Прашајте го тренерот Celeb: 3 потези што треба да ги правите

Содржина

• Треп бар Deadlifts
• Чинупс
• Ридски спринтови
• Преглед за

П: Кога би можеле да одберете само три вежби за да им дадете најдобра шанса на жените да станат слаби и фит, кои би биле тие и зошто?

А: За да ги максимизирате вашите резултати, препорачувам да ги додадете следните три вежби во вашата рутина.

Ако сте почетник, направете 3 серии од 10-12 повторувања, одморајте 60 секунди помеѓу секој сет. За средно/напредни специјализанти, направете 3 сета од 8-10 повторувања, одмарајте 60-75 секунди помеѓу секој сет.

Треп бар Deadlifts

Ова е одлична вежба за долниот дел од телото, особено за четворката, тетивата, мускулите, како и целото јадро. Релативно е едноставно да се научи соодветна форма, па дури и ако сте нови во вежбите за сила, можете (и треба) да започнете да правите мртво кревање.

Ако вашата теретана нема лента за стапица (понекогаш се нарекува хексадецимален бар), наместо тоа, користете гира. Позицијата на вашата рака ќе биде иста-дланките свртени навнатре.

Совет за форма: Погрижете се да ги турнете колковите наназад и да ја ставите вашата тежина во средината/задниот дел од стапалата. Држете ги градите високо, очите напред и одржувајте неутрален 'рбет во текот на целото движење.

Чинупс

Чинупите се одлична вежба за горниот дел од телото за да ги насочите вашите нозе, средината на грбот и рацете. Ако не сте доволно силни за чинупи со телесна тежина (како што е прикажано), обидете се со истегнување со помош на бенд. Едноставно затегнете го едниот крај на голема гумена лента околу шипката за чинуп, а потоа повлечете ја преку другиот крај на лентата, стискајќи ја лентата цврсто до лентата. Фатете ја шипката со ширина на рамената, подземен зафат, поставете ги колената во јамката на лентата (или некој нека ви ја повлече лентата околу колената), а потоа изведете го вашиот сет.

Методот со помош на бенд ќе ви овозможи да правите целосни шинапи и попрецизно ги имитира движењата отколку машината со помош на чинап што ќе ја најдете во повеќето спортски сали. Како што станувате посилни, можете да користите бенд што ви дава помала помош.

Ридски спринтови

Трчањето на нагорнина е одличен начин за изведување интервали и за климатизација и за губење маснотии. Наклонот природно ја скратува должината на вашиот чекор (во споредба со редовното спринт), што го минимизира ризикот од влечење на тетивата. Ако сте почетник, можете да започнете со трчање по ридот, а потоа со одење надолу. Во текот на неколку недели, работете на спринт колку што можете побрзо. Препорачувам да започнете со наклон од 3-5 проценти и постепено да работите кон пострмни ридови.

Погрижете се да извршите темелно динамично загревање пред секоја сесија на спринт. (Кликнете овде за да видите одлично загревање на целото тело што го дизајнирав за предизвикот на силни, секси раце на SHAPE.)

Фотографиите на essеси Книленд се направени на Peak Performance NYC

Преглед за