Lowdown на Lunges: Forward Lunge наспроти Reverse Lunge

Содржина

• Преглед за

Ако сте на пазарот да го зајакнете и извајате долниот дел од телото, додека исто така функционално се подготвувате за активности од секојдневниот живот, како што е одење и качување по скали-бањата треба да биде дел од вашата програма за вежбање. Оваа вежба со телесна тежина може да се изведува на повеќе различни начини, вклучително и движење напред или назад, и додека чекорењето во една или друга насока можеби нема да прави толку голема разлика, има повеќе отколку што изгледа. Врвните лични тренери ги разложуваат предностите и недостатоците на двете патеки за да можете да одредите која опција најдобро одговара на вашите тековни потреби за фитнес.

Напред Lunge

Овој испробан потег одамна е главен во вежбањето и со добра причина. Истражувачката студија на Американскиот совет за вежбање покажа дека предното испуштање е една од најефикасните вежби за поттикнување на високо ниво на мускулна активност кај глутеус максимус, глутеус медиус и потколеници-значително повеќе од другите вообичаени вежби за долниот дел на телото, како што се како што нуди сквотот со телесна тежина.

Покрај тоа што е многу ефикасен, фрлањето напред е исто така доста функционално, бидејќи ова движење тесно го имитира нашиот модел на одење. Бидејќи нашиот мозок е навикнат да ја ставаме едната нога пред другата, една од придобивките што ги нуди напредниот зајак е зајакнувањето на моделот на одење на начин што го предизвикува балансот и мускулите на долните екстремитети, вели Сабрена Мерил, научник за вежбање и ACE главен тренер со седиште во Канзас Сити, MO.

Овој дополнителен предизвик, сепак, може да има импликации врз коленото зглоб. Onatонатан Рос, наградуван личен тренер со сертификат за ACE и автор на книгата Откриени стомачни мускули, вели дека оваа верзија на движењето може да се замисли како забрзување, бидејќи телото се движи напред, а потоа назад, што резултира со поголем предизвик, бидејќи телото се придвижува напред низ вселената и кога се враќа од дното на движењето мора да користи доволно сила за успешно враќање на телото во почетната положба. „Зголемувањето на предизвикот може да го направи овој налет проблем за луѓето со каква било патологија на коленото, бидејќи за да се изврши правилно, потребна е поголема количина на сила и/или поголем опсег на движење“, вели тој.

Обратно Lunge

Овој пресврт во лунџот му нуди на телото можност да се движи во насока во која повеќето од нас не трошат многу време-ако воопшто има-патувајќи, нудејќи нов предизвик. Сепак, Мерил вели дека е помалку тешко да се балансира во обратен скок, бидејќи центарот на гравитација секогаш останува помеѓу двете нозе. „За предниот скок, центарот на гравитација се движи напред од телото за време на движењето напред, така што обратниот пад може да биде опција за луѓе кои имаат проблеми со рамнотежата“.

Дел од леснотијата во изведувањето на ова движење во споредба со предниот скок е тоа што го поместувате телото нагоре и надолу, а не низ вселената, додава Рос, што го прави ова повеќе одземање на забавување. „Строго вертикалната природа на движењето бара помала сила отколку предното исфрлање, што овозможува можност за тренирање на мускулите на стопалото со помал стрес на зглобовите“. Меѓународниот фитнес едукатор и висок менаџер за обука и развој за TRX Дан МекДоног вели дека оваа варијација во одмор може да биде соодветна опција и за оние лица со проблеми со коленото, како и за оние кои немаат подвижност на колкот.

Во крајна линија

Забивањето-како и да одберете да го изведувате-треба да биде главен во вашата рутина за вежбање со оглед на фокусот на мобилноста на колковите и преводот на моделите на движење во секојдневниот живот. Покрај тоа што обезбедуваат големи придобивки за зајакнување на мускулите на долниот дел од телото, овие две верзии бараат значителна сума на основна контрола и ангажман. „Двата типа на лунги, кога се изведуваат правилно, бараат еден колк да се флексира, а другиот да се протега додека ја контролира карлицата преку правилно активирање на јадрото“, вели Мерил. "Мускулите на колкот, стомакот и долниот дел на грбот мора да работат синхронизирано за да го контролираат наклонот на карлицата".

Обидете се со овој лунг

За поголем фокус на техниката и удобноста при изведување на лунџот, Рос препорачува да го додадете лунџот од дното нагоре во вашиот арсенал за вежбање за да се овозможи прво учење правилно движење без потреба да се подигне и спушти ногата за време на движењето, како што е направено со и напред и назад налет.

За да го изведете ова статичко движење, започнете со десната нога напред и левата нога назад со левото колено потпрено на рампа за рамнотежа или тренер за рамнотежа Босу директно под левиот колк. Одржувајќи го 'рбетот исправен, создадете движење нагоре со туркање на десната нога во земја и исправање на десната нога со помош на тетивата и внатрешните мускули на бутот. Обратете го движењето користејќи ја десната нога за полека да го спуштите левото колено назад надолу до подлогата или Босу со контрола. Алтернативни нозе.

Преглед за