Започнете ја вашата диета

Содржина

• Преглед за

По губење на тежината, примамливо е да се одморите од здрава исхрана. „Многумина што држат диети почнуваат да се враќаат во старите однесувања веднаш по намалувањето на килограмите“, вели Наоми Фукагава, портпарол на Американското здружение за исхрана. Но, постојат начини да останете на вистинскиот пат без да се лишите себеси. Како што покажуваат неколку нови студии, со правење на неколку мали прилагодувања на вашата редовна рутина, можете засекогаш да се задржите на тие тешко заработени загуби.

Редовно мерете

„Скокнувањето на скалата постојано обезбедува позитивно засилување за вашите здрави навики“, вели д -р Меган Бутрин, доцент по психологија на Универзитетот Дрексел. „Тоа исто така може да ви помогне да постигнете мали придобивки пред тие да ескалираат“.

Кога Бутрин и нејзиниот истражувачки тим ги проучувале навиките на возрасните кои изгубиле 30 килограми или повеќе и ги држеле неколку години, откриле дека оние што се качиле на вага постојано ставале само 4 килограми годишно. Меѓутоа, оние што држеа диета, чија тежина се намали во фреквенцијата, добија двојно повеќе од таа сума.

Точно, колку често треба да се пријавувате со вагата за бања? Еднаш дневно, ако е можно. Оние кои го правеле тоа, имале 82 отсто поголема веројатност да ја задржат загубата во текот на 18 месеци од оние кои поретко го следеле нивниот напредок, покажува дополнителното истражување.Бутрин предупредува дека ако бројот на вагата се зголеми за повеќе од 1 или 2 килограми (количина што може едноставно да се должи на тежината на водата или големиот оброк), сметајте дека тоа е црвено знаме за да ги измените навиките за исхрана и вежбање.

Пумпајте го протеинот

Студијата од American Journal of Clinical Nutrition покажа дека жените кои добиваат највисоки нивоа на протеини во нивната исхрана (околу 110 грама дневно, или 26 отсто од нивните калории) одржуваат губење на тежината од 14 килограми повеќе од една година. Оние кои добивале помалку од 72 грама протеини дневно, или помалку од 19 отсто од нивниот внес од протеини, забележале само 7 1/2-килограм губење во истиот период.

„Повисоките количини на протеини може да поттикнат ослободување на хормони кои помагаат да се чувствувате сити“, вели д -р Питер Клифтон, главен автор на студијата и коавтор на The Total Wellbeing Diet.

Наместо да добивате дополнителна енергија од храна со јаглени хидрати или масти, додајте протеини во повеќето оброци и закуски. Посипете грав или наут на вашата салата, префрлете се на јогурт богат со протеини во грчки стил од обичната сорта и заменете ја вашата попладневна кеса со ѓевреци за мини ролна со сирење и мисирка.

Стремете се за пет ...

... порции овошје и зеленчук. Пакувањето на чинијата со зелена боја (како и портокали, црвени и сини нијанси) не само што помага да се заштитите од разни болести, туку исто така ги спречува вишокот килограми да се прикрадат. Една студија од Центрите за контрола и превенција на болести (ЦДЦ) покажа дека жените кои консумирале најголем број порции овошје и зеленчук (најмалку пет дневно, без компири) имале 60 проценти поголема веројатност да избегнат враќање на телесната тежина отколку оние кои добив помалку порции. Експертите велат дека оптоварувањето на производот, кој генерално има висока содржина на влакна и вода, значи дека имате помалку простор за друга, повисока калорична храна.

Научете да сакате вежбање

Кога честото јадење овошје и зеленчук од студијата за ЦДЦ ја комбинираше нивната навика за производство со умерени до енергични вежби- правејќи најмалку 30 минути активност во повеќето денови од неделата- тие имаа двојно повеќе шанси да ја намалат телесната тежина отколку оние кои работеше помалку. „Редовните тренинзи можат да ви помогнат да ја одржите чистата мускулна маса, што значи дека ќе согорувате енергија дури и во мирување“, вели Скот Гоинг, д-р, професор по нутриционистички науки на Универзитетот во Аризона. Плус, вежбањето ви дава банка од дополнителни калории за играње, овозможувајќи ви да уживате во повремено парче роденденска торта или мала кесичка филмски пуканки без да се здебелите.

Јадете поретко

Со големината на порцијата расте експоненцијално и некои јадења со повеќе од 1.000 калории, малку е изненадување што оброците во рестораните можат да го саботираат вашиот успех при слабеење. Сигурно може да ја минимизирате штетата од исхраната со правење здрави селекции. „Но, подготовката на вашите сопствени оброци може да биде многу поефикасен начин да се осигурате дека јадете храна со малку маснотии и калории“, вели Џуди Кругер, д-р, епидемиолог во ЦДЦ. Прекинувањето на возењето може да биде особено корисно: во споредба со луѓето кои јаделе брза храна најмалку два пати неделно, оние кои целосно ја прескокнувале ги зголемиле шансите да ја задржат својата тежина за 62 проценти.

Бидејќи е прилично нереално да се очекува дека никогаш повеќе нема да седнете во ресторан, Кругер предлага да го поделите јадењето со пријател, да земете половина порција (ако е достапно) или да нарачате предјадење како оброк. Луѓето кои ги користеле овие стратегии имале 28 отсто поголеми шанси да останат во нивната понова, потенка големина од оние кои не ги користеле.

Преглед за