Здравствените придобивки од манго го прават едно од најдобрите тропски овошја што можете да ги купите

Содржина

• Мало манго 101
• Факти за исхрана на манго
• Придобивки од манго
• Промовира здраво варење
• Го намалува ризикот од рак
• Го регулира шеќерот во крвта
• Поддржува апсорпција на железо
• Промовира здрава кожа и коса
• Како да сечете и јадете манго
• Преглед за

Ако не јадете манго редовно, јас ќе бидам првиот што ќе ви каже: Целосно пропуштате. Ова дебело, овално овошје е толку богато и хранливо што често се нарекува „крал на овошјето“, и во истражувањата и во културите ширум светот. И од добра причина - манго е преполно со витамини и минерали, заедно со влакна за подигнување. Еве ги здравствените придобивки од манго, заедно со начините за користење манго во вашата храна и пијалоци.

Мало манго 101

Познати по својот сладок вкус и впечатлива жолта боја, мангото е овошје со кремаста текстура, родено во јужна Азија, кое напредува во топла, тропска и суптропска клима (мислам: Индија, Тајланд, Кина, Флорида), според статија објавена во Биологија на геном. Додека постојат стотици од познатите сорти, една од најчестите сорти е мангото Кент, одгледувано во Флорида - големо овално овошје кое, кога е зрело, има црвено-зелено-жолта кора која, да, изгледа исто како емотикото од манго IRL.

Мангото е технички каменско овошје (да, како праски), и - забавен факт, предупредување! - потекнуваат од исто семејство како индиски ореви, ф'стаци и отровен бршлен. Значи, ако сте алергични на јаткасти плодови, можеби ќе сакате да се воздржите и од манго. Истото важи и ако сте алергични на латекс, авокадо, праски или смокви бидејќи сите тие содржат протеини слични на оние во манго, се вели во статија објавена во Алергија на Азија -Пацифик. Не ти? Потоа продолжете да читате за „манго манија“.

Факти за исхрана на манго

Хранливиот профил на манго е исто толку импресивен како и неговата жолта нијанса. Исклучително е богат со витамини Ц и А, и двата имаат антиоксидативни својства и се од суштинско значење за имунолошката функција, според Меган Бирд, Р.Д., регистриран диететичар и основач на Диететичар од Орегон. Витаминот Ц, исто така, помага во формирањето на колаген, кој помага во заздравувањето на раните, ги зајакнува коските и полна кожа, додека витаминот А игра улога во видот и одржувањето на вашите органи да работат ефикасно, објаснува таа. (Видете исто така: Дали треба да додавате колаген во вашата исхрана?)

Мангото, исто така, може да се пофали со импресивни количини на магнезиум за подобрување на расположението и енергични витамини Б, вклучително и 89 микрограми Б9, или фолати, по манго, според американското Министерство за земјоделство (USDA). Тоа е околу 22 проценти од дневниот препорачан внес на фолна киселина, кој не е само основен пренатален витамин, туку и неопходен за производство на ДНК и генетски материјал, според Националниот институт за здравство (НИХ).

Уште повеќе, истражувањето сугерира дека манго е elвезден извор на полифеноли-микронутриенти кои се преполни со антиоксиданси за борба против болести-вклучувајќи каротеноиди, катехини и антоцијани. (Патем, каротеноидите се и растителни пигменти кои му даваат иконска жолта нијанса на телото на манго.)

Еве, распаѓање на исхраната од едно манго (7 207 грама), според USDA:

• 124 калории
• 2 грама протеин
• 1 грам маснотии
• 31 грама јаглени хидрати
• 3 грама влакна
• 28 грама шеќер

Придобивки од манго

Ако сте нови во манго, ве очекува вистинско уживање. Сочното овошје нуди широк спектар на здравствени придобивки благодарение на неговиот богат коктел од основни хранливи материи. Исто така, има вкус како вистинско „третирање“, но ќе разговараме за начините на исхрана за малку. Прво, да ги провериме здравствените придобивки од манго и што може да направи за вас.

Промовира здраво варење

Манго содржи и растворливи и нерастворливи влакна, кои се клучни за здраво варење. „Растворливите влакна [се раствораат во] вода додека се движат низ вашиот дигестивен систем“, објаснува Шенон Лејнингер, M.E.d., R.D., регистриран диететичар и сопственик на LiveWell Nutrition. Ова создава супстанција слична на гел што го забавува дигестивниот процес, додава таа, дозволувајќи вашето тело правилно да ги апсорбира хранливите материи што минуваат низ него. (Погледнете: Зошто влакната можеби се најважните хранливи материи во вашата исхрана)

Што се однесува до нерастворливите влакна? Тоа е жилав материјал во мангото што се заглавува во вашите заби, забележува Лејнингер. Според националната библиотека за медицина (НЛМ), наместо да се раствори во вода како нејзиниот растворлив колега, нерастворливите влакна ја задржуваат водата, што ја прави столицата помека, обемна и полесна за пропуштање. "На овој начин, помага да се придонесат за редовни движења на дебелото црево и [спречува] запек", вели Лајнингер. Случај: Четиринеделна студија покажа дека јадењето манго може да ги подобри симптомите на хроничен запек кај инаку здрави луѓе. Во суштина, ако зачестеноста на движењата на дебелото црево остава помалку да се посакува, мангото може да биде вашиот нов BFF. (Видете исто така: 10 храна богата со протеини од растително потекло што лесно се вари)

Го намалува ризикот од рак

„Мангото се полни со антиоксиданси кои го штитат вашето тело од слободните радикали“, вели Бирд. Брзо освежување: Слободните радикали се нестабилни молекули од загадувачи на животната средина кои „во основа циркулираат низ вашето тело, се врзуваат за клетките и предизвикуваат штета“, објаснува таа. Ова на крајот може да доведе до предвремено стареење, па дури и до рак, бидејќи штетата се шири други здрави клетки. Меѓутоа, антиоксидансите како витамините Ц и Е во манго „се врзуваат за слободните радикали, ги неутрализираат и спречуваат оштетувања на прво место“, вели Бирд.

И, ICYMI погоре, мангото исто така е преполно со полифеноли (растителни соединенија кои функционираат како антиоксиданси), вклучувајќи го и мангиферинот, „супер антиоксидансот“ (да, така се викаше). Проценет за потенцијално моќните својства за уништување на ракот, се покажа дека мангиферин ги уништува клетките на ракот на јајниците во лабораториска студија во 2017 година и клетки на рак на белите дробови во лабораториска студија во 2016 година. Во двата експерименти, истражувачите шпекулираа дека мангиферин предизвикува смрт на клетките на ракот со потиснување на молекуларните патишта на клетките потребни за да преживеат.

Го регулира шеќерот во крвта

Да, добро прочитавте: Манго, всушност, може да го регулира шеќерот во крвта. Но, зарем тие не се како супер порибено со шеќер? Да - околу 13 грама по манго. Сепак, една студија од 2019 година покажа дека мангиферинот во мангото ги потиснува алфа-глукозидазата и алфа-амилазата, два ензими вклучени во контролата на шеќерот во крвта, што резултира со хипогликемичен ефект. Превод: Мангото може потенцијално да го намали шеќерот во крвта, овозможувајќи поголема контрола врз нивото и, на тој начин, намалување на ризикот од болести како што е дијабетесот. (Поврзано: 10-те симптоми на дијабетес што жените треба да ги знаат)

Дополнително, мала студија од 2014 година објавена во Исхрана и метаболички увид откриле дека манго може да го подобри нивото на гликоза во крвта кај луѓето со дебелина, што може да се должи на содржината на влакна во манго. Растителните влакна делуваат така што ја одложуваат апсорпцијата на шеќер, вели Леинингер, што спречува нагло зголемување на гликозата во крвта.

Поддржува апсорпција на железо

Благодарение на високото ниво на витамин Ц, манго „е навистина здрава храна за оние кои имаат недостаток на железо“, вели Бирд. Тоа е затоа што витаминот Ц му помага на телото да апсорбира железо, поточно, нехемено железо, кое се наоѓа во храната како грашок, грав и збогатени зрна, според NIH.

„Апсорпцијата на железо е важна за формирање на црвени крвни зрнца и неговата способност да носи кислород“, објаснува Бирд. И „иако повеќето луѓе не треба да се грижат за нивото на железо, оние кои имаат недостаток на железо ќе имаат корист од јадење храна богата со витамин Ц, како манго, истовремено со храна богата со железо“.

Промовира здрава кожа и коса

Ако барате да ја зајакнете играта за нега на кожа, посегнете по ова тропско овошје. Содржината на витамин Ц во манго може да „помогне во формирањето на колаген за здрава коса, кожа и нокти“, вели Бирд. И тоа е особено важно ако барате да се борите против знаците на стареење, бидејќи колагенот е познат по тоа што ја измазнува кожата и обезбедува дел од младоста. Потоа, тука е бета-каротинот пронајден во манго, кој може да ја заштити кожата од оштетување од сонцето кога се јаде, според написот објавен во Американски весник за клиничка исхрана. Значи, се исплати да се биде во чекор со диета богата со антиоксиданси која вклучува манго (иако сепак треба да нанесувате СПФ).

Ако сакате да направите простор за производи со манго во вашиот кабинет за лекови, обидете се: Маска за лице Golde Clean Greens (купете ја, 34 американски долари, thesill.com), Потеклување Никогаш не е досаден полирач на кожа (Купете ја, 32 долари, origins.com ), или One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm (Купете го, 49 долари, credobeauty.com).

Голде чиста зелена маска за лице 22,00 американски долари купете ја на прагот Origins Never A Dot Moment Полирач за лице што ја осветлува кожата 32,00 $ купи го Origins One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm 49,00 американски долари купувајте го Credo Beauty

Како да сечете и јадете манго

Кога купувате свежо манго во супермаркет, треба да имате на ум неколку работи. Незрелите манго се зелени и цврсти, додека зрелите манго се светло портокалово-жолти и треба да дадат малку кога нежно ќе го притиснете. Не можете да кажете дали овошјето е подготвено? Донесете го дома и оставете го мангото да зрее на собна температура; ако има сладок мирис околу стеблото и сега е мек, отворете го. (Поврзано: Како да изберете зрело авокадо секој пат)

Можете и технички да ја јадете кожата, но тоа не е најдобрата идеја. Лушпата е „прилично восочна и гумена, така што текстурата и вкусот не се идеални за многумина“, вели Лајнингер. И иако има влакна, „ќе добиете многу од храната и вкусот од самото месо“.

Не сте сигурни како да го исечете? Берд има грб: "За да исечете манго, држете го [со] стеблото насочено кон таванот и исечете ги најшироките две страни на мангото [од] јамата. Треба да имате две парчиња манго со овална форма. може да се олупи и да се исецка “. Или, можете да исечете „решетка“ на секоја половина (без да ја пробивате кожата) и да извадите месо со лажица. Исто така, ќе има малку месо што останува во јамата, затоа не заборавајте да отсечете колку што можете повеќе.

Можете да најдете и манго сушено или замрзнато, или во форма на сок, џем или прав. Сепак, Бирд предлага да се внимава на додадените шеќери и конзерванси, што е особено богато со сушено манго и сок од манго. „Додадениот шеќер е загрижувачки затоа што [содржи] дополнителни калории, но нема дополнителни нутриционистички придобивки“, вели Лајнингер. „Ова може да придонесе за зголемен ризик од вишок килограми, повисок шеќер во крвта, замастен црн дроб и висок холестерол.

Поточно, при купување сок од манго, Леинингер предлага да барате производ што на етикетата пишува „100% сок“. "На овој начин, барем може да се осигурате дека добивате некои хранливи материи со сокот". Покрај тоа, „помала е веројатноста да се чувствувате сити на чаша сок наспроти јадење парче овошје“, додава таа.

Внимавајте и на содржината на влакна во пакуваното манго. „Ако не гледате барем 3 до 4 грама влакна по порција, тој производ најверојатно е навистина рафиниран и претерано обработен“, споделува Бирд. „Со прекумерно преработка на манго, губите многу хранлива вредност.

Што се однесува до манго во прав? (Да, тоа е нешто!) „Најпрактична употреба би била да го додадете во вода [за] некој вкус“, вели Лејнингер, но можете да го додадете и во смути или сокови. Исто така, има сличен нутритивен профил како вистинското манго, но бидејќи е многу обработено, таа сепак предлага да се јаде целото овошје за оптимални придобивки. Чувствувате тема овде?

Еве неколку идеи за правење рецепти за манго дома:

… Во салса. Лајнингер сугерира користење манго на коцки за да се направи тропска салса. Едноставно измешајте „црвен кромид, цилинтро, вински оцет од ориз, маслиново масло, сол и бибер, [потоа додајте им] на риба или свинско месо“, вели таа. „Свирливоста на оцетот ја балансира сладоста на мангото, што дава комплименти за [месото]“. Таа, исто така го прави за убиство чип натопи.

… Во салати. Свежо исеченото манго додава прекрасна сладост на салатите. Особено добро се комбинира со сок од лимета и морска храна, како во оваа салата со ракчиња и манго.

… Во такос за појадок. За сладок појадок, направете трокови од тропски бобинки со слој од јогурт, манго исечкани на коцки, бобинки и рендан кокос на мали тортиillaи. Заедно, овие состојки можат да додадат сериозни вибрации на плажа во вашата утринска рутина.

… Во смути. Свежото манго, заедно со чистиот сок од манго, е неверојатно во смути. Комбинирајте го со други тропски плодови како ананас и портокал за блажено смуди од манго.

… Во овес преку ноќ. „Овесот во текот на ноќта е одличен затоа што можете да го подготвите претходната вечер и сте подготвиле појадок наутро“, вели Лајнингер. За да го направите со манго, комбинирајте еднакви делови од старомоден овес и млеко без млеко, заедно со половина јогурт. Чувајте го во сад што не пропушта воздух, како arидарска тегла, и ставете го во фрижидер преку ноќ. Наутро, наполнете со манго и сируп од јавор, и потоа уживајте.

… Во пржен ориз. Оживејте го вашиот вообичаен пржен ориз со манго исечкани на коцки. Лејнингер препорачува да го комбинирате со моркови, лук, зелен кромид и соја сос за мешавина од неверојатни вкусови.

… Во вода натопена со овошје. Не брзајте да ја фрлите јамата со манго. Бидејќи е покриено со остатоци од месо од манго, можете да го додадете во бокал со вода и да го оставите да се олади во фрижидер преку ноќ. Дојде утро, ќе имате вкусна натопена вода.

… Како сос. „Манго [неверојатен вкус] како сос, измешани со кокосово млеко и цилантро“, вели Бирд. Истурете го врз рендано говедско месо, печена риба или тако од црн грав.

Преглед за

Реклама