Топ 11 алтернативи со ниски јаглехидрати во тестенини и тестенини

Содржина

• 1. Шпагети тиква
• 2. Спирализиран зеленчук
• 3. Лазања од модар патлиџан
• 4. Тестенини од зелка
• 5. Кускус од карфиол
• 6. Кускус од селерија
• 7. зеле
• 8. Тестенини од кромид
• 9. Тестенини ширатаки
• 10. јуфки тофу
• 11. Тестенини со алги
• Во крајна линија

Тестенините се разноврсна храна што се јаде во многу култури. Сепак, тоа е исто така познато високо со јаглени хидрати, што некои луѓе можеби претпочитаат да ги ограничуваат.

Можеби ќе сакате да избегнете тестенини од пченица или јаглехидрати ако следите диета со малку јаглени хидрати, сте нетолерантни на глутен или едноставно сакате да избегнете чувство на надуеност и непријатност после јадење.

Но, ако не сакате целосно да се откажете од тестенините и скусните сосови со кои доаѓа, можеби ќе ве интересираат алтернативи со ниски хидрати.

Еве 11 вкусни алтернативи со малку јаглени хидрати за тестенини и тестенини.

1. Шпагети тиква

Сквошот од шпагети е одлична замена за тестенини. Овој скробен зеленчук потекнува од Северна и Централна Америка и има жолто-портокалово месо.

Откако ќе се свари, неговото месо може да се оддели со вилушка во жици што личат на тестенини со шпагети - па оттука и неговото име.

Со 6,5 грама јаглени хидрати на 3,5 унци (100 грама), шпагети тиква содржи само околу 20% од јаглехидрати што би ги очекувале во иста количина тестенини (1, 2).

Во исто време, тој е многу побогат со витамини А, Ц, Е, К и повеќето витамини од групата Б (1).

За да го подготвите, боцкајте го тиквата на неколку места со вилушка, а потоа печете ја 30-45 минути на 350 ℉ (180).

Сквошот од шпагети може да се вари 20 минути или да се исече на половина и да се пече на високо ниво во микробранова печка за 6-8 минути.

Штом ќе бидете подготвени, користете вилушка за да го одделите месото во жици слични на шпагети и ставете го со сос.

Резиме Сквошот од шпагети може да се вари, да се пече во микробранова печка или да се пече и дава одлична, богата со хранливи состојки алтернатива на тестенините шпагети.

2. Спирализиран зеленчук

Во текот на последните неколку години, спирализираниот зеленчук го зафати кулинарскиот свет - и тоа со право, бидејќи тие обезбедуваат лесен и привлечен начин да додадете повеќе зеленчук во вашата исхрана.

Спирализиран зеленчук е оној што го исекува спирализатор - кујнски уред што се користи за сечење зеленчук на долги ленти кои личат на јуфки.

Многу зеленчук може да се спирализира, но најпопуларни се тиквички, моркови, репа, цвекло и краставици.

Покрај тоа што имаат јаглехидрати од 3 - 10 пати помалку од тестенините, овие тестенини од зеленчук се и одлични извори на влакна, витамини и минерали (3, 4, 5, 6, 7).

Додавањето повеќе зеленчук во вашата исхрана може да биде неизмерно корисно и може да го намали ризикот од многу болести, вклучувајќи срцеви заболувања, дијабетес, па дури и одредени видови на рак. Јадењето повеќе зеленчук може исто така да помогне во губење на тежината (,,,).

За да направите спирализиран зеленчук, ќе ви треба спирализатор, иако алтернативно може да се користи лушпа од зеленчук.

Не лупете го зеленчукот, бидејќи лушпата е местото каде што зеленчукот чува најголем дел од своите хранливи материи (12, 13).

Спирализираниот зеленчук може да се јаде ладен или топол. Ако сакате да ги загреете, фрлете ги тестенините со зеленчук во врела вода 3-5 минути додека не се сварат, но сепак цврсти - познати како ал денте. Премногу готвење ќе ги натера да ја изгубат кризата.

Резиме Спирализираниот зеленчук обезбедува алтернатива богата со хранливи материи за тестенините и може да се јаде топол или ладен.

3. Лазања од модар патлиџан

Модар патлиџан, исто така познат како модри патлиџани, потекнува од Индија. Иако ботанички се смета за бобинка, почесто се консумира како зеленчук.

Порција од 3,5 унци (100 грама) модар патлиџан содржи околу 9 грама јаглехидрати, што е околу 3,5 пати помалку јаглехидрати од истата количина тестенини (2, 14).

Исто така, тоа е добар извор на влакна, витамини и минерали - особено витамин К, тиамин и манган (14).

За да подготвите лазања од модар патлиџан, започнете со сечење на овој вкусен ноќен сенка по должина на тенки парчиња.

Потоа измијте ги двете страни со масло и печете ги парчињата додека не станат меки и златни, претворајќи ги еднаш. Едноставно користете ги овие печени парчиња модар патлиџан наместо листови тестенини кога правите лазања.

Вие исто така може да го прескокнете чекорот на печење и да ги користите суровите парчиња директно ако претпочитате сад за печење.

Резиме Модар патлиџан е популарна ниско-јаглени хидрати, хранлива замена за тестенините во рецептите за лазања.

4. Тестенини од зелка

Малкумина размислуваат да користат зелка како замена на јуфки, но тоа е измамливо едноставна замена.

Околу 6 грама јаглехидрати на 3,5 унци (100 грама), тоа е особено ниско со јаглени хидрати. Неверојатно, оваа количина зелка обезбедува 54% од референтната дневна доза (RDI) за витамин Ц и 85% од RDI за витамин К.

Зелката е исто така добар извор на фолати и може да се пофали со низа други витамини и минерали (15).

Можете да користите цели листови од зелка како замена за чаршафи за лазања. Алтернативно, исецкајте ја главата од зелката во тенки тестенини, за да ги користите тајландски или месен. Имајте на ум дека лисјата најблиску до јадрото се многу цврсти и можат да бидат горчливи.

Откако ќе се исечете, испуштете ја зелката во врела вода приближно две минути.

Ако се користат за лазања, лисјата од зелка ќе бидат подготвени кога ќе можат лесно да се свиткаат без да се скршат. Willе готват понатаму во рерна, затоа не ги варете премногу долго.

Ако користите тестенини од зелка за друго, освен сад за печка, извадете ги од водата кога се меки доволно за да прободете со вилушка.

Резиме Зелката е неконвенционална, но сепак хранлива алтернатива на тестенините од пченица. Може да се користи како замена за тестенини во јадења од јуфка или лазања.

5. Кускус од карфиол

Можеби сте чуле за користење карфиол како замена за ориз. Но, исто толку лесно може да го замени кускусот.

Карфиолот е крупен зеленчук со многу потенцијални здравствени придобивки, вклучително и намален ризик од одредени видови на рак. Има малку јаглени хидрати и богато е со растителни влакна, фолати и витамини Ц, Е и К (, 17, 18).

Карфиолот содржи 4 грама јаглени хидрати на 3,5 унци (100 грама), 13% колку тестенините (2, 18).

Да се ​​користи како замена за кускус, скршете ја карфиолот и ставете ги цвеќињата низ процесор за храна додека не се рендаат на парчиња со големина на ориз.

Функцијата на пулсот работи најдобро, бидејќи не сакате да се мешате прекумерно.

Намачкајте малку масло во голема тава и соте го кускусот од карфиол 1-2 минути. Потоа покријте го со капак и варете го дополнително 5-8 минути, или додека не омекне.

Крајниот производ може да се користи како кускус во рецептите.

Резиме Карфиолот е една алтернатива со малку јаглени хидрати во однос на кускусот. Тоа е хранливо и може да понуди дополнителни здравствени придобивки.

6. Кускус од селерија

Целеријанот потекнува од Медитеранот и е поврзан со целерот. Тоа е корен зеленчук кој има вкус како целер, малку зачинет.

Целериакот е особено богат со фосфор, манган, витамин Ц и витамин Б6 (19).

Има малку повеќе јаглехидрати од карфиолот, со 6 грама на 3,5 унци (100 грама). Сепак, сè уште прави здрава алтернатива на тестенините.

За да подготвите кускус од целер, исечете го зеленчукот на помали парчиња. Потоа, следете го истиот процес како и за карфиолот, коцкајќи го во процесор за храна и соте го додека не омекне.

Резиме Целериакот, друга алтернатива со ниски јаглени хидрати на кускусот, има силен вкус на целер и обезбедува многу фосфор, како и други хранливи материи.

7. зеле

Никулците се семе што ртеле и станале многу млади растенија.

Многу видови семе може да никнат. На пример, зеле може да се направат од грав, грашок, житарици, семиња од зеленчук, ореви и други семиња.

Содржината на хранливи материи во зеле варира во зависност од видот на семето. Сепак, зеле обично не содржи јаглехидрати и богати со протеини, фолати, магнезиум, фосфор, манган и витамини Ц и К. (20, 21, 22).

Тие се движат од 7% за никулци од луцерка до 70% за никулци од леќа со содржина на јаглехидрати во тестенините (2).

Процесот на никнување, исто така, има тенденција да го намали бројот на антинутриенти кои природно се наоѓаат во семето. Ова го олеснува варењето на зеле за вашето тело (23).

За да ги замените тестенините со зеле, прво бланширајте ги со вриење неколку секунди, отстранувајќи ги скоро веднаш. Потоа ставете ладна вода преку зеле за да го запрете процесот на готвење. Исцедете го и ставете го со омилениот сос.

Вреди да се напомене дека зеле често се поврзани со зголемен ризик од труење со храна. Бидете сигурни да купите само свежи, правилно ладилници за да го намалите ризикот од болести пренесени од храна (24).

Резиме Никулците се ултра-брза замена на тестенините - малку јаглени хидрати, богати со хранливи материи и лесни за варење. Купете свежи зеле во ладилник за да го намалите ризикот од труење со храна.

8. Тестенини од кромид

Кромидот е скромен, но сепак невообичаена замена за тестенините.

Тие содржат 1/3 од јаглехидратите од редовните тестенини и се богати со растителни влакна, витамин Ц, Б6, фолати, калиум и фосфор (2, 25).

Кромидот е исто така одличен извор на флавоноидни антиоксиданти, кои нудат здравствени придобивки, како што се понизок крвен притисок и подобрување на здравјето на срцето (,).

За да го пастифицирате вашиот кромид, излупете ги и исечете ги на парчиња од 1/4-инчи (0,5 см), а потоа одделете го секој прстен и ставете го во голема тава за печење. Намачкајте со масло, сол и бибер и печете 30 минути, или додека кромидот не почне да порумени. Промешајте на половина од печењето.

На крај, ставете го со сос и омилените гарнитури.

Резиме Кромидот е вкусна, ниско-јаглени хидрати алтернатива на тестенините. Богати се со хранливи материи и корисни растителни соединенија што можат да го зајакнат вашето здравје.

9. Тестенини ширатаки

Тестенините ширатаки се долги, бели тестенини попознати и како конјац или чудотворни тестенини.

Тие се популарна алтернатива со малку јаглени хидрати во однос на тестенините, бидејќи се многу ситни, а сепак имаат малку калории. Направени се од еден вид на влакна познат како глукоманан, кој потекнува од растението коњак.

Глукомананот е растворливо влакно, што значи дека може да апсорбира вода и да формира вискозен гел во цревата. Ова го забавува варењето, што може да ви помогне да се чувствувате сити подолго ().

Растворливите влакна обезбедуваат храна за вашите цревни бактерии, кои потоа произведуваат масни киселини со краток ланец (SCFA). Се смета дека SCFA помагаат при намалување на воспалението и зајакнување на имунитетот (,,).

Тестенините ширатаки се лесни за подготовка. Едноставно распакувајте ги и исплакнете ги добро под топла проточна вода за да ја отстраните течноста и да ги загреете. Потоа додадете го вашиот сос по избор.

Алтернативно, може да ги загреете тестенините во тава. Ова ќе отстрани малку од вишокот вода и ќе ја претвори природно кашестата текстура на јуфките во повеќе текстил.

Резиме Тестенините ширатаки се многу ниско-јаглени хидрати, нискокалорична алтернатива на тестенините. Тие се исто така богати со растворливи влакна, кои можат да ви помогнат да се чувствувате сити подолго.

10. јуфки тофу

Тестенините тофу се варијација на традиционалните тестенини ширатаки. Тие се направени од мешавина на тофу и глукоманан влакна и обезбедуваат само неколку дополнителни калории и јаглехидрати.

Купете ги овие тестенини спакувани и подгответе ги на ист начин како што би ширатаки тестенини.

Тофу е богат со протеини и корисни растителни соединенија и може да заштити од здравствени состојби, како што се срцеви заболувања, дијабетес и одредени видови на рак (,,,,).

Резиме Тестенините тофу се направени од популарна алтернатива за месо базирана на соја и спакуваат многу протеини во вашето јадење.

11. Тестенини со алги

Тестенините со алги се нова алтернатива со ниски јаглени хидрати, како тестенините.

Едноставно, се состои од алги што биле собрани, исплакнати и исушени. Така, тој ќе додаде вкус сличен на море на вашето јадење.

Додека алгите се природно нискокалорични и јаглехидрати, тие се преполни со минерали. Тоа е особено богат извор на витамин К, фолати, магнезиум, калциум и железо. Исто така, обезбедува добра доза на јод во зависност од сортата (, 38, 39).

Морските алги просечно содржат околу 30% од содржината на јаглехидрати во пченични тестенини (2).

Сортите на алги кои се користат за замена на тестенините природно личат на шпагети или фетучин. За готвење, едноставно ставете ги во врела вода 5 - 5 минути или додека алгите не ја постигнат посакуваната конзистентност.

Алтернативно, обидете се да испарите тестенини од алги 20–35 минути. Ова им овозможува да ја задржат поцврстата конзистентност.

Резиме Морските алги се шарени замена за тестенините. Имајте на ум дека тоа ќе додаде вкус сличен на море на вашите јадења.

Во крајна линија

Постојат многу алтернативи со ниски хидрати во однос на тестенините.

Свеж зеленчук, алги и замена за тестенини богати со влакна се едни од најпопуларните опции. Овие не само што содржат многу помалку јаглехидрати, туку и многу повисоки нивоа на витамини, минерали и други корисни соединенија отколку традиционалните тестенини со пченица.

Едноставно, фрлете ги овие новоотворени јуфки со омилениот сос за тестенини и уживајте.