План и мени за оброк во исхраната со кето што може да го трансформира вашето тело

Содржина

• Основи на кетогена диета
• План за кетогена исхрана
• Кето-пријателска храна за јадење
• Храна што треба да се избегнува
• Пијалоци за пријателски кето
• Примерок мени за кето за една недела
• Понеделник
• вторник
• Среда
• Четврток
• Петок
• Сабота
• Недела
• Здрави опции за кетогена закуска
• Едноставен кетогенски список за купување
• Во крајна линија

Ако се најдете во разговор за диета или губење на тежината, големи се шансите да слушнете за кетогена или кето диета.

Тоа е затоа што диетата со кето стана една од најпопуларните методи ширум светот за намалување на вишокот тежина и подобрување на здравјето.

Истражувањата покажаа дека прифаќањето на оваа диета со малку јаглени хидрати и маснотии може да промовира губење на маснотии, па дури и да подобри одредени состојби како што се дијабетес тип 2 и когнитивен пад (,).

Оваа статија објаснува што да јадете и да избегнувате додека следите кето диета и дава еднонеделен план за кето јадење за да започнете.

Основи на кетогена диета

Диетата со кето, по правило, е многу ниска со јаглени хидрати, богата со маснотии и умерена со протеини.

Кога следите кетогена диета, јаглехидратите обично се намалуваат на 20-50 грама на ден, иако постојат полабави верзии на диетата ().

Мастите треба да го заменат поголемиот дел од намалените јаглехидрати и да обезбедат приближно 75% од вкупниот внес на калории.

Протеините треба да сочинуваат околу 10-30% од енергетските потреби, додека јаглехидратите обично се ограничени на 5%.

Ова намалување на јаглехидратите го принудува вашето тело да се потпира на мастите за неговиот главен извор на енергија наместо гликозата - процес познат како кетоза.

Додека е во кетоза, вашето тело користи кетони - молекули произведени во црниот дроб од маснотии кога е ограничена глукозата - како алтернативен извор на гориво.

Иако мастите често се избегнуваат заради висока калорична содржина, истражувањата покажуваат дека кетогените диети се значително поефикасни за промовирање на слабеење отколку диетите со малку маснотии ().

Плус, кето диетите го намалуваат гладот ​​и ја зголемуваат ситоста, што може да биде особено корисно кога се обидувате да изгубите тежина ().

Кетогената диета се потпира на рутина со многу малку хидрати. Јаглехидратите обично се ограничени на 20-50 грама на ден, заменети претежно со маснотии и умерени количини на протеини.

План за кетогена исхрана

Преминувањето на кетогена диета може да изгледа огромно, но не мора да биде тешко.

Вашиот фокус треба да биде насочен кон намалување на јаглехидратите, истовремено зголемувајќи ја содржината на маснотии и протеини во оброците и закуските.

За да се достигне и остане во состојба на кетоза, јаглехидратите мора да бидат ограничени.

Додека одредени луѓе може да постигнат кетоза само со јадење 20 грама јаглехидрати на ден, други може да бидат успешни со многу поголем внес на јаглехидрати.

Општо земено, колку е помал внесот на јаглени хидрати, толку полесно е да се достигне и да се остане во кетоза.

Ова е причината зошто да се држите до храна што одговара на кето и да избегнувате предмети богати со јаглехидрати е најдобриот начин за успешно слабеење на кетогена диета.

Кето-пријателска храна за јадење

Кога следите кетогена диета, оброците и закуските треба да се фокусираат на следната храна:

• Јајца: Пасирани, органски цели јајца го прават најдобриот избор.
• Живина: Пилешко и мисирка.
• Масна риба: Лов лов, харинга и скуша.
• Месо: Говедско месо од месо, дивче, свинско месо, органско месо и бизон.
• Млечни производи со целосна масленост: Јогурт, путер и крем.
• Полномасно сирење: Чеда, моцарела, бри, козјо сирење и крем сирење.
• Ореви и семиња: Ореви од макадамија, бадеми, ореви, семки од тиква, кикирики и ленено семе.
• Путер од орев: Природен путер од кикирики, бадеми и кашу.
• Здрави масти: Кокосово масло, маслиново масло, масло од авокадо, путер од кокос и масло од сусам.
• Авокадо: Целосно авокадо може да се додаде во скоро секој оброк или ужина.
• Зеленчук без скроб: Зеленило, брокула, домати, печурки и пиперки.
• Зачини: Сол, бибер, оцет, сок од лимон, свежи билки и зачини.

Храна што треба да се избегнува

Избегнувајте храна богата со јаглехидрати додека следите кето диета.

Следната храна треба да биде ограничена:

• Леб и печива: Бел леб, леб од цели пченица, крекери, колачиња, крофни и ролни.
• Слатки и храна со шеќер: Шеќер, сладолед, бонбони, јаворов сируп, агаве сируп и кокосов шеќер.
• Засладени пијалоци: Сода, сок, засладени чаеви и спортски пијалоци.
• Тестенини: Шпагети и јуфки.
• Зрна и производи од жито: Пченица, ориз, овес, житарки за појадок и торти tortи.
• Скробен зеленчук: Компири, слатки компири, тиквички од лешник, пченка, грашок и тиква.
• Грав и мешунки: Црн грав, наут, леќа и грав.
• Овошје: Цитрус, грозје, банани и ананас.
• Сосови со висок хидрати: Сос од скара, преливи за салата со шеќер и сосови за потопување.
• Одредени алкохолни пијалоци: Пиво и зашеќерени мешани пијалоци.

Иако јаглехидратите треба да бидат ограничени, овошјето со малку гликемии, како што се бобинки, може да се ужива во ограничени количини се додека одржувате опсег на макроелементи погодни за кето.

Бидете сигурни да изберете извори на здрава храна и да се чувате од преработена храна и нездрави масти.

Следниве ставки треба да се избегнуваат:

• Нездрави масти: Маргарин, скратување и растителни масла како што се масло од канола и пченка.
• Преработена храна: Брза храна, спакувана храна и преработено месо, како што се виршли и месо за ручек.
• Диетална храна: Храна која содржи вештачки бои, конзерванси и засладувачи како што се шеќерни алкохоли и аспартам.

Пијалоци за пријателски кето

Шеќерот може да се најде во широк спектар на пијалоци, вклучувајќи сок, сода, ладен чај и пијалоци од кафе.

Додека се наоѓате во кетогена диета, пијалоците со висок хидрати мора да се избегнуваат исто како и храната со висока содржина на јаглени хидрати.

Не е мала работа што пијалоците со шеќер се поврзани и со разни здравствени проблеми - од дебелина до зголемен ризик од дијабетес (,,).

За среќа, постојат многу вкусни опции без шеќер за оние кои држат диета со кето.

Кето-пријателски избор на пијалоци вклучува:

• Вода: Водата е најдобриот избор за хидратација и треба да се консумира во текот на денот.
• Газирана вода: Пенлива вода може да направи одлична замена на сода.
• Незасладено кафе: Обидете се со дебела павлака за да додадете вкус на вашата чаша eо.
• Незасладен зелен чај: Зелениот чај е вкусен и обезбедува многу здравствени придобивки.

Ако сакате да додадете некој дополнителен вкус на вашата вода, обидете се да експериментирате со различни комбинации на вкус за кето.

На пример, фрлање на свежа нане и кора од лимон во шишето со вода може да направи хидратација ветер.

Иако алкохолот треба да биде ограничен, уживањето во пијалок со малку јаглени хидрати, како вотка или текила, измешан со сода вода, е прилично добро.

Здравата кетогена диета треба да се врти околу изборот на храна со многу маснотии, со малку јаглени хидрати и да ги ограничи високо обработените предмети и нездравите масти. Опциите за пијалоци кето-пријателски мора да бидат без шеќер. Размислете за вода, газирана вода или незасладен зелен чај и кафе.

Примерок мени за кето за една недела

Следното мени обезбедува помалку од 50 грама вкупни јаглехидрати на ден.

Како што споменавме погоре, некои луѓе можеби ќе треба да ги намалат јаглехидратите уште повеќе за да достигнат кетоза.

Ова е општо еднонеделно кетогено мени кое може да се менува во зависност од индивидуалните потреби во исхраната.

Понеделник

• Појадок: Две јајца пржени во пасиран путер послужени со солени зеленило.
• Ручек: Бургер без трева, наполнет со сирење, печурки и авокадо на врвот на креветот од зелена боја.
• Вечера: Свинско рифови со боранија соте во кокосово масло.

вторник

• Појадок: Омлет од печурки.
• Ручек: Салата од туна со целер и домат на врвот на креветот од зелена боја.
• Вечера: Печено пилешко со крем сос и соте брокула.

Среда

• Појадок: Бугарска пиперка полнета со сирење и јајца.
• Ручек: Салата од рукола со тврдо варени јајца, мисирка, авокадо и сино сирење.
• Вечера: Лосос на скара со спанаќ соте во кокосово масло.

Четврток

• Појадок: Јогурт со полно маснотии, наполнет со кето гранола.
• Ручек: Бифтек со ориз од карфиол, сирење, билки, авокадо и салса.
• Вечера: Бизон бифтек со ситна брокула.

Петок

• Појадок: Печени чамци со јајца од авокадо.
• Ручек: Цезар салата со пилешко.
• Вечера: Свинско рифови со зеленчук.

Сабота

• Појадок: Тост од карфиол прелиен со сирење и авокадо.
• Ручек: Булгери без лосос на врвот со песто.
• Вечера: Meофтиња послужени со јуфки од тиквички и пармезан.

Недела

• Појадок: Чиа пудинг од кокосово млеко, прелиен со кокос и ореви.
• Ручек: Коб салата направена со зелена боја, тврдо варени јајца, авокадо, сирење и мисирка.
• Вечера: Кари од кокос пилешко.

Како што можете да видите, кетогените оброци можат да бидат разновидни и вкусни.

Иако многу кетогени оброци се базираат на производи од животинско потекло, има и широк спектар на вегетаријански опции за избор.

Ако следите полиберална кетогена диета, додавајќи чаша бобинки на вашиот појадок или мала порција скробен зеленчук на вашата вечера, ќе го зголеми бројот на јаглехидрати во овој план за јадење.

План за кетогени оброци, како и секоја здрава исхрана, треба да вклучува целосна храна и многу зеленчук со ниско-јаглени хидрати богати со влакна. Изберете здрави масти како кокосово масло, авокадо, маслиново масло и пасиран путер за да ја зголемите содржината на маснотии во садовите.

Здрави опции за кетогена закуска

Закуската помеѓу оброците може да помогне во умерениот глад и да ве одржи на вистинскиот пат додека следите кетогена диета.

Бидејќи кетогената диета е многу исполнета, можеби ќе ви требаат само една или две закуски дневно, во зависност од нивото на активност.

Еве неколку одлични, кето-пријателски опции за закуски:

• Бадеми и чеда сирење
• Половина авокадо полнето со пилешка салата
• Гуакамоле со зеленчук со ниски хидрати
• Трага микс направен со незасладен кокос, ореви и семиња
• Јајца тврдо варени
• Кокос чипс
• Кале чипови
• Маслинки и исечена салама
• Целер и пиперки со натопено крем сирење
• Бобинки со тежок крем за шлаг
• Несигурен
• Преглед на сирење
• Пармезан чипс
• Ореви од макадамија
• Зелените со прелив со маснотии и авокадо
• Кето смути направено со кокосово млеко, какао и авокадо
• Мус од какао од авокадо

Иако овие кето-закуски можат да ја одржуваат полнотата помеѓу оброците, тие исто така можат да придонесат за зголемување на телесната тежина ако премногу грицкате во текот на денот.

Важно е да јадете соодветен број на калории врз основа на нивото на активност, целта за губење на тежината, возраста и полот.

Ако не сте сигурни колку калории треба да јадете, проверете го овој напис за да дознаете како да ги пресметате енергетските потреби.

Кето-пријателските закуски треба да содржат многу маснотии, умерено протеински и малку јаглени хидрати. Зголемете го внесот на влакна со грицкање на исечен зеленчук со малку јаглени хидрати со сос за потопување со многу маснотии.

Едноставен кетогенски список за купување

Добро заоблената кетогена диета треба да содржи многу свежи производи, здрави масти и протеини.

Изборот на мешавина од свежи и замрзнати производи ќе осигури дека имате набавка на зеленчук и овошје што одговара на кето, за да додадете на рецептите.

Следното е едноставна кетогена листа за купување што може да ве води кога ги разгледувате патеките за храна:

• Месо и живина: Говедско, пилешко, мисирка и свинско месо (изберете органски опции за одгледување пасишта секогаш кога е можно).
• Риба: Најдобри се масните риби како лосос, сардини, скуша и харинга.
• Школки: Остриги, ракчиња и раковини.
• Јајца: Купувајте јајца збогатени со омега-3 или пасени кога е можно.
• Млечни производи со целосна масленост: Незасладен јогурт, путер, дебела павлака и павлака.
• Масла: Масла од кокос и авокадо.
• Авокадо: Купете мешавина од зрели и незрели авокадо, така што снабдувањето ќе трае.
• Сирење: Бри, крем сирење, чедар и козјо сирење.
• Замрзнати или свежи бобинки: Боровинки, малини, капини.
• Ореви: Ореви од макадамија, бадеми, пекани, ф'стаци.
• Семиња: Семиња од тиква, семки од сончоглед, семе од чиа.
• Путери од ореви: Бадем од путер, путер од кикирики.
• Свеж или замрзнат зеленчук со ниски хидрати: Печурки, карфиол, брокула, зелена боја, пиперки, кромид и домати.
• Зачини: Морска сол, бибер, салса, билки, лук, оцет, сенф, маслинки и зачини.

Секогаш е вредно да ги испланирате оброците пред време и да ја наполните количката со состојки потребни за здрави јадења во вредност од неколку дена.

Плус, држењето до списокот за купување може да ви помогне да избегнете примамлива, нездрава храна.

Подготвувањето список за шопинг може да ви помогне да одлучите која храна ќе се вклопи во планот за кетогено јадење. Наполнете ја количката со месо, живина, јајца, зеленчук со малку јаглени хидрати, млечни производи со полни маснотии и здрави масти.

Во крајна линија

Здравата кетогена диета треба да се состои од околу 75% маснотии, 10-30% протеини и не повеќе од 5% или 20 до 50 грама јаглехидрати на ден.

Фокусирајте се на храна со малку маснотии и јаглехидрати, како јајца, месо, млечни производи и зеленчук со малку јаглени хидрати, како и пијалоци без шеќер. Бидете сигурни да ограничите високо обработени предмети и нездрави масти.

Популарноста на кетогената диета овозможи полесно од кога и да се најде широк спектар на интересни и здрави идеи за кето оброци на Интернет.

Користењето на овој напис како водич за да започнете со диетата со кето може да ве подготви за успех и да направите ветер преодот кон диета со многу маснотии и малку хидрати.