Кајла Итсинес го споделува своето вежбање „Безбедно за бременост“

Содржина

• Коло 1 (7 минути)
• Коло 2 (7 минути)
• Преглед за

Ако ја следите Кајла Итсинес на Инстаграм, тогаш знаете дека тренерот и креаторот на апликацијата SWEAT сериозно го променил нејзиниот пристап кон вежбањето за време на бременоста. Со други зборови: Нема повеќе тренинзи за интензивни бурпи, или вежби за скулптури. (Повеќе за тоа овде: Кајла Исинес го споделува својот освежувачки пристап за вежбање за време на бременоста)

Го допревме Итсинес за да го споделиме кружниот тренинг за целото тело што го користеше наместо нејзините вообичаени тренинзи SWEAT кои се безбедни за сите триместари од бременоста. (Поврзано: 4 начини на кои треба да го промените тренингот кога ќе забремените)

Како работи: Вежбањето се состои од две кола кои имаат по три вежби. Направете го секое движење во првото коло за наведениот број повторувања, потоа одморете 30 секунди пред да започнете повторно со еден потег. Повторете 7 минути, а потоа преминете на следното коло. Откако ќе го завршите второто коло, завршете го тренингот или продолжете уште 14 минути со повторно повторување на кола. Поентата е не да одите колку што можете побрзо, но да ја завршите секоја вежба со квалитетни повторувања.

Е ви требаат: јога подлога, тегови (2-10 килограми) и клупа

Коло 1 (7 минути)

Повратен удар на трицепс

A. Застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи гира во секоја рака, дланките свртени навнатре. Шарките на колковите за да се наведнете напред, држејќи ја главата неутрална. Стиснете го горниот дел од грбот и држете ги лактите затегнати на страните, исцртувајќи ги нагоре за да формирате агли од 90 степени со подлактиците и трицепсот за почеток.

Б. Стиснете трицепс за да ги исправите рацете и да ги подигнете теговите нагоре и назад.

В. Полека намалете ги тежините за да се вратите на почеток.

Направете 15 повторувања.

Сквотот и притиснете

А. Стојте со стапалата во ширина на колковите, држејќи ги тегови од страна.

Б. Спуштете се во позиција на сквотот, туркајќи ги колковите назад, држете ги колената зад прстите и достигнувајте гира до подот.

В. Застанете и свиткајте ги тегови до рамениците, а потоа притиснете ги над главата, бицепсите за ушите. Намалете ги теговите и повторете.

Направете 12 повторувања.

Наизменичен превиткуван ред

A. Застанете со стапалата на ширина на рамената и благо свиткани колена, држејќи гира во секоја рака. Шарка на колковите за да се навалите напред, држејќи ја главата неутрална.

Б. Свиткајте ја десната гира нагоре кон ребрата, свиткувајќи го лактот и стискајќи го сечилото на рамото кон 'рбетот.

В. Спуштете ја десната гира додека веслате со левата гира нагоре кон ребрата. Продолжете наизменично.

Направете 20 повторувања (10 по страна). Одморете се 30 секунди.

Коло 2 (7 минути)

Трицепс натопи

A. Седнете на клупа (или стабилен стол), со рацете на работ до колковите, прстите насочени кон стапалата. Притиснете во дланките за да ги проширите рацете, подигнете ги колковите од клупата и одете со нозете неколку инчи напред, така што колковите се пред клупата.

Б. Вдишете и свиткајте ги лактите директно назад кон долниот дел од телото додека лактите не формираат агол од 90 степени.

В. Паузирајте, потоа издишете и притиснете во дланките и замислете да возите раце низ клупата за да вклучите трицепс и да ги исправите рацете за да се вратите на почеток.

Направете 15 повторувања.

Седен ред

A. Седнете на подот со нозете испружени напред. Завиткајте лента за отпор околу стапалата, со крај во секоја рака, рацете испружени за почеток.

Б. Редови лактите назад со лактите затегнати настрана, повлекувајќи ја лентата кон градите и стиснувајќи ги лопатките заедно.

В. Ослободете ги и испружете ги рацете назад за да започнете.

Направете 12 повторувања.

Удар на магаре

A. Започнете во положба на маса на рацете и колената.

Б. Подигнете ја десната нога нагоре, свиткана под агол од 90 степени, држејќи ги колковите на квадрат. Намалете го грбот во положба на колена.

Направете 10 повторувања. Префрлете ги страните; повтори. Одморете се 30 секунди.

Преглед за