Совладете го овој потег: ветерницата Кетлбел

Содржина

• Преглед за

Дали сте го совладале Турското подигнување (поени и за обид за тоа!)? За предизвикот #MasterThisMove оваа седмица, повторно ги удираме котлебелите. Зошто? Прво, проверете зошто Kettlebells се крал за согорување калории. Плус, овој конкретен потег на кетлбел, ветерницата Кетлбел, е малку застрашувачки, но откривме дека всушност е забава-и доволно предизвикувачки што ќе ве стави во „зоната“, исто како кога се обидувате да совладате незгодна танцова кореографија.

Ветерницата Кетлебел е потег за цело тело што сериозно работи на вашето јадро, пред се на косите, бидејќи го притискате половината додека ги правите движењата, вели личниот тренер со седиште во Newујорк, Ник Родокој. Исто така, ќе ги удрите нозете (особено оние во потколениците!), Глутевите, колковите, рамената и трицепсот.

Постојат три различни верзии на Ветерницата Кетлебел: Високата ветерница, Ниската ветерница и Високата ниска ветерница-најтешката од трите. Ќе ви покажеме како да ги совладате сите три. Но, „Започнете со ниската ветерница и напредувајте до највисоката, а потоа и до најниската“, вели Родокој. И бидејќи ова е толку предизвикувачки потег со толку многу подвижни делови, почнете да ја користите само вашата телесна тежина и погрижете се да се чувствувате удобно со движењето пред да го соберете кетел-ѕвоното.

Секогаш е паметно да направите динамично загревање пред тренингот, но тоа е особено важно пред овој потег. (Прочитајте го најдоброто загревање за секаков вид вежбање.) „Важно е да ги истегнете колковите и да вежбате мобилност во средниот рбет, бидејќи ова е толку сложен потег и бара толку голем опсег на движење“, вели Родокој. Пробајте странично лежечка ветерница со коленото потпрено на валјак од пена (раката ќе ви ја измети нагоре и над главата). „Тоа ќе помогне да се мобилизира средниот грб додека го стабилизира долниот дел на грбот и се протега и отвора градите и рамената“, вели Родокој. Подеднакво клучно е истегнување или валање на тетивата и мускулите на мускулите.

НИСКИ ВИДМИЛ

А Поставете ќотек на земја малку пред вас, меѓу нозете. Застанете со стапала малку пошироки од колковите, левите прсти испаднати, а десните прсти свртени на десно, колената малку свиткани.

Б Истегнете ја десната рака до таванот, држејќи го зглобот исправен.

В Вклучете ги стомачните мускули и допрете ја левата рака до внатрешноста на левата надколеница, гледајќи нагоре кон десната рака.

Г Шарка на колковите, спуштање на торзото и свиткување на левото колено додека левата рака се лизга надолу за да ја сфати рачката на кетлебел, продолжувајќи ја десната рака во линија преку рамото.

Е Притиснете назад, држете го bвоното со дланката нанадвор, за да се вратите на стоење. Повторете

ВИСОК ВИДМИЛ

А Застанете со стапала малку пошироки од колковите, левите прсти испаднати, а десните прсти свртени на десно, колената малку свиткани.

Б Продолжете ја десната рака, држејќи го bвоното за рачката со тежината зад вашиот зглоб, до таванот.

В Вклучете стомачни мускули и стигнете ја левата рака до внатрешноста на левата надколеница, гледајќи нагоре кон десната рака.

Г Шарка на колковите, спуштање на торзото и свиткување на левото колено за да ја допре земјата со левите врвови на прстите, продолжувајќи ја десната рака во линија преку рамото.

Е Притиснете назад за да се вратите на стоење и повторете.

Ако се чувствувате како да сте ги заковале двата потега погоре, спојте ги-држете котел во секоја рака-за уште поефективен лак.

ВИСОКО НИСКО ВИНДМИЛ

А Поставете го котлетот на земја малку пред вас помеѓу нозете. Застанете со стапала малку пошироки од колковите, левите прсти испаднати, а десните прсти свртени на десно, колената малку свиткани. Држете друг чајник со иста тежина во десната рака, со тежина на theвончето зад зглобот.

Б Продолжете ја десната рака до таванот, држејќи го рачниот зглоб исправен.

В Вклучете ги стомачните мускули и допрете ја левата рака до внатрешноста на левата надколеница, гледајќи нагоре кон десната рака.

Г Закачете се на колковите, спуштајќи го торзото и свиткување на левото колено додека левата рака се лизга надолу за да ја фати рачката на kettlebell, проширувајќи ја десната рака во линија преку рамо.

Е Притиснете назад, држете го bвоното со дланката нанадвор, за да се вратите на стоење. Повторете

Обидете се да правите 3-4 серии од 3-5 повторувања од која било варијација на секоја страна еднаш или двапати неделно. Сакате кетбел? Додадете го овој 20-минутен вежбање Kettlebell за согорување маснотии во вашата рутина и оваа недела. Кажете ни кои потези сакате да ги совладате следно со означување на @SHAPE_Magazine и користење на хаштагот #MasterThisMove.

Преглед за