3 лесни истегнувања за да се спречи болката во грбот

Содржина

• Безбедни совети за s-t-r-e-t-c-h-i-n-g
• Истегнување од колено до градите
• На сите четири - назад флексија и продолжување
• Стои назад лак

Од сушање на работната маса до претерување во теретана, многу секојдневни активности може да доведат до болка во грбот. Редовното истегнување помага да се заштити грбот со зголемување на флексибилноста и намалување на ризикот од повреда. Направено по зајакнување на вежбање, исто така, помага да се спречи мускулната болка.

Безбедни совети за s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

Разговарајте со вашиот лекар пред да започнете нова програма за вежбање на грб, особено ако имате историја на 'рбетни проблеми или повреда на грбот. Потоа следете ги овие општи упатства:

• Загревајте се со 5 до 10 минути лесна активност. На пример, одете или педалирајте стационарен велосипед со пријатно темпо. Истегнување на ладни мускули може да доведе до повреда.
• Истегнете се полека, избегнувајќи бучни или неодложни движења.
• Одете само до точката каде што чувствувате блага напнатост. Не треба да боли.
• Опуштете се во истегнување и задржете го најмалку 5 секунди.

Еве три лесни истегнувања кои ви помагаат да го одржите грбот и здравиот грб.

Истегнување од колено до градите

1. Легнете на грб на подот со проширени нозе.
2. Подигнете ја и свиткајте ја десната нога, доведувајќи го коленото кон градите. Зафатете го коленото или потскокнувајте со десната рака и повлечете ја ногата онолку колку што удобно ќе оди.
3. Останете во позиција колено до градите додека ги затегнувате стомачните мускули и го притискате 'рбетот во подот. Држете 5 секунди.
4. Вратете се полека на почетната позиција.
5. Направете го истото со левата нога.
6. Направете го истото со двете нозе одеднаш.
7. Повторете ја низата 5 пати.

На сите четири - назад флексија и продолжување

1. Започнете на рацете и колената на подот. Рацете треба да бидат директно под рамената со исправени раце.
2. Лулајте напред, ставајќи ја тежината на рацете. Заокружете ги рамената и оставете го местото да падне малку. Држете 5 секунди.
3. Лулајте наназад, седејќи ги задникот што е можно поблиску до вашите потпетици. Рацете држете ги исправени напред. Држете 5 секунди.
4. Вратете се полека на почетната позиција.
5. Повторете 5 пати.

Стои назад лак

1. Застанете исправени со нозете раширени во ширина на рамото.
2. Ставете ги дланките на долниот дел на грбот. Земете неколку бавни, длабоки вдишувања за да се опуштите.
3. Свиткајте го горниот дел од телото наназад, држејќи ги колената исправени. Поддржете го грбот со рацете. Држете 5 секунди.
4. Вратете се полека на почетната позиција.
5. Повторете 5 пати.