8 алтернативи на вежби за продолжување на нозете

Содржина

• Недостатоци
• Мускулите работеа
• Алтернативни вежби
• 1. Екстензии на нозете со телесна тежина
• Да го направи тоа:
• 2. Екстензии на стоечки нозе
• Да го направи тоа:
• 3. Сквотови
• Да го направи тоа:
• 4. Обратни палиња
• Да го направи тоа:
• 5. Бугарски сплит сквотови со тегови
• Да го направи тоа:
• 6. Чекор нагоре
• Да го направи тоа:
• 7. Сквотови на велосипедисти
• Да го направи тоа:
• 8. Странични лежишта
• Да го направи тоа:
• Зошто алтернативите се подобри?
• Кога да разговараме со професионална вежба
• Во крајна линија

Продолжувањето на ногата, или продолжувањето на коленото, е еден вид вежба за обука на сила. Тоа е одличен потег за зајакнување на квадрицепсите, кои се наоѓаат во предниот дел на горните нозе.

Надградбите на нозете се прават на машина за продолжување на ногата. Седнувате на машината со пондерирана подлога на врвот на потколениците. Потоа ги користите вашите четворки за постојано да ги продолжувате колената и да ги кревате потколениците.

Додека продолжувањето на ногата е одличен тренинг за четири, тоа можеби не е најпрактичниот потег.

Недостатоци

Освен квадратчињата, вежбата не работи на други мускули. Не е ефикасно за подобрување на целокупната јачина на ногата.

Исто така, врши голем притисок врз колената, што го зголемува ризикот од повреда. Плус, не е многу погодно затоа што ви треба специјална машина.

Можете да направите други вежби наместо проширување на нозете. Овие алтернативи не само што работат на четворки, туку и на други мускули на нозете. Тие исто така се помалку стресни на колена.

Пред да пробате нова рутина за вежбање, прво консултирајте се со вашиот лекар. Вашиот лекар може да објасни како да останете безбедни додека вежбате.

Мускулите работеа

Вежбите за продолжување на нозете се насочени кон квадрицепсниот феморис.

Квадрицепсите се група на мускули во предниот и страниот дел од бутот.

Ова ги вклучува:

• rectus femoris
• огромен страничен
• огромен медијалис
• огромен интермедиус

Како група, quads се најголемиот мускул во човечкото тело. Целта на оваа мускулна група е да ги проширите колената.

Силните quads се важни за одење, сквотирање и добро држење на телото.

Алтернативни вежби

1. Екстензии на нозете со телесна тежина

Можете да направите екстензии на нозете додека седите на нормален стол. Ова ќе ги зајакне quads без употреба на дополнителна тежина.

Исто така е помалку стресно на колена. Ако имате проблеми со коленото, проширувањето на нозете без машина може да биде идеална алтернатива.

Да го направи тоа:

1. Седнете на стол. Засадете ги стапалата на подот, раширени во ширина на колкот.
2. Исправете го грбот.
3. Продолжете го десното колено за да ја подигнете десната нога.
4. Врати се на почетната позиција.
5. Започнете со два сета од 10 до 12 повторувања. Повторете со левата нога.

2. Екстензии на стоечки нозе

Екстензијата за стоење на ногата го зајакнува вашиот јадро и четириаголниците, нудејќи слични придобивки од продолжувањето на нозете на машината. Исто така, ја предизвикува вашата рамнотежа и координација.

Да го направи тоа:

1. Ставете ги стапалата на ширината на колкот разделени. Држете ги рамената подалеку од ушите.
2. Вклучете го вашиот јадро. Подигнете ја десната нога на 1 или 2 сантиметри од подот.
3. Свиткајте го десното колено за да ја испратите десната нога назад.
4. Исправете го десното колено за да ја проширите ногата пред вас.
5. Започнете со два сета од 10 до 12 повторувања. Повторете со левата нога.

За да биде потешко, додадете тежина на глуждот на стапалото што го кревате. Можете исто така да ја потпрете раката на wallид за дополнителна поддршка.

3. Сквотови

Сквотот е вежба со телесна тежина која ги насочува вашите четворки. Исто така, ги ангажира мускулите во вашите:

• јадро
• задник
• колковите
• потколеници

Да го направи тоа:

1. Застанете со стапалата разделени во ширина на рамото. Свртете ги прстите малку нанадвор. Држете ги рацете заедно или ставете ги покрај вас. Повлечете ги рамената надолу.
2. Вклучете го јадрото и исправете го грбот. Турнете ги колковите назад и свиткајте ги колената.
3. Спуштете ги колковите додека предните бутови не бидат паралелни со подот. Чувајте ги колената над глуждовите.
4. Притиснете во потпетиците и застанете.
5. Започнете со два сета од 10 до 12 повторувања.

За да се предизвикате себе си, држете котлел или гира додека правите чучњеви.

4. Обратни палиња

Обратни патеки, како што се проширувања на нозете, ги зајакнуваат и тонизираат вашите четворки.

Тие исто така ги активираат глутевите, бутниците и јадрото, така што ќе добиете подинамичен тренинг.

Да го направи тоа:

1. Застанете со нозете рамо до рамо.
2. Зачекорете ја десната нога назад. Спуштете го десното колено на 90 степени.
3. Притиснете во десната нога за да се вратите на почетната позиција.
4. Повторете со левата нога за да завршите еден претставник.
5. Започнете со два сета од 10 до 12 повторувања.

5. Бугарски сплит сквотови со тегови

Бугарскиот Сплит сквотот е насочен кон вашите лавици и колкови. Исто така, работи на вашите бутници и квадри, што ја прави одлична алтернатива за продолжување на ногата.

За да го направите овој потег, ќе ви требаат гира и клупа. Клупата треба да биде висина на коленото или малку пониска.

Да го направи тоа:

1. Застанете со грбот кон клупата. Држете гира со двете раце и поставете ги лактите кон телото.
2. Споделете ги нозете во став за одмор, потпирајќи го горниот дел од десната нога на клупата. Засадете ја левата нога на подот.
3. Свиткајте ја левата нога за да го спуштите десното колено. Спуштете се додека левиот бут не биде паралелен со подот и десното колено скоро го допира подот.
4. Притиснете во левата нога и вратете се на почетната позиција.
5. Започнете со два сета од 10 до 12 повторувања. Префрлете ги нозете и повторете.

Бугарскиот сплит сквотот бара добра рамнотежа. Ако сте нови на овој потег, пробајте го претходно без гира. Можете да додадете гира откако ќе се навикнете на движењето.

6. Чекор нагоре

Чекорите се ефикасни за зајакнување на вашите четворки, глутети и флексори на колк. Тие исто така ја подобруваат рамнотежата и подвижноста на колкот.

Е ви треба клупа или кутија што е во висина до коленото или малку пониска.

Да го направи тоа:

1. Застанете свртени кон клупата со нозете раширени во ширина на колкот. Држете ги рацете на колковите и исправете го торзото.
2. Ставете ја десната нога на врвот на клупата. Држете го десното колено над десниот глужд.
3. Турнете ја левата нога за да зачекорите кон кутијата. Ставете ја левата нога покрај десната нога и застанете исправено.
4. Зачекорете ја десната нога назад и свртете се кон подот. Повторете со левата нога за да се вратите на почетната позиција.
5. Започнете со два сета од 10 до 12 повторувања.

7. Сквотови на велосипедисти

Велосипедистички сквотови, или quat squat, е друга алтернатива за продолжување на ногата.

Нозете се поставени блиску еден до друг, а потпетиците се подигнати. Ова им овозможува на колковите да се движат директно надолу, што ги принудува вашите quads да работат понапорно.

Е ви треба плоча за тегови или тротоарот, висок околу три инчи.

Да го направи тоа:

1. Застанете со нозете рамо до рамо.
2. Потпрете ги потпетиците на чинијата или тротоарот. Држете ги рацете заедно или директно напред.
3. Подгответе го вашиот јадро.
4. Свиткајте ги колената и полека потопете ги колковите во длабок сквот додека не ви ги допрат тетивите.
5. Станете за да се вратите на почетната позиција.
6. Започнете со два сета од 10 до 12 повторувања.

Како што станувате посилни, може да држите гира во секоја рака.

8. Странични лежишта

Странични лежишта, или странични, ги активираат задникот, колковите и квадратчињата.

Да го направи тоа:

1. Застанете со стапалата разделени во ширина на колкот. Соочете се со прстите нанапред. Држете ги рацете заедно или директно напред.
2. Вклучете го вашиот јадро. Зачекорете ја десната нога настрана, испраќајќи ги колковите назад и движејќи ја тежината над десната нога.
3. Продолжете додека десната коска не се постави со десната нога.
4. Притиснете во десната нога за да се вратите на почетната позиција.
5. Повторете со левата нога за да завршите еден претставник.
6. Започнете со два сета од 10 до 12 повторувања.

Зошто алтернативите се подобри?

Надградбите за нозе се идеални ако сакате да се фокусирате на вашите четворки. Но, ако сакате да ја подобрите целокупната јачина на ногата, најдобро е да направите алтернативи.

Алтернативите за продолжување на нозете вклучуваат повеќе мускули на нозете, како што се глутевите и мускулите. Некои вежби дури и го работат вашиот јадро, што е важно за добро држење и рамнотежа.

Овие опции нудат пофункционален тренинг од проширувањето на ногата на машината. Дополнително, алтернативните вежби го намалуваат ризикот од повреда затоа што се помалку стресни на колената. Ова може да биде идеално ако имате состојба на колено како артритис на колено.

Кога да разговараме со професионална вежба

Ако сте нови на обука за сила, разговарајте со физиотерапевт или личен тренер. Тие можат да создадат план за тренингот што е соодветен за вашето целокупно здравје и фитнес ниво.

Посетете експерт ако имате проблеми со коленото, ногата или колкот. Можеби ќе ви треба надзор за безбедно да вежбате нозе.

Исто така, треба да разговарате со физиотерапевт или тренер ако закрепнувате од повреда, како скршеница на ногата. Тие можат да обезбедат модификации засновани на вашите лични потреби.

Во крајна линија

Правењето екстензии на нозете на машина ќе ги одработи четирите, но нема да зајакне други мускули.

Постојат многу вежби што можете да ги направите наместо продолжување на нозете. Овие алтернативи вклучуваат повеќе мускули, така ќе добиете пофункционален тренинг.

Овие потези се и помалку стресни на колената, така што го минимизираат ризикот од повреда.

Ако не сте сигурни како да ги направите овие вежби, консултирајте се со личен тренер или друг професионалец за вежбање. Тие ќе можат да ви покажат како безбедно и правилно да ги правите овие потези.