Максимизирајте го вашиот план за метаболизам

Содржина

• Преглед за

Планирајте го максимизирајте го вашиот метаболизам

wкревање раце

Започнете го секој тренинг со сила и кардио со 5-10 минути лесно кардио.

Распоред на сила

Вежбајте ја вашата сила 3 ​​пати неделно, земајќи слободен ден помеѓу секој.

Поставете, претставнички и насоки за тежина

НИВО 1 Ако тренирате со тегови помалку од 3 месеци, направете 1-2 серии од 10-15 повторувања на секое од 5-те основни движења по наведениот редослед. Зголемете го отпорот за 10 проценти по секои 4 или 5 тренинзи. По 4 недели, напредувајте кон упатствата за ниво 2, додавајќи ги напредните потези откако ќе го зголемите отпорот уште двапати.

НИВО 2 Ако постојано тренирате тегови 3 месеци или повеќе, направете 2-3 серии од 8-10 повторувања на секој основен потег. Зголемете го отпорот за 10 проценти после секој четврти тренинг. По 4 недели, додадете напредни потези.

За вашите стомачни мускули После секој тренинг за сила, направете 2 сета (по 15 повторувања) на велосипеди или било кој друг потег по ваш избор.

Смири се Завршете го секој силен и кардио тренинг со статични истегнувања за сите главни мускули, држете го секој истегнување 15-30 секунди без потскокнување.

Кардио тренингот со експлозија на маснотии

Користете го овој неделен кардио календар за постепено зајакнување на метаболизмот и следење на напредокот. Изведете ја аеробната активност по ваш избор и измерете го вашиот интензитет користејќи ја табелата за Стапка на перцепиран напор (RPE) подолу. Не заборавајте да се загреете и разладите според „Планот за максимизирање на вашиот метаболизам“ погоре.

Недела 1 Оваа недела, направете вкупно 3 тренинзи со стабилна состојба (ака дури и со чекор), кои се движат од 20-45 минути во должина. Одредете го вашиот интензитет врз основа на должината на вашите тренинзи. (20-29 минути: RPE = 6; 30-45 минути: RPE = 5)

Недела 2 Оваа недела направете 2 тренинзи во стабилна состојба според упатствата во 1-та недела и 1 интервален тренинг. За интервалниот тренинг, направете 1 минута со RPE 7 (на пример: брзо трчање), потоа опоравете се 3 минути на RPE 4-5 (пример: брзо одење); повторете 5-6 пати. (Вкупно време за вежбање: 20-24 минути, без вклучување на загревање и разладување)

Недела 3 Направете 1 вежбање во рамномерна состојба и 2 тренинзи со интервали, според упатствата во неделата 1 и 2.

Недела 4 Направете 1 тренинг со стабилна состојба и 2 вежби со интервал. Направете 1 од интервалните тренинзи во согласност со упатствата во Недела 2. За другиот интервал тренинг, направете 1 минута на ОПП 7-8 и 2 минути опоравување на РПЕ 4-5; повторете 7-8 пати. (Вкупно време на вежбање: 21-24 минути, без загревање и ладење)

По 4 недели Продолжете да мешате интервали и тренинзи со стабилна состојба со различен интензитет и времетраење 3 пати неделно. Кога ќе се чувствувате подготвени, додадете уште еден ден кардио вежби со стабилна состојба на RPE 6.

Стапката на воочен напор (RPE)

RPE 1-2 Многу лесно; можете да разговарате без напор.

RPE 3 Лесно; можете да разговарате речиси без напор.

RPE 4 Умерено лесно; можете удобно да разговарате со малку труд.

RPE 5 Умерен; разговорот бара одреден напор.

RPE 6 Умерено тешко; разговорот бара доста труд.

RPE 7 Тешко; разговорот бара многу напор.

RPE 8 Многу тешко; разговорот бара максимален напор.

РПЕ 9-10 Зона без разговор

Преглед за