Овој мини тренинг со шипка од Келси Велс ќе ве поттикне со кревање тегови

Содржина

• Тренинг со цело тело за 5 точки со мини-мрена
• Мртво кревање
• Свиткан ред
• Сумо сквот
• Прес за рамо
• Трицепс склекови
• Преглед за

Кога првпат наидовме на фитнес блогерката My Sweat Life, Келси Велс, бевме опседнати со нејзината порака да #screwthescale и да се фокусираме на работи кои навистина се важни на крајот на фитнес трансформацијата: здравје и среќа. Наместо да се фиксира на бројот на скалата, Велс го насочи сопственото патување на стекнување сила, способност и издржливост. Сега, како тренер на апликацијата на Кајла Исинес, SWEAT, Велс им помага на безброј жени да го трансформираат своето тело следејќи го нејзиниот менталитет „сила над скалата“. (И таа продолжува да го одржува вистинскиот на патот, потсетувајќи ги жените да бидат kindубезни кон себе и да не се стремат кон совршенство во салата.)

Нејзината програма PWR (и нејзината нова програма PWR 3.0, која вклучува 36 недели тренинзи засновани на тежина) се заснова на скулптура на слаб мускул и сила - а нејзината популарност е доказ за тоа колку жени се желни да подигнат поголеми тежини. (Бидејќи, како што истакна Велс, мускулите се* секси. И без разлика дали го сфаќаат тоа или не, повеќето жени кои бараат трансформација за слабеење навистина бараат да добијат мускули.)

За оние што почнаа да креваат тегови, Велс го создаде овој тренинг со цело тело со тегови врз основа на нејзината програма што ќе ве започне. Следете заедно со видеото за да ја совладате нејзината форма. (Следно: 4 вежби за тонирање на долниот дел од телото од Келси Велс)

Тренинг со цело тело за 5 точки со мини-мрена

Како работи: Завршете 3-5 серии од 10-12 повторувања.

Е ви требаат: Мини мрена, натоварена со голема тежина. (Велс користи 40 до 60 фунти за мини мрена, но препорачува да изберете тежина што е тешкотија од 7/10 за вас и да се зголемува со подобрување на вашата сила и доверба.)

Мртво кревање

А. Држете мрена, дланките свртени кон телото. Застанете со стапала малку пошироки од ширината на рамената со мало свиткување во колената.

Б. Шарка на колковите за да се наведнуваат напред, држејќи го грбот исправен, спуштајќи ја мрената пред потколениците.

В. Подигнете го торзото и стиснете ги глутелите на врвот за да се вратите на почетната позиција.

Свиткан ред

А. Застанете исправено со стапалата на ширина на рамената. Држете ја мрената пред бутовите.

Б. Свиткајте ги колената и долниот дел од горниот дел од телото напред до околу 45 степени со рацете испружени директно надолу до подот.

В. Со веслање движете ја тежината исправена нагоре кон градите и стиснете ги рамениците заедно. Држете една секунда и повторете. Одржувајте затегнат стомак додека ја изведувате оваа вежба.

Сумо сквот

А. Застанете со стапала пошироки од ширината на рамената, прстите испаднаа на околу 45 степени, а мрената се потпира на рамената.

Б. Вдишете за да седите колковите назад и спуштете во сквотот, држејќи го јадрото вклучено и грбот неутрален.

В. Паузирајте на дното, кога колковите се во линија со колената или кога формата почнува да се крши. Потколениците треба да бидат вертикални, а колената треба да се следат над (но минатите) прсти.

Д. Издишете за да притиснете на петиците и надворешниот раб на стапалото за да застанете.

Прес за рамо

А. Застанете со стапалата во ширина на колковите, колената се меки, а јадрото е зафатено. Држете ја мрената пред градите во висина на рамената, со дланките свртени напред и лактите насочени надолу.

Б. Издишете додека притискате мрена директно над глава (не напред), така што зглобовите се собираат директно над рамената, а бицепсите се веднаш до ушите. Чувајте го јадрото ангажирано.

В. Обратете го движењето така што мрената ја следи истата патека за да се врати на почетната позиција.

Трицепс склекови

А. Започнете во положба на висока штица со дланките само потесни од ширината на рамената, држејќи се за мрената. Вклучете четири и јадро како да држите штица.

Б. Вдишете и свиткајте ги лактите директно назад за да го спуштите целото тело истовремено кон подот, трицепс затегнат до ребрата. Паузирајте кога градите се под висината на лактот.

В. Издишете и притиснете во дланките за да го оттурнете телото од подот за да се вратите на почетната позиција, движејќи ги колковите и рамената во исто време.

Преглед за