо-енергетски жлеб што тонира повеќе мускулни групи одеднаш.

Подготвени сте да се испотите, а потоа добро да дремете? Започнете со овој тренинг.

Кружен тренинг на Меган Руп за подобар сон

Како работи: Одмор помеѓу вежбање и помеѓу кола: без паузи помеѓу вежбите, туку 30 секунди помеѓу секоја рунда. Повторете 3 пати.

Ќе ви требаат: Лизгачи или крпа, тегови од 2-3 килограми

Винова лоза со дигалки за скокање

А. Започнете да стоите заедно со стапалата, осигурувајќи се дека има многу простор за повеќе десно.

Б. Чекорете надесно со десната нога, а потоа стапнете зад десната нога со левата нога. Повторно излезете со десната нога, а потоа исчекорете ја левата нога до десната за да застанете со споени стапала.

В. Направете два скокачки дигалки на место. Тоа е 1 повторување.

Направете 10 повторувања, наизменични насоки.

Совет: „Трикот со винова лоза е дека вториот чекор е позади“, вели Руп. „Го сакам овој потег од старата школа; дозволете си да се забавувате со него додека се зголемува пулсот“.

Високи колена до дигалки за скокање

А. Почнете да држите гира во секоја рака настрана.

Б. Скокнете да ја удрите десната нога во високо колено додека истовремено виткајте ги гира до висина на рамената и удирајте ја надолу кон десното колено.

В. Повторете на спротивната страна, удирајте го левото колено и удирајте со десната рака.

Д. Продолжете да скокате, правејќи вкупно 4 високи колена.

Е. Скокајте ги стапалата заедно, а потоа направете 4 дигалки за скокање, веслање тегови до висина на рамената со лактите надвор наместо да ги достигнете рацете над главата. Тоа е 1 повторување.

Направете 10 повторувања.

Совет: „Држете ги градите горе додека ги кревате колената високо“, вели Руп. „Малите тежини ќе го зголемат интензитетот, но ќе се модифицираат да ги прават потезите без нив, доколку е потребно.

Сквотско скокање со тегови

А. Започнете да стоите со стапалата пошироки од ширината на рамената, држејќи гира во секоја рака покрај страните.

Б. Спуштете се во сквотот додека виткате гира до центарот на градите.

В. Застанете и експлодирајте за да скокнете од подот, замавнувајќи ги рацете надолу и назад.

Д. Земји меко и веднаш започнете со следниот претставник.

Направете 10 повторувања.

Совет: „Не заборавајте да ја одржувате тежината под пети и грбот исправени во сквотот; моќта преку нозете додека скокате нагоре“, вели Руп.

Curtsy Squat со лизгачи и тегови

А. Започнете да стоите со споени стапала, тегови во рацете настрана и лизгач под десната нога.

Б. Полека лизгајте ја десната нога назад и зад левата нога за да се спуштите во скршен сквот, додека истовремено виткајте ги тегови до центарот на градите.

В. Притиснете на левата нога за полека да стоите, спуштајте ги тегови настрана и враќајќи ја десната нога веднаш до левата.

Направете 10 повторувања. Префрлете ги страните; повтори.

Совет: „Додека скршнувате, проверете дали сте ги исправиле колковите напред и одржувајте ја рамномерно распределената тежина“, вели Руп.

Обратно движење со лизгачи и тежини

А. Започнете да стоите со споени стапала, тегови во рацете од страна и лизгач под десната нога.

Б. Полека лизгајте ја десната нога наназад и спуштете се во дрес додека двете колена не се свиткаат под агли од 90 степени, додека истовремено виткајте ги тегови до центарот на градите.

В. Притиснете на левата нога за полека да стоите, спуштајте ги тегови настрана и враќајќи ја десната нога веднаш до левата.

Направете 10 повторувања. Префрлете ги страните; повтори.

Совет: „Погрижете се да го свиткате задното колено и да го спуштите на земја. Тежината треба да остане во потпорната потпетица и треба да можете да ги мрдате прстите на таа нога“, вели Руп.

Крстоносните планинари со лизгачи

А. Започнете во положба на висока штица со рацете на тегови и лизгачи под двете стапала, кои се пошироки од ширината на колковите.

Б. Лизнете го десното колено налево кон левиот лакт, држејќи ги колковите ниски и јадрото вклучени.

В. Повторете на спротивната страна. Тоа е 1 повторување.

Направете 10 повторувања.

Совет: „Оваа вежба фокусирана на косо ќе го зголеми и пулсот“, вели Руп. „Фокусирајте се на возењето на коленото колку што можете во спротивното рамо. Подигнете го од рамената и исцртајте го папокот до 'рбетот.

Лифт за виткање на коленото

А. Започнете со рацете и колената, а потоа спуштете се на десниот лакт така што подлактицата е насочена кон левата рака. (Незадолжително: Ставете гира во свиокот на левото колено.) Свиткајте ја левата пета кон левата глута малку, така што само левото колено е на земја.

Б. Одржувајќи го јадрото вклучено и колковите квадратни, подигнете ја левата нога додека бутот не е паралелен со торзото.

В. Полека спуштете го левото колено назад за да ја допрете земјата. Тоа е 1 повторување.

Направете 10 повторувања. Префрлете ги страните; повтори.

Совет: „Овој потег е одличен за вашите тетива и мускули“, вели Руп. „Додека ја кревате ногата, фокусирајте се да го вклучите глутетот и да го привлечете папокот кон‘ рбетот “.

Хидрант со екстензија

А. Започнете со раце и колена. (Изборно: Држете гира во левата рака.) Продолжете ја левата рака напред, бицепс за уво, а левата нога назад, коленото насочено настрана.

Б. Држете го вратот долг и колковите квадратни, заглавете го лево косо за да го нацртате левиот лакт и левото колено заедно во висина на колкот.

В. Раширете ги раката и ногата за да се вратите на почеток. Тоа е 1 повторување. (За да измените: Ставете ја левата рака на подот и само направете го потегот со продолжување на ногата.)

Направете 10 повторувања. Префрлете ги страните; повтори.

Совет: „Држете го коленото високо додека го внесувате во рамото, привлекувајќи ги вашите коси“, вели Руп. „Додека ја продолжувате ногата наназад, стискајте го глутот“.

Преглед за