Како да направите колена на коленото за посилно јадро

Содржина

• Како да направите колено нагоре
• Измени за коленото нагоре
• Направете го тоа полесно
• Направете го тоа потешко
• Мускули на работа за време на коленото нагоре
• Безбедносни мерки на претпазливост
• Алтернативни вежби до коленото нагоре
• Земе

Вашето јадро е дом на некои од најтешките работни мускули во вашето тело.Овие мускули се наоѓаат околу карлицата, долниот дел на грбот, колковите и стомакот. Тие се собираат и помагаат при движења кои бараат извртување, виткање, достигнување, влечење, туркање, балансирање и стоење.

Силно јадро обезбедува подобра стабилност и рамнотежа за секојдневните задачи и атлетските активности. Градење на силни мускули во оваа област исто така може да ви помогне да избегнете повреди и хронична болка во долниот дел на грбот.

За да ја подобрите јадрото на јадрото, треба да извршите специфични вежби кои ги насочуваат вашите стомачни мускули. Коленото нагоре е вежба од средно до напредно ниво што, ако се направи правилно, ќе ги зајакне вашите стомачни мускули.

Продолжете да читате за да научите како безбедно да изведувате колено нагоре, користените мускули и други вежби што можете да ги направите за да го надополните овој потег и да го зајакнете јадрото.

Како да направите колено нагоре

Коленото нагоре е прилично јасна вежба која бара само употреба на рамна клупа.

Пред да започнете, проверете дали има доволно простор околу клупата. Feetе ви требаат стапалата да го допираат подот во почетната положба и рацете да бидат малку надвор настрана кога се држите на задниот дел од клупата.

1. Легнете со грб на рамна клупа, стапалата на подот. Осигурете се дека вашата глава е близу до крајот на клупата, но не виси од задната страна на неа.
2. Ставете ги стапалата нагоре на клупата и ставете ги рамно на површината со свиткани колена и допирање.
3. Земете ги рацете зад главата и фатете ја клупата, едната рака на секоја страна, дланките свртени едни кон други, а не надолу. Лактите ќе ви бидат свиткани.
4. Вклучете го јадрото со цртање во папокот и стегање со стомачните мускули.
5. Договорете ги глутевите и продолжете ги нозете во воздухот кревајќи ги колковите / опашката од клупата. Бидете сигурни дека чувате стомачни договори. Размислете за кревање преку петиците и притиснете ги стапалата нагоре кон таванот. Дното на стапалата треба да биде свртено кон таванот.
6. Посочете ги прстите на прстите кон вашите колена. Паузирајте, држете ги стомачните мускули цврсти и свртете го движењето сè додека колковите не ја допрат клупата. Ова е сега почетна позиција.
7. Со нозете испружени нагоре, повторете го движењето. Изведете 2 до 3 сета од 10 до 12 повторувања.

Белешка за формата: На врвот на движењето, спротивставете се на нагонот да се превртите кон вашето тело. Исто така, проверете дали вашата форма останува цврста и не се нишате напред и назад или рамо до рамо.

Измени за коленото нагоре

Направете го тоа полесно

За да го направите коленото полесно, намалете го растојанието помеѓу клупата и колковите за време на почетниот дел од движењето.

Направете го тоа потешко

За да го направите коленото потешко, размислете да користите клупа за пад. Ова го става вашето тело под агол и бара поголема рамнотежа и активирање на вашите основни мускули.

Дополнително, за да го направите потегот потежок, можете да го зголемите растојанието со кое ги носите колковите од клупата.

Мускули на работа за време на коленото нагоре

Коленото нагоре е многу фокусирана вежба која работи на стомачните мускули. Овие мускули вклучуваат:

• rectus abdominis
• надворешни закоси
• внатрешни закоси
• попречен абдомен

Бидејќи ги договорите лепите за да ги кренете колковите од клупата, овие мускули добиваат и тренинг.

Кога ќе го фатите горниот дел од клупата за стабилност, ќе почувствувате како се затегнати рацете, градите и горниот дел од грбот. Сепак, овие мускули дејствуваат како стабилизатори. Тие не се главните мускули на работа за време на коленото нагоре.

Безбедносни мерки на претпазливост

Бидејќи коленото нагоре бара да лежите рамно на грб, бремените жени треба да избегнуваат да ја прават оваа вежба. Дополнително, ако имате проблеми со вратот или болка во грбот, испробајте друга вежба или побарајте тренер или физикален терапевт да ви помогне при движењето.

Ако чувствувате болка во текот на оваа вежба, запрете што правите и прегледајте ги чекорите. Заради положбата на вашето тело, невозможно е да гледате како прави колено нагоре. За да бидете сигурни дека вашата форма е точна, размислете да побарате помош од тренер.

Алтернативни вежби до коленото нагоре

Како и многу други вежби, коленото нагоре е познато со различни имиња. Потезите слични на коленото нагоре - и работат исти мускули - вклучуваат:

• обратна криза на клупа
• влечење на ногата

Ако не сте подготвени за колено нагоре, или барате други потези за зајакнување на јадрото, еве неколку вежби кои специфично ги насочуваат вашите стомачни мускули:

• обратни притисна
• велосипедски патерици
• штици
• удари со размавта

Земе

Зајакнувањето и одржувањето на здраво јадро е клучно за подобрување на атлетските перформанси, извршување на секојдневни активности и останување без повреди.

Подигнувањето на коленото помага во зајакнување на стомачните мускули, кои се дел од вашето јадро. Можете да го изведувате коленото нагоре индивидуално, да го додавате на сесија за обука на отпор или да го вклучите во сеопфатен тренинг за јадро.