Дали недостатокот на сон ве дебелее?

Содржина

• Преглед за

Секој знае дека добрата исхрана и вежбање се од суштинско значење за добро здравје, но има клучна трета компонента која често се занемарува: спиењето. „Луѓето ќе речат: „Ќе спијам многу кога ќе бидам мртов“, но кога си млад е кога треба да спиеш“, вели професорот по психологија на Универзитетот Корнел, Џејмс Б. Маас, д-р, автор. на Моќно спиење (Вилард, 1999). „Во спротивно, ќе го истрошите телото, што е ужасно тешко да го надоместите подоцна во вашиот живот.

Ајде да го тестираме вашето знаење за тоа како недоволното сон може да влијае на вас -- и како да имате добар сон:

1. Колку часа спие просечната жена?

А. 6 часа, 10 минути

Б. 7 часа, 20 минути

C. 7 часа, 2 минути

D. 8 часа, 3 минути

Одговор: А. Шест часа и 10 минути што една типична жена спие секоја ноќ е три часа помалку отколку што needs се потребни до 25-годишна возраст (за да се приспособат на ефектите од пубертетот и пост-пубертетските хормони) и речиси два часа помалку отколку што треба по 25-годишна возраст. "За врв перформанси, осум часа сон не се идеални “, вели Маас. „Тоа е 9 часа и 25 минути“.

Жените спијат четири минути помалку од мажите во работните денови и 14 минути помалку за време на викендите. Во првата година од мајчинството, жените губат 400-750 часа сон, а секоја вечер спијат 50 минути помалку од новите татковци. Изгубениот сон е важен: Најдолгиот период на РЕМ (брзо движење на очите)-од витално значење за меморијата, учењето и менталните перформанси-се одвива во последните два часа од 7-8 часа спиење.

2. За да го подобрите спиењето, кое е најдоброто време за аеробни вежби?

А. 7-9 часот наутро

B. 16-18 часот.

В. 7-9 ч.

D. Секое од горенаведените

Одговор: Б. Аеробните вежби ја зголемуваат телесната температура и метаболизмот; спиењето се јавува со спротивното. Така, кога вежбате доцна попладне или рано навечер, доживувате голем пад на температурата додека одите на спиење, што го прави времето на одложување подлабоко и позадоволно.

Со добар сон, исто така, ќе имате повеќе енергија за да вежбате понапорно, вели д -р oyојс Волсбен, директор на Центарот за нарушувања на спиењето на Универзитетот во Newујорк. Во студијата на Универзитетот Стенфорд, мажите и жените кои правеле 30-40 минути умерени аеробни вежби за 16 недели, заспале 12 минути побрзо и спиеле 42 минути подолго од седечките субјекти.

3. Ако не добивате доволно ЗЗЗ, ќе:

A. Ослабете

Б. Задржете вода

В. Возраст побрзо

D. Искусете проблеми со кожата

Одговор: В. Студијата на Универзитетот во Чикаго откри дека кога здравите мажи на возраст од 17-28 години биле ограничени на четири часа спиење шест ноќи по ред, нивниот крвен притисок, шеќер во крвта и губење на меморијата се зголемиле на нивоа обично поврзани со 60-годишниците. За среќа, по неколку ноќи 12-часовни дремки, тие успеаја да го вратат часовникот назад.

Сепак, редовното игнорирање на спиењето го зголемува ризикот од настинка и грип, истовремено намалувајќи ја креативноста и времето на реакција. Ако лишувањето од сон трае повеќе од шест месеци, ќе станете четири пати поранливи на депресија, анксиозност, дури и злоупотреба на супстанции. За жал, едно нешто што не го губите ако не успеете да го одложите: тежината. Поголема е веројатноста да јадете слатки за да се борите со заморот. А помалку спиење го отежнува губењето на тежината: Кортизолот, хормонот на стресот, е зголемен кога не спиете доволно; ова, пак, ја зголемува активноста на клучниот ензим (липопротеинска липаза) што го регулира складирањето на маснотиите.

4. Што од следново ќе ви помогне да заспиете кога сте под стрес?

A. Чаша вино

Б. Длабоки стомачни вдишувања

В. Водење дневник

Гледање досаден документарен филм

Одговор: Б. Стомачното дишење - бавно, длабоко дишење од вашата дијафрагма - ве смирува и го забавува пулсот. Така и прогресивната релаксација, која ги затегнува и релаксира вашите мускули група по група, од глава до пети. Или, одвојте време секој ден, можеби 10 минути за ручек, за да ги наведете вашите нервози и можните решенија во „книга за грижи“. "Полесно е да ги отстраните грижите од вашиот ум ако сте работеле на нив и имате време да им се посветите утре", вели Дерек Леви, д -р, истражувач за спиење на Клиниката за нарушувања на спиењето на Универзитетот Стенфорд. Други релаксанти вклучете топла бања, пријатен секс или ментални слики. Прескокнете го ноќниот капак три часа пред да се пензионирате. Иако алкохолот може да ве заспие побрзо, вашите ЗЗЗ ќе бидат плитки и фрагментирани.

5. Колку често се буди здрава млада жена секоја вечер?

A. Никогаш

B. 1 пат

C. 2-3 пати

D. 4-5 пати

Одговор: Д. Мажите и жените од сите возрасти се будат четири до пет пати навечер, иако можеби и не го сфаќаат тоа. Кога ќе се разбудите, не гледајте на часовникот. Наместо тоа, пробајте варијација на темата за броење овци: Ментално табелирајте го бројот на црни панталони што ги поседувате или нешто друго што е лесно, но ментално ангажирано. Ако се будите долги периоди, обидете се постојано да спиете и да се будите во исто време секое утро. Откако ќе спиете 90 проценти од ноќта, можете да додадете 15 минути на почетокот или крајот на времето за спиење. Само осигурајте се дека ги добивате деветте плус часови што ви се потребни за добро здравје.

6. Која е најголемата пречка за спиење во вашата спална соба?

А. Милениче

Б. Човек

C. ТВ

D. Електричен вентилатор

Одговор: В. ТВ ја стимулира вашата будност. Плус, трепкачката светлина ве одржува будни и го програмира вашиот циркаден часовник за да ве држи будни подоцна. Уште полошо, ако заспиете со вклучен телевизор, светлото ќе ви го направи спиењето плитко и незадоволително.

Но, мажите исто така можат да бидат проблем ако 'рчат, што им пречи на 22 отсто од жените (и само 7 отсто од мажите) со партнери во кревет, според истражувањето на Националната фондација за спиење. Сопружниците кои 'рчат ги чинат своите партнери еден час сон навечер. Решенијата вклучуваат чепчиња за уши за вас, назални ленти за него (за да ги држите носните пасажи отворени) и душек изработен од индивидуално завиткани калеми за двајцата. Душекот го намалува рокенролот на двајца кои фрлаат и вртат.

Миленичињата може да го нарушат спиењето, но само ако се хиперактивни, вашиот кревет е премногу мал или ги влошуваат вашите алергии. Вентилаторот ќе ве разбуди само ако се гушка. Поверојатно е дека потпевнувањето ќе ве заспие.

7. Ставете ги овие пијалоци во ред, од оној со најмногу кофеин (голем нарушувач на спиењето) до оној со најмалку.

A. Планинска роса, 12 унци

Б. Леден чај, 12 унци

C. Старбакс Кафе Лате, 8 унци

D. 7Up, 12 унци

Одговор: Ц, Б, А, Д. Лате (89 mg), ладен чај (70 mg), планинска роса (55 mg), 7Up (0 mg). Кофеинот го менува вашиот деноноќен ритам и се бори против аденозин, хемикалија која се акумулира во телото во текот на денот и го поттикнува спиењето. Други виновници вклучуваат сода од портокал Sunkist (41 mg во 12 унци), замрзнат јогурт без маснотии на Бен и Џери (85 mg по чаша), Excedrin мигрена (65 mg) и Maximum Strength Midol Menstrual (60 mg).

Па, како постигна гол?

Дајте си 10 поени за секој точен одговор. Ако постигнавте гол:

60-70 поени Одлично. Најверојатно ги добивате потребните ЗЗЗ.

50 поени Добро. Да се ​​надеваме дека ќе го примените вашето знаење во пракса.

30-40 поени Просечна. Како и повеќето од нас, вие го бричите времето за одложување и тоа се покажува.

0-20 поени Сиромашните. Нашиот Rx: Спијте на него и обидете се повторно со нашиот тест.

Преглед за