Новата варијација на сквотот што треба да ја додадете на тренинзите за задник

Содржина

• Како да го направите тоа
• Што да не се прави
• Како да напредувате
• Како да се модифицира
• Преглед за

Сквотите се една од оние вежби што можат да се изведат на навидум бесконечни начини. Тука е сплит сквотот, пиштол сквотот, сумо сквотот, сквотот скокови, тесниот сквотот, сквотот со една нога-и листата на варијации на сквотот продолжува оттаму.

И верувајте ни, редовниот стар сквот (и сите негови роднини) не оди никаде наскоро. Сквотот се заглавил околу ова долго со добра причина - функционира. Не само што е еден од најдобрите потези за обликување на плен, подигање на глутецот и тонирање на задникот, туку сквотовите се всушност вежба за цело тело. Го активирате јадрото за да ги одржувате градите подигнати и држејќи се исправено, ги подгревате четворките додека се спуштате во положбата и можете да додадете тегови и за да го подобрите горниот дел од телото. (Додадете го овој потег во основа на кој било кружен тренинг за цело тело за уште поголемо согорување на маснотии.)

Но, токму кога мислевте дека сте ги совладале сите сквотови, доаѓа тренерот ACE и Најк, Алекс Силвер-Фаган со сквотот со ракчиња. Проверете ја како го изведува овој потег во нејзината објава на Инстаграм овде. (Да, таа исто така може да скрши некои повлекувања.)

Што е сквотот со ракчиња, прашувате? Letе му дозволиме на Алекс, кој го дизајнираше нашиот 30-дневен предизвик за сквотирање, да ви покаже како се прави, зошто треба да го додадете во вашата рутина како вчера, и како можете да го совладате потегот ако с you're уште не сте таму.

Како да го направите тоа

1. Започнете да стоите и свиткајте едно колено за да ја фатите ногата зад вас со спротивната рака. Може да се обидете да ја користите и вашата рака од иста страна за предизвик за дополнителна рамнотежа. (Исто како да ги истегнувате четворките.) Испружете ја другата рака пред вас за рамнотежа.

2. Полека свиткајте стоечка нога и спуштете надолу додека свитканото колено не ја допре земјата. Возете низ петицата на стоечката нога за да се вратите на стоење.

Што да не се прави

Да се ​​закова правилната форма за сквотот со ракчиња може да биде тешко, особено ако работите на својата сила и флексибилност, но Силвер-Фаган вели дека навалувањето премногу напред или премногу назад е најчеста грешка што треба да се избегне.

Како да напредувате

С Not уште не таму? Обидете се со овие вежби за кои Силвер-Фаган вели дека може да ви помогнат да го тренирате вашето тело и да ги регрутирате мускулите што ќе ви бидат потребни за да го извршите сквотот со ракчиња.

Стандардно сквотирање: Совладајте го основниот сквот пред да продолжите напред. Проверете ја вашата форма со овие покажувачи.

Сплит сквот: Влезете во оваа вежба за да вежбате да ставите повеќе тежина на едната нога додека сквотите. (Овој потег исто така го прикажува и допирот на коленото.)

Тесен расцепен сквот: Целта е да го приближите коленото на грбот што е можно поблиску до предната пета за да го имитирате тесниот став на сквотот со ракчиња.

Обратно отскокнување: Потпирајќи се на предната нога за поддршка и стабилност, вашето тело ќе се запознае со мускулите што ќе треба да ги користи за сквотирање ракчиња.

Како да се модифицира

Овие модификации можат да им помогнат на вашите сквотови со ракчиња или да го олеснат (за да можете повеќе да се фокусирате на формата и помалку на брзање во потег) или потешко (за сериозно да ги видите тие придобивки).

Регресија: Ставете чекори или куп перници зад вас за да го намалите опсегот на движење.

Прогресија: Држете го стапалото на свитканата нога со двете раце за да работите во поголем опсег на движење.

Преглед за