Тренерот на Ким Кардашијан сподели 6 потези што ќе ви ги трансформираат нозете и задникот

Содржина

• Екстензии на нозе
• Кадрици од тетива
• Сквотот со шипка со широк став
• Притиснете на нозете
• Мртво кревање со мрена
• Подигнување на стоечки теле
• Преглед за

Ако некогаш сте го прелистале Инстаграмот на Ким К и сте се запрашале како таа го добива својот прекрасен плен, имаме добра вест за вас. Тренерката на реалната starвезда, Мелиса Алкантара, само сподели шест потези на долниот дел од телото што можете да ги направите во теретана за супер-силни нозе и целосно природно подигнување на задникот од вашите соништа. (Исто така, погледнете како Алкантара и помогна на Ким Кардашијан да изгуби 20 килограми.)

Ако не сте запознаени со Алкантара, знајте го ова: Оваа жена не се плетка. Личниот тренер и поранешен бодибилдер го користеше интернетот за да се научи како да вежба кога се бореше со депресија и зголемување на телесната тежина. Сега, таа работи со познати личности од А-листата и го користи својот Инстаграм за да ги инспирира другите кои бараат да влезат во најдобрата форма на својот живот. (Откријте што имала да каже за обратна диета и како ја искористила за да го ресетира метаболизмот.)

Земете знак од сликите од екранот подолу и следете го водството на Алкантара за епско вежбање во текот на денот на нозете што сигурно ќе ги запали вашите зглобови. (Покрај силниот AF задник, ќе ги постигнете сите овие прекрасни придобивки од кревањето тегови.) Но, пред да започнете, само знајте дека овие потези не се лесни - затоа не се обесхрабрувајте ако не можете да ги направите сите веднаш од лилјакот. Можеби е подобро да започнете со помали тежини и помалку повторувања и да си одите оттаму.

Екстензии на нозе

Седнете на машината за продолжување на нозете со грбот притиснат на подлогата за поддршка. Откако вашите стапала се напикаат зад подлогата за глуждот, стиснете ги четворките (големите мускули на предниот дел на бутовите) за да ги кренете двете нозе нагоре додека не бидат паралелни со земјата. Потоа, со бавно и контролирано движење, вратете се на почетната позиција за да го завршите повторувањето.

Прилагодете ја тежината за да не го заоблете грбот и користете ги страничните рачки за поголема поддршка. Алкантара предлага да направите 4 серии од 20 повторувања.

Кадрици од тетива

Започнете со легнување со лицето надолу на машина за виткање на тетивата. Поставете се така што подлогата на рачката е на задниот дел од нозете (веднаш над глуждовите). Чувајте го торзото што е можно порамно на клупата и фатете го за страничните рачки додека ги стегате тетивата (мускулите на задниот дел од бутовите) за да ги свиткате стапалата нагоре кон задникот. „Навистина заковај ги колковите“, напиша Алкантара во своите приказни.

Држете за секунда и полека спуштете ги нозете назад во почетната позиција за да завршите повторување. Направете 4 серии од 20 повторувања.

Сквотот со шипка со широк став

Користете решетка за сквотирање за да поставите мрена на рамената (или користете бар за тело или мини мрена ако сте почетник). Застанете со стапалата малку пошироки од ширината на рамената со прстите малку нагласени, колената меки и вратот неутрален. Вдишете и зацврстете го јадрото, а потоа свртете се на колковите и колената за да се спуштите во позиција на сквотот, седејќи ги колковите и задникот наназад и држете го грбот рамно. Откако бутовите ќе ви бидат приближно паралелни со подот, притиснете во средината на нозете за да застанете за да завршите со повторување. Направете 4 серии од 15 повторувања.

Притиснете на нозете

Седнете на машината за притискање на нозете со стапалата на платформите на растојание до ширината на рамената. Притиснете ја платформата до крај додека нозете не ви бидат целосно испружени со благо свиткување на колената. Полека спуштете ја платформата со придвижување на колената кон градите додека стапалата се рамни. Турнете ја платформата назад за да завршите повторување. Алкантара препорачува правење 4 серии од 30, 25, 20 и 20 повторувања.

Мртво кревање со мрена

Пристапете кон мрената со стапалата на растојание до колковите, потколениците блиску до шипката. (Познајте: Може да правите и мртво кревање со тегови ако сте почетник.) Закачете се на колковите, а потоа колената, за да се наведнете со рамен грб за да ја фатите шипката со рацете на ширината на рамената. Држете го вратот неутрален и во согласност со 'рбетот. Вдишете за да го зацврстите јадрото и со рамниот грб, подигнете ја тежината од подот, возејќи ги колковите напред за да стоите високи.Паузирајте во стоечка положба една секунда пред да се закачите на колковите, а потоа на колената, за полека да ја спуштите шипката на подот. Бидете сигурни да го држите грбот рамно во текот на движењето. Направете 4 серии од 15 повторувања.

Подигнување на стоечки теле

Застанете под перничињата на рамената на стоечката машина за подигање на теле со топчињата на стапалата на работ на платформата и стапалата на ширина на колковите. Одржувајте мек свиок во колената, спуштете ги потпетиците надолу колку што е можно, а потоа подигнете ги потпетиците за да притиснете врз топчињата на нозете. Паузирајте една секунда на врвот, а потоа полека спуштете се на почетната позиција. Направете 4 серии од 30 повторувања.

Преглед за