Максимално кардио

Содржина

• Преглед за

Ако ја следите нашата кардио програма во последните два месеци, веќе ги држите клучевите за согорување повеќе калории со помалку напор. Во фазите април и мај на оваа прогресивна програма дизајнирана од Том Велс, P.E.D., F.A.C.S.M., изградивте аеробна основа за согорување маснотии и ја зголемивте вашата кардиоваскуларна сила и издржливост (а оттука и вашите способности за уништување калории) со нашите ексклузивни планови за вежбање. Исто така, ја зајакнавте вашата аеробна активност со едноставно зголемување на количината на секојдневни активности што ги правите - согорувате околу 850 дополнителни калории секоја недела без да вежбате.

Овој месец, ќе направите уште една суптилна промена во вашиот режим на вежбање за да дадете големи резултати, фокусирајќи се на навистина зајакнување на издржливоста и силата на долниот дел од телото за уште поголемо согорување на калории со уште помалку забележлив напор. Исто така, ќе продолжите да ги зголемувате секојдневните активности на животниот стил, враќајќи го движењето што ви го украде времето на удобност на е-пошта, возење преку возење и машини за миење садови. Тоа е вашиот последен кардио поттик, затоа тргнете се уште еден месец со експлозија на енергија, зголемување на енергијата и максимално согорување калории.

ПЛАНОТ

Како работи

Како и во изминатите два месеци, ќе правите три вида вежби во оваа програма, адаптирани од прогресивниот план за „обука на системи“, првично развиен од физиологот за вежбање, Jackек Даниелс, д -р. Планот е наведен во Кардио календарот и клучот за вежбање на следните страници. (Забелешка: Ако сте ги пропуштиле изминатите два месеци, пополнете ги двата плана пред да продолжите на овој. *) За секој тренинг, обидете се да трчате или да шетате на отворено, да пливате или да вежбате со кардио опрема (поставете машини на рачно за да можете прилагодете го интензитетот). Ќе имате еден слободен ден секоја недела, плус денови во Животниот стил (S) во кои ќе согорувате калории со секојдневните активности.

Загреј се

Започнете со вежбање со 5-10 минути лесна кардио активност, како лесно, брзо одење.

Смири се

Бидете сигурни да го завршите секој тренинг со сесија за истегнување. Истегнете ги сите ваши главни мускулни групи, држете го секое истегнување 15-30 секунди без отскокнување.

Опции за почетници

Ако имате проблеми со интервалите со висок интензитет во деновите на Endurance Booster и Power Blaster, намалете ја RPE (видете ја табелата подолу) во секој тренинг по една точка; намалување на должината на работните интервали; или, зголемете ја должината на интервалите за одмор.

Напредна опција

Додадете уште еден или два интервала на вашите тренинзи Power Blaster, изведувајќи 2-4 минути на RPE 8-9 и еднаков број минути на RPE 5-6.

Јачина

Направете две сесии за целокупно тело неделно во два од деновите кога правите кардио тренинзи, како што е наведено во „Извајате го вашето тело“. ДОДАЈ ЛИНК ЗА ОВА

ОПЦИЈА НА ПРЕКИРАНО ВЕERЕЕ (РПЕ)

Користете ја скалата RPE за да го процените интензитетот на тренингот. Еве како се дефинирани четирите нивоа.

RPE 3-4 Лесно до умерено; треба да бидете способни да го одржите ова ниво и да продолжите со разговор со минимален напор.

RPE 5-6 Умерено; можете да го одржите ова ниво и да разговарате со одреден напор.

RPE 7-8 Тешко; одржувањето на ова ниво и разговорот бара доста труд.

RPE 8-9 Врвен напор; нема да можете да го одржувате ова ниво повеќе од 3-4 минути; зона за забрана за разговор.

КАРДИО КАЛЕНДАР

1 јуни: IFИВОТ

2 јуни: POWER BLASTER

3 јуни: СТИЛ НА ЖИВОТ

4 јуни: ИСКЛУЧЕНО

5 јуни: ГРАДЕЖНИК НА БАЗИ

6 јуни: LИВОТ

7 јуни: LIFESTYLE

8 јуни: ЗАБИВАЧ НА ИЗДРЖЛИВОСТ

9 јуни: СТИЛ НА ЖИВОТ

10 јуни: МОOWЕН БЛАСТЕР

11 јуни: LИВОТ

12 јуни: ИСКЛУЧЕНО

13 јуни: ГРАДЕЖНИК НА БАЗИ

14 јуни: IFИВОТ

15 јуни: МОOWЕН БЛАСТЕР

16 јуни: ЖИВОТЕН СТИЛ

17 јуни: ГРАДЕЖНИК НА БАЗА

18 јуни: LИВОТ

19 јуни: МОOWЕН БЛАСТЕР

20 јуни: LIFESTYLE

21 јуни: ИСКЛУЧЕНО

22 јуни: ЗАБИВАЧ НА ИЗДРЖЛИВОСТ

23 јуни: LИВОТ

24 јуни: POWER BLASTER

25 јуни: LИВОТ

26 јуни: ИСКЛУЧЕНО

27 јуни: ГРАДЕЕ НА ОСНОВА

28 јуни: ЖИВОТЕН СТИЛ

29 јуни: МОOWЕН БЛАСТЕР

30 јуни: LIFESTYLE

КЛУЧОТ ЗА РАБОТА

ГРАДЕЕ НА ОСНОВА

Денес, согорете многу калории работејќи во стабилна состојба за да ја изградите вашата аеробна фитнес база. Изведете 35-45 минути трчање, одење, чекорење или било каков вид континуирана активност на RPE 5-6 (видете ја табелата за RPE подолу). Согорени калории: 300-385 **

ПОДОБРА ИЗДРУВАЕ

Денес, изведувајте долги интервали на работа со поголем интензитет, подобрувајќи ја вашата способност да одржите потешко ниво на вежбање за да можете да согорите повеќе калории во вашите тренинзи со помалку забележлив напор. Направете два интервали од 10 минути на RPE 7-8, одделени со 1 минута „работно“ закрепнување (што значи дека сè уште е предизвик) на RPE 5-6, за 21-минутен тренинг. Потрошени калории: 270

МОOWЕН БЛАСТЕР

Овој месец, акцентот е ставен на подобрување на вашата моќ за задржување во вашите тренинзи и за зајакнување на долниот дел од телото. Алтернативни интервали од 2 до 4 минути на RPE 8-9 со "работни" периоди на опоравување со иста должина на RPE 5-6 за вкупно време на тренингот од 30 минути. Согорени калории: 340

НАСИЛ НА ЖИВОТ

Денес, направете ги сите вежби во форма на активности за начин на живот. Минатиот месец, се обидувавте по 11.000 чекори дневно; овој месец, снимајте 12.000 чекори дневно. Некои идеи за тоа како: Измијте го автомобилот, пешачете до ручек со соработниците, преуредете го мебелот. (За повеќе идеи, погледнете ги кардио плановите на април и мај. *) За да ги следите вашите чекори, користете педометар или водете дневник за активности. (Секогаш кога ќе извршите 5 минути активност, дајте си поен. Имајте за цел да добивате околу 24 поени во вашиот дневник секој ден на Lifestyle.) Потрошени калории: 325

**Проценките за калории се засноваат на жена од 140 килограми.

Проверете ја нашата алатка за согорување калории за да дознаете како се однесувате на вашата здрава исхрана и фитнес план!

Преглед за