Shape Studio: Lift Society At-Home Strength Circuits

Содржина

• Коло за јачина на долниот дел од телото
• Сет 1: чучњеви со кутии + мост за лепење подигнато стапало
• Сет 2: Мртво кревање + Подигнување на колковите со странично лежење
• Сет 3: Сплит сквот + Потисок на колкот со една нога + пулсен сквот
• Сет 4: Клекната ветерница Табата
• Коло за јачина на горното тело
• Сет 1: Притиснување + Латерално подигање
• Сет 2: Воен печат + Седи назад летај
• Сет 3: Свиткан ред + Прес на Брадфорд + Склони влечење
• Сет 4: Виткање бицепс + натопи на клупата
• Преглед за

Запомнете го овој број: осум повторувања. Зошто? Според новата студија во Весник за истражување на силата и кондиционирањето, со цел тежината што можете да ја направите само осум повторувања по сет, вашето зајакнување и вајање се прави најбрзо. Во основа, она што ги одредува резултатите што ги добивате од вашите лифтови е обемот на тренингот, или количината на тежина што ја кревате помножена со бројот на повторувања и серии што ги правите.

Во студијата, вежбачите притискаа на клупата двапати неделно со ист обем на тренинг: четири тешки повторувања за седум серии, осум умерени повторувања за четири серии или 12 полесни повторувања за три сета. Сите групи подеднакво ги зацврстија мускулите на градите, но групите со четири и осум претставници добија поголеми придобивки за силата- при што вторите поминаа половина време на клупата отколку тежок кревач. (Поврзано: Главните здравствени и фитнес придобивки од кревање тешки тежини)

Сите ние моравме да бидеме креативни бидејќи салата беше главно забранета. Тренерот за сила Дилан Шенк го знае тоа премногу добро. Нејзиниот бутик за вежбање тегови, „Лифт друштво“ во Лос Анџелес, има часови кои користат целосен комплемент на тегови и тегови-но Шенк мора да го преведе тоа на сите гира што луѓето ги имаат дома за да ги следат нејзините рутини за стриминг.

„Доколку немате тегови на располагање за да ја зголемите количината што ја кревате, вашата цел секоја недела е да постигнете повеќе повторувања во одредена временска секвенца“, вели таа. Со други зборови, го зголемувате обемот на тренингот со додавање повторувања наместо килограми.(Или, еве еден генијален начин да се користат ленти за отпор за лажни поголеми тегови дома.)

Шенк го дизајнираше најновото видео за вежбање „Студио во форма“ со истата мисија во умот, за да можете да се зајакнете без оглед на тоа какви тегови имате. Нејзините две мини кола се поделени на горниот дел од телото и долниот дел од телото, направени во наизменични денови, со модификации за да го направат секој поголем предизвик.

„На тој начин, вие всушност можете да добиете поголем волумен за обука“, вели таа. Наместо да седите еден ден после тренинг за цело тело, можете да тренирате една половина напорно додека другата се опоравува. Започнете со потезите подолу.

Како работи:Направете го секое движење за одредено време. Повторете го секој сет вкупно 3 пати пред да преминете на следниот.

Ќе ви требаат:Комплет тегови со средна тежина и цврст стол или клупа со висина на коленото.

Коло за јачина на долниот дел од телото

Сет 1: чучњеви со кутии + мост за лепење подигнато стапало

Бокс сквотот

А. Застанете со стапалата пошироки од ширината на колковите, прстите нагласени на околу 45 степени, веднаш пред столот или клупата. Држете тежок гира вертикално пред градите со двете раце.

Б. Одржувајќи ги градите високи, седнете ги колковите назад и спуштете се во сквотот, потчукнувајќи на задник до стол или клупа.

В. Притиснете до средината на стапалото за да застанете, стискајќи ги glutes на врвот. Повторете 45 секунди.

Мост за глутеј со покачени стапала

А. Легнете со лицето на подот со потпетици на столот или клупата во ширина на колковите и колената директно над колковите, свиткани под агол од 90 степени.

Б. Притиснете ги потпетиците за да ги подигнете колковите од земјата, притискајќи ги глутевите.

В. Долните колкови до подот. Повторете 45 секунди.

Повторете го сетот вкупно 3 пати.

Сет 2: Мртво кревање + Подигнување на колковите со странично лежење

Темпо Deadlift

А. Држете гира во секоја рака пред колковите, дланките свртени кон бутовите со стапалата на ширина на колковите.

Б. Потребни се 4 секунди за да го направите тоа, полека закачете се на колковите со благо свиткани колена за да ги спуштите тегови пред потколениците.

В. Потребно ви е 1 секунда за да го направите тоа, стискајте ги глутелите и заглавете ги тетивата за да се вратите на стоење, одржувајќи ја црната рамна боја и вратот неутрален за време на движењето. Повторете за 10 повторувања.

Странично лежечки колк

А. Започнете да лежите на десниот колк на подот, трупот потпрен на десниот лакт и колената наредени и свиткани на 90 степени.

Б. Затегнете го јадрото и подигнете ги колковите од подот, подигнувајќи ја горната нога што е можно повисоко, додека држете ја свиткана.

В. Долните колкови до подот. Повторувајте до неуспех (ака додека не можете да направите друго повторување). Префрлете ги страните; повтори.

Повторете го сетот вкупно 3 пати.

Сет 3: Сплит сквот + Потисок на колкот со една нога + пулсен сквот

Сплит сквотот

А. Започнете со една нога испружена наназад со свиткана колена, стапалото потпрено рамно на врвот на столот или клупата. Скокајте ја другата нога нанапред околу 12 инчи, држејќи ги тегови во секоја рака пред колковите.

Б. Свиткајте ја стоечката нога да се спушти во подвиг, држејќи го коленото следено преку прстите.

В. Притиснете низ стоечката нога за да се вратите на почеток. Повторете 1 минута. Префрлете ги страните; повтори.

Удар со колк со една нога

А. Ставете ги рамената на работ од столот или клупата со рамни стапала на подот свиткани на 90 степени. Држете гира хоризонтално преку колковите и подигнете ја едната нога од подот.

Б. Спуштете ги колковите кон подот, држејќи го грбот рамно и заглавено јадрото, а потоа притиснете ја работната нога за да ги кренете колковите и вратете се на почеток.

В. Повторете 1 минута. Префрлете ги страните; повтори.

Пулсен сквот

А. Држете гира вертикално пред градите со двете раце, стоејќи со стапалата малку пошироки од ширината на колковите.

Б. Спуштете се во сквотирање додека бутовите не станат приближно паралелни со подот.

В. Притиснете во стапалата за да ги подигнете колковите околу 6 инчи без целосно да застанете.

Д. Долу до бутовите повторно паралелно. Продолжете со пулсирање 1 минута.

Повторете го сетот вкупно 3 пати.

Сет 4: Клекната ветерница Табата

А. Започнете со половина клекнување на подот со гира во раката од иста страна како и предната нога. Притиснете гира над главата за да биде директно над рамото.

Б.Држете го јадрото зафатено и грбот рамно, посегнете ја спротивната рака кон подот, свиткувајќи ја раката за да го допрете лактот на подот ако е можно. Цело време држете го погледот заклучен на гира, дозволувајќи му на рамото да се движи така што гира ќе достигне директно нагоре кон таванот во секое време.

В. Полека подигнете го торзото нагоре за да се вратите на почеток. Продолжете 20 секунди.

Повторете вкупно 3 пати.

Коло за јачина на горното тело

Сет 1: Притиснување + Латерално подигање

Туркај нагоре

А. Започнете во позиција со висока штица на подот, спуштајќи се до колена доколку е потребно.

Б. Свиткајте ги лактите назад под агли од 45 степени до долниот дел на градите кон подот, застанувајќи кога рацете се свиткани на околу 90 степени.

В. Притиснете ги градите подалеку од подот за да се вратите на почеток. Повторете 45 секунди.

Странично покачување

А. Застанете држејќи гира во секоја рака од страна, стапалата се сокриени во ширина и колената се нежно свиткани.

Б. Со бавно и контролирано движење, кренете ги тегови на страните до нивото на рамената, држејќи ги рацете исправени со лактите благо свиткани.

В. Долни тегови со контрола за враќање на почеток. Повторете 45 секунди.

Повторете го сетот вкупно 3 пати.

Сет 2: Воен печат + Седи назад летај

Воен печат

А. Застанете со стапалата во ширина на колковите, држејќи гира во секоја рака наредена на висина на рамената.

Б. Потребно е 1 секунда за да го направите ова, притиснете гира над главата, така што тие се директно над рамената.

В. Потребни се 4 секунди за да го направите тоа, полека спуштете ги тегови за да се вратите на почеток. Повторете за 10 повторувања.

Леј со седнати грб

А. Започнете да седите на столот или клупата со стапалата рамни на подот, држејќи гира во секоја рака. Торзото на шарката напред, така што е речиси паралелно со подот, држејќи го јадрото вклучено и грбот рамно. Оставете ги тегови да висат до потколениците.

Б. Подигнете ги правите (но не заклучените) раце на страните додека не бидат во линија со рамената, стискајќи го горниот дел од грбот.

В. Долни тегови до долните нозе за да се вратите на почеток. Повторете до неуспех (ака додека не можете да направите друго повторување).

Повторете го сетот вкупно 3 пати.

Сет 3: Свиткан ред + Прес на Брадфорд + Склони влечење

Свиткан ред

А. Застанете со стапалата во ширина на колковите и колената нежно свиткани, држејќи гира во секоја рака по страни. Шарката напред така што торзото е под агол од околу 45 степени.

Б. Наредете гира нагоре кон колковите, стискајќи го горниот дел од грбот.

В. Спуштете ги тегови за да се вратат на почеток. Повторете 1 минута.

Бредфорд Прес

А. Започнете да стоите со стапала во ширина на колковите и гира во секоја рака собрани на висина на рамената, тегови веднаш пред линијата на рамената.

Б. Замислувајќи дека теговите се поврзани - како да се мрена - кренете ги тегови нагоре, наназад и надолу, како да се движите мрена од предниот дел на главата, над и зад главата.

В. Повторете го движењето напред за да се вратите на почеток. Повторете 1 минута.

Склони Повлечи

А. Започнете да стоите со стапалата во ширина на колковите, колената нежно свиткани. Шарка напред, така што торзото е речиси паралелно со подот. Раширете ги рацете напред, така што бицепсите се до ушите, а дланките свртени надолу.

Б.Стегајќи го горниот дел од грбот, повлечете ги лактите назад кон колковите.

В. Продолжете ги рацете за да се вратите на почеток. Повторете 1 минута.

Повторете го сетот вкупно 3 пати.

Сет 4: Виткање бицепс + натопи на клупата

Бицепс навивам

А. Започнете да стоите со стапалата во ширина на колковите и гира во секоја рака од страните, дланките свртени внатре.

Б. Навивам гира нагоре кон рамената, ротирачки зглобови, така што дланките се свртени кон предниот дел на рамената.

В. Полека спуштајте ги тегови за да се вратите на почеток. Повторете 45 секунди.

Клупа натопи

А. Седнете на работ на столот или клупата со дланките на работ, прстите висат од предната страна и стапалата рамно на подот. Подигнете ги колковите од столот или клупата и напред, така што тие висат од предната страна.

Б. Свиткајте ги лактите на околу 90 степени за да ги спуштите колковите пред столот.

В. Стиснете ги трицепсите и притиснете на дланките за да ги проширите рацете и вратете се на почеток. Повторете 45 секунди.

Повторете го сетот вкупно 3 пати.

Преглед за