Грав од бубрег 101: Факти за исхрана и здравствени придобивки

Содржина

• Факти за исхрана
• Протеини
• Јаглехидрати
• Влакна
• Витамини и минерали
• Други растителни соединенија
• Губење на тежина
• Други здравствени придобивки од грав од бубрези
• Подобрена контрола на шеќерот во крвта
• Превенција од карцином на дебело црево
• Потенцијални негативни страни
• Токсичност на суров грав од грав
• Антинутриенти во грав од бубрези
• Подуеност и надуеност
• Во крајна линија

Грав од бубрег е разновидност од обичен грав (Phaseolus vulgaris), мешункаст плод на Централна Америка и Мексико.

Обичното зрно е важна култура на храна и главен извор на протеини во целиот свет.

Користен во различни традиционални јадења, гравчето обично се јаде добро варено. Суровиот или неправилно зготвениот грав е токсичен, но добро подготвениот грав може да биде здрава компонента на добро балансирана исхрана ().

Тие доаѓаат во различни бои и дезени, вклучувајќи бела, крем, црна, црвена, виолетова, дамкаста, пругаста и шарена боја.

Оваа статија ви кажува сè што треба да знаете за грав од бубрези.

Факти за исхрана

Бубрезите грав се главно составени од јаглехидрати и влакна, но исто така служат и како добар извор на протеини.

Фактите за исхрана за 3,5 унци (100 грама) варен грав од бубрег се:

• Калории: 127
• Вода: 67%
• Протеини: 8,7 грама
• Јаглехидрати: 22,8 грама
• Шеќер: 0,3 грама
• Влакна: 6,4 грама
• Маснотии: 0,5 грама

Протеини

Грав од бубрег е богат со протеини.

Само 3,5 унци (100 грама) варен бубрег може да се пофали со скоро 9 грама протеини, што претставува 27% од вкупната содржина на калории ().

Иако нутритивниот квалитет на протеинот од грав е генерално понизок од оној на животинскиот протеин, гравот е прифатлива алтернатива за многу луѓе.

Всушност, гравот е еден од најбогатите растителни извори на протеини, понекогаш нарекувани „месо од сиромашен човек“ (3).

Најшироко проучен протеин во грав од бубрези е фазолин, кој може да предизвика алергиски реакции кај некои луѓе (,).

Бубрезите, грав, содржат и други протеини како лектини и инхибитори на протеаза (6).

Јаглехидрати

Бубрезите грав се главно составени од скробни јаглехидрати, кои сочинуваат приближно 72% од вкупната содржина на калории ().

Скроб претежно се состои од долги ланци на глукоза во форма на амилоза и амилопектин (3).

Гравот има релативно висок процент на амилоза (30-40%) во споредба со повеќето други диететски извори на скроб. Амилозата не е сварлива како амилопектин (,).

Поради оваа причина, скроб од грав е јаглени хидрати со бавно ослободување. Нејзиното варење трае подолго и предизвикува понизок и постепен пораст на шеќерот во крвта отколку другите скроб, што го прави грав од бубрези особено корисен за луѓето со дијабетес тип 2.

Грав од бубрег е многу ниско рангиран на гликемискиот индекс (ГИ), што е мерка за тоа како храната влијае на зголемувањето на шеќерот во крвта после јадење ().

Всушност, скроб од грав има поповолно дејство врз рамнотежата на шеќерот во крвта од многу други храна со висока содржина на јаглени хидрати (,).

Влакна

Грав од бубрег е богат со растителни влакна.

Тие содржат значителни количини на отпорен скроб, кој може да игра улога во управувањето со тежината ().

Грав од бубрег, исто така, обезбедува нерастворливи влакна познати како алфа-галактозиди, што може да предизвика дијареја и гасови кај некои луѓе (,).

И отпорниот скроб и алфа-галактозидите функционираат како пребиотици. Пребиотиците се движат низ вашиот дигестивен тракт додека не стигнат до дебелото црево, каде што се ферментираат од корисни бактерии (,).

Ферментацијата на овие здрави влакна резултира во формирање на масни киселини со краток ланец (SCFA), како што се бутират, ацетат и пропионат, што може да го подобри здравјето на дебелото црево и да го намали ризикот од рак на дебелото црево (,,).

Грав од бубрег е меѓу најдобрите извори на растителни протеини. Тие се исто така богати со здрави влакна, кои го умеруваат нивото на шеќер во крвта и го промовираат здравјето на дебелото црево.

Витамини и минерали

Грав од бубрег е богат со разни витамини и минерали, вклучувајќи (,,,,):

• Молибден. Гравот е богат со молибден, микроелемент кој главно се наоѓа во семето, зрната и мешунките.
• Фолна киселина Исто така позната како фолна киселина или витамин Б9, фолатот се смета за особено важен за време на бременоста.
• Елезо. Овој есенцијален минерал има многу важни функции во вашето тело. Ironелезото може лошо да се апсорбира од гравот поради нивната содржина на фитат.
• Бакар Овој антиоксиданс микроелемент е честопати низок во западната исхрана. Освен гравот, најдобри извори на бакар во исхраната се месото на органите, морските плодови и оревите.
• Манган. Ова соединение е присутно во повеќето видови храна, особено во цели зрна, мешунки, овошје и зеленчук.
• Калиум Оваа есенцијална хранлива материја може да има корисни ефекти врз здравјето на срцето.
• Витамин К1. Исто така познат како филокинон, витамин К1 е важен за коагулација на крв.

Грав од бубрег е добар извор на неколку витамини и минерали, како што се молибден, фолати, железо, бакар, манган, калиум и витамин К1.

Други растителни соединенија

Грав од бубрег содржи многу биоактивни растителни соединенија, вклучително и (24,,,,,):

• Изофлавони. Класа на антиоксиданти присутни во големи количини во сојата, изофлавоните се категоризираат како фитоестрогени поради нивната сличност со женскиот полов хормон, естрогенот.
• Антоцијанини. Ова семејство на шарени антиоксиданти се појавува во кожата на грав од бубрег. Бојата на црвениот грав главно се должи на антоцијанин познат како пеларгонидин.
• Фитохемаглутинин. Овој токсичен протеин постои во големи количини во сировиот грав, особено во црвените сорти. Може да се елиминира преку готвење.
• Фитинска киселина. Фитинската киселина (фитат), која се наоѓа во сите семиња за јадење, ја нарушува вашата апсорпција на разни минерали, како што се железо и цинк. Може да се намали со натопување, никнување или ферментација на гравот.
• Блокатори на скроб. Класа на лектини, исто така познати како инхибитори на алфа-амилаза, блокаторите на скроб ја нарушуваат или одложуваат апсорпцијата на јаглехидрати од вашиот дигестивен тракт, но се инактивираат со готвење.

Грав од бубрег содржи различни биоактивни растителни соединенија. Фитохемагглутинин е токсичен лектин кој се наоѓа само во суров или неправилно сварен грав од бубрег.

Губење на тежина

Вишокот на зголемување на телесната тежина и дебелината се големи здравствени проблеми, поврзани со зголемен ризик од разни хронични болести.

Неколку набудувачки студии ја поврзуваат потрошувачката на грав со помал ризик од вишок на зголемување на телесната тежина и дебелина (,).

Едномесечно истражување на 30 дебели возрасни лица на диета за слабеење покажа дека јадењето грав и други мешунки 4 пати неделно доведе до поголемо губење на тежината отколку диетата без грав ().

Неодамнешниот преглед на 11 студии, исто така, најде некои докази, но не беше во можност да донесе заклучок ().

Различни механизми можат да придонесат за корисните ефекти на гравот врз слабеењето. Овие вклучуваат влакна, протеини и антинутриенти.

Меѓу најшироко проучуваните антинутриенти во сировиот грав од бубрег се блокаторите на скроб, класа протеини кои го нарушуваат или одложуваат варењето и апсорпцијата на јаглехидрати (скроб) од вашиот дигестивен тракт ().

Блокатори на скроб, извлечени од бел грав, покажуваат одреден потенцијал како додаток за слабеење (,,).

Сепак, вриењето 10 минути целосно ги деактивира блокаторите на скроб, елиминирајќи го нивниот ефект во целосно зготвениот грав ().

И покрај тоа, зготвениот грав нуди голем број на соединенија што губат телесната тежина, што ги прави одличен додаток на ефективната диета за слабеење.

Грав од бубрег е богат со протеини и влакна и содржи протеини кои можат да го намалат варењето на скроб (јаглехидрати), а сето тоа може да помогне во губење на тежината.

Други здравствени придобивки од грав од бубрези

Освен што е пријателско слабеење, гравот од бубрези може да има голем број придобивки кога е правилно сварен и подготвен.

Подобрена контрола на шеќерот во крвта

Со текот на времето, високиот шеќер во крвта може да го зголеми ризикот од многу хронични болести, како што се срцеви заболувања. Така, умерениот пораст на шеќерот во крвта после јадење се смета за корисен за здравјето.

Бидејќи се богати со протеини, влакна и јаглехидрати со бавно ослободување, грав од бубрези е многу ефикасен во одржување на здраво ниво на шеќер во крвта.

Тие имаат низок резултат на ГИ, што значи дека зголемувањето на шеќерот во крвта после нивно јадење е ниско и постепено ().

Всушност, гравот е подобар во контролирањето на шеќерот во крвта отколку повеќето диететски извори на јаглехидрати (,,,,).

Неколку набудувачки студии покажуваат дека јадењето грав или друга храна со низок гликемија може да го намали ризикот од дијабетес тип 2 (,,).

Јадењето храна со малку гликемии, исто така, може да ја подобри контролата на шеќерот во крвта кај луѓето кои веќе имаат дијабетес тип 2 ().

Дури и ако ја немате оваа состојба, додавањето на грав во вашата исхрана може да го подобри рамнотежата на шеќерот во крвта, да го заштити целокупното здравје и да го намали ризикот од многу хронични болести.

Превенција од карцином на дебело црево

Ракот на дебелото црево е еден од најчестите видови на рак во целиот свет.

Набervудувачките студии го поврзуваат внесувањето мешунки, вклучувајќи грав, со намален ризик од рак на дебелото црево (,).

Ова е поддржано од испитувања на епрувети и животни (,,,).

Гравот содржи различни хранливи материи и влакна со потенцијални антиканцерогени ефекти.

Влакната, како што се отпорен скроб и алфа-галактозиди, поминуваат несварени до дебелото црево, каде што се ферментираат од пријателски бактерии, што резултира во формирање на SCFA ().

SCFA како бутират може да го подобри здравјето на дебелото црево и да го намали ризикот од рак на дебелото црево (,).

Грав од бубрег е одличен избор за луѓе со дијабетес тип 2 и други кои сакаат да го стабилизираат нивото на шеќер во крвта. Тие исто така можат да го промовираат здравјето на дебелото црево и да го намалат ризикот од рак на дебелото црево.

Потенцијални негативни страни

И покрај тоа што гравчето може да има низа здравствени придобивки, суровиот или несоодветно зготвениот грав е токсичен.

Покрај тоа, некои луѓе можеби ќе сакаат да ја ограничат потрошувачката на грав поради надуеност и гасови.

Токсичност на суров грав од грав

Суровиот грав од бубрег содржи големи количини на токсичен протеин наречен фитохемагглутинин ().

Фитохемаглутинин се наоѓа во многу грав, но е особено висок кај црвениот грав од бубрег.

Труење со бубрег е забележано и кај животни и кај луѓе. Кај луѓето, главните симптоми вклучуваат дијареја и повраќање, понекогаш е потребна хоспитализација (,).

Натопувањето и готвењето на гравот го елиминира најголемиот дел од овој токсин, правејќи ги правилно подготвените гравчиња безбедни, безопасни и хранливи (,).

Пред потрошувачката, грав од бубрег треба да се натопи во вода најмалку 5 часа и да се вари на 212 ° F (100 ° C) најмалку 10 минути ().

Антинутриенти во грав од бубрези

Сурови и неправилно зготвени гравчиња содржат многу антиелементи, кои се супстанции кои ја намалуваат хранливата вредност со нарушување на апсорпцијата на хранливите материи од вашиот дигестивен тракт.

Иако понекогаш може да бидат корисни, антиелементите се сериозна загриженост во земјите во развој во кои гравот е главна храна.

Главните антинутриенти во грав од бубрези се (,,):

• Фитинска киселина. Ова соединение, познато и како фитат, ја нарушува вашата апсорпција на минерали, како што се железо и цинк.
• Инхибитори на протеаза. Исто така познати како инхибитори на трипсин, овие протеини ја инхибираат функцијата на разни ензими за варење, што го нарушува варењето на протеините.
• Блокатори на скроб. Овие супстанции, понекогаш наречени инхибитори на алфа-амилаза, ја нарушуваат апсорпцијата на јаглехидрати од вашиот дигестивен тракт.

Фитинската киселина, инхибиторите на протеазата и блокаторите на скроб се целосно или делумно деактивирани кога гравот е правилно натопен и варен (, 56, 57).

Ферментирањето и никнувањето на гравот може да ги намали антинутриентите, како што е фитинската киселина, уште повеќе ().

Подуеност и надуеност

Кај некои луѓе, гравот може да предизвика непријатни ефекти, како што се надуеност, гасови и дијареја ().

Нерастворливите влакна наречени алфа-галактозиди се одговорни за овие ефекти. Тие припаѓаат на група влакна познати како FODMAP, што може да ги влоши симптомите на синдромот на нервозно дебело црево (IBS) (,,).

Алфа-галактозидите можат делумно да се отстранат со натопување и никнување на гравот ().

Суровиот или неправилно сварениот грав е токсичен и треба да се избегнува. Уште повеќе, овие грав содржат антинутриенти и кај некои луѓе може да предизвикаат надуеност, гасови и дијареја.

Во крајна линија

Грав од бубрег е одличен растителен извор на протеини. Тие се исто така богати со разни минерали, витамини, влакна, антиоксиданти и други уникатни растителни соединенија.

Затоа, овие грав може да помогнат во губење на тежината, да го промовираат здравјето на дебелото црево и умерено ниво на шеќер во крвта.

Сепак, грав од бубрези секогаш треба да се јаде добро варен. Суровиот или неправилно зготвениот грав е токсичен.