Кој е планот за јапонска диета? Сè што треба да знаете

Содржина

• Која е традиционалната јапонска диета?
• Како да се следи традиционалната јапонска диета
• Потенцијални здравствени придобивки од традиционалната јапонска диета
• Богата со хранливи материи и корисни соединенија
• Може да го подобри варењето на храната
• Може да промовира здрава тежина
• Може да заштити од хронични заболувања
• Може да ви помогне да живеете подолго
• Храна за јадење
• Храна што треба да се ограничи или избегне
• Примерно мени
• Ден 1
• 2 ден
• 3 ден
• Во крајна линија

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Традиционалната јапонска диета е диета базирана на целосна храна, богата со риба, морски плодови и растителна храна со минимални количини на животински протеини, додадени шеќери и маснотии.

Таа се заснова на традиционалната јапонска кујна, позната и како „вашоку“, која се состои од мали јадења од едноставни, свежи и сезонски состојки.

Овој начин на јадење е богат со хранливи материи и може да обезбеди бројни здравствени придобивки, вклучително и подобрување на слабеењето, варење, долговечност и целокупното здравје.

Оваа статија објаснува сè што треба да знаете за традиционалната јапонска диета.

Која е традиционалната јапонска диета?

Традиционалната јапонска диета се состои од минимално обработена, сезонска храна што се служи во различни мали јадења.

Овој стил на јадење ги нагласува природните вкусови на садовите наместо да ги маскира со сосови или зачини.

Диетата е богата со парен ориз, јуфки, риба, тофу, нато, алги и свежо, варено или кисело овошје и зеленчук, но е малку додадени шеќери и масти. Може да содржи и некои јајца, млечни производи или месо, иако тие обично сочинуваат мал дел од исхраната.

Традиционалната јапонска диета наликува на диетата Окинаван, историски начин на исхрана на оние што живеат на јапонскиот остров Окинава, но вклучува значително повеќе ориз и риба.

Тој е во контраст со модерната јапонска кујна, која има силно западно и кинеско влијание и вклучува поголеми количини на животински протеини и преработена храна.

Традиционалната јапонска диета е богата со минимално обработена, свежа, сезонска храна. Содржи многу мали количини додадени шеќери, масти или животински протеини и промовира риба, морски плодови, ориз, јуфки, алги, соја, овошје и зеленчук.

Како да се следи традиционалната јапонска диета

Јапонските оброци обично се состојат од главна храна во комбинација со супа, главно јадење и неколку страни (,).

• Основна храна: ориз или соба на пареа, рамен или тестенини од удон
• Супа: типично мисо супа направена со алги, школки или тофу и зеленчук во ферментиран фонд од соја - иако супи од зеленчук или тестенини се други популарни опции
• Главно јадење: риба, морска храна, тофу или нато со изборни мали количини на месо, живина или јајца
• Гарнитури: зеленчук (суров, парен, варен, запечен, скара или кисела), диви растенија, алги и сурово или кисело овошје

Јапонските оброци се познати по својот богат вкус на умами, кој е опишан како петти вкус - различен од сладок, солен, кисел и горчлив. Природно-настанатиот умами го подобрува вкусот на зеленчук и друга храна богата со хранливи материи во јапонската кујна ().

Визуелната привлечност е уште еден важен аспект на традиционалната јапонска диета. Јадењата имаат тенденција да се јадат во мали каснувања со стапчиња за јадење, бидејќи се верува дека овој метод создава богата хармонија на вкусови.

Топол зелен чај или ладен чај од јачмен се пијалоци по избор, додека алкохолни пијалоци како пиво и саке обично се резервирани за вечера. Закуските се невообичаени и ретко јадат ().

Традиционалните јапонски оброци се состојат од парен ориз или тестенини кои се служат со топла супа, главно јадење базирано на морска храна или соја и неколку страни. Природно-служениот умами се користи за подобрување на вкусот на храната.

Потенцијални здравствени придобивки од традиционалната јапонска диета

Традиционалната јапонска диета е поврзана со низа здравствени придобивки.

Богата со хранливи материи и корисни соединенија

Традиционалната јапонска диета е природно богата со разни хранливи материи, вклучувајќи влакна, калциум, калиум, магнезиум, железо и витамини А, Ц и Е ().

Зеленчукот придонесува за густината на хранливите материи во оваа диета и често се готви во даши, супа од риба и морски зеленчук. Ова го намалува нивниот волумен и го подобрува нивниот вкус, што го олеснува јадењето во големи количини ().

Диетата нуди и добри количини на алги и зелен чај. Двете се одлични извори на антиоксиданти, кои се корисни соединенија што го штитат вашето тело од оштетување на клетките и болести (,,).

Уште повеќе, многу јадења на база на риби и алги вклучени во оваа диета обезбедуваат омега-3 масти со долг ланец, кои го промовираат здравјето на мозокот, очите и срцето ().

Може да го подобри варењето на храната

Морските алги, сојата, овошјето и зеленчукот се природно богати со растителни влакна, хранлива материја која помага при варење.

Нерастворливите влакна ја движат храната низ цревата и додаваат најголемо количество столица, намалувајќи го ризикот од запек ().

Оваа храна, исто така, може да се пофали со растворливи влакна, кои ги хранат корисни бактерии во цревата и помагаат да се намали просторот за размножување на штетните бактерии (,,).

Кога цревните бактерии се хранат со растворливи влакна, тие произведуваат масни киселини со краток ланец (SCFA), што може да го намали воспалението и симптомите на синдромот на нервозно дебело црево (IBS), Кронова болест и улцеративен колитис (,,).

Покрај тоа, киселото овошје и зеленчук што обично се јаде на оваа диета се одличен извор на пробиотици. Овие корисни бактерии го промовираат здравјето на цревата и ги намалуваат дигестивните симптоми како гасови, надуеност, запек и дијареја (,,).

Може да промовира здрава тежина

Традиционалната јапонска диета е богата со зеленчук, има мали димензии на порции и природно е ниска со додаден шеќер и маснотии. Сите овие фактори придонесуваат за низок број на калории ().

Покрај тоа, јапонската култура поттикнува јадење додека не се наполни само 80%. Оваа практика спречува прејадување и може да придонесе за дефицит на калории потребен за губење на тежината (,,,).

Понатаму, истражувањето покажува дека зеленчукот, соја храна и супи, богати со влакна, типични за традиционалната јапонска диета, можат да помогнат во намалување на апетитот и зајакнување на ситоста, со што се промовира контрола на телесната тежина

Доказите исто така сугерираат дека наизменичноста меѓу јадењата, како што е вообичаено за време на традиционалните јапонски оброци, може да ја намали вкупната количина на храна изедена по оброк ().

Може да заштити од хронични заболувања

Традиционалната јапонска диета може да заштити од состојби како дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.

Природно е богато со риба, алги, зелен чај, соја, овошје и зеленчук, но има малку додаден шеќер, маснотии и животински протеини - сите фактори за кои се верува дека штитат од срцеви заболувања (,,,,)

Всушност, ризикот од срцеви заболувања кај Јапонците останува неочекувано низок и покрај големиот внес на сол, што обично го зголемува ризикот од срцеви заболувања ().

Уште повеќе, во 6-неделна студија кај 33 мажи по традиционална јапонска диета, 91% доживеа значително намалување на факторите на ризик за дијабетес тип 2, вклучувајќи вишок тежина и високи нивоа на ЛДЛ (лош) холестерол (, 33).

Плус, високиот внес на зелен чај поттикнат на оваа диета може да заштити од Алцхајмерова болест, Паркинсонова болест и одредени видови на рак (,,,).

Може да ви помогне да живеете подолго

Јапонија има еден од највисоките очекувања на животот во светот, што многу експерти го припишуваат на традиционалната јапонска диета (,,,).

Всушност, јапонскиот остров Окинава се смета за сина зона, што е регион со исклучително висока долговечност. Имајте на ум дека диетата во Окинава се фокусира многу на слаткиот компир и има помалку ориз и риба отколку традиционалната јапонска диета.

Во 15-годишно истражување спроведено над над 75.000 Јапонци, оние кои внимателно ја следеле традиционалната јапонска диета доживеале до 15% помал ризик од предвремена смрт во споредба со оние кои јаделе западна диета ().

Експертите го поврзуваат овој зголемен животен век со нагласената традиционална јапонска диета врз целосната, минимално преработена храна, како и нејзината мало додадена содржина на маснотии и шеќер ().

Традиционалната јапонска диета е богата со хранливи материи и може да помогне при варење, губење на тежината и долговечност. Исто така, може да го намали ризикот од хронични заболувања.

Храна за јадење

Традиционалната јапонска диета е богата со следната храна:

• Риба и морска храна. Може да бидат вклучени сите видови риби и морски плодови. Овие можат да бидат на пареа, печени, скара или сурови - како што е случајот со суши и сашими.
• Храна од соја. Најчести се едамам, тофу, мисо, соја сос, тамари и нато.
• Овошје и зеленчук. Обично, овошјето се јаде сурово или кисела додека зеленчукот се бари на пареа, се динста, се става кисела, се вари во супа или се додава во супи.
• Морски алги. Морскиот зеленчук е голем дел од традиционалната јапонска диета. Тие обично се јадат сурови или сушени.
• Темпура. Ова лесно тесто се прави со мешање на пченично брашно со ледена или пенлива вода. Служи како тесто за пржени морски плодови и зеленчук.
• Ориз или јуфки. Парен ориз е главен дел во традиционалната јапонска диета. Други популарни опции вклучуваат соба, рамен или тестенини од удон кои се служат разладени или во врела супа.
• Пијалоци. Топол зелен чај и ладен чај од јачмен се главните пијалоци, иако пиво и саке може да се служат со вечера.

Може да бидат вклучени и мали количини на црвено месо, живина, јајца и млечни производи. Сепак, оваа храна не содржи голем дел од традиционалната јапонска диета.

Традиционалната јапонска диета промовира целосна или минимално преработена храна - првенствено риба, морски плодови, алги, ориз, соја, овошје и зеленчук заедно со мали количини на други производи од животинско потекло.

Храна што треба да се ограничи или избегне

Традиционалната јапонска диета ги минимизира следниве намирници:

• Млечни производи: путер, млеко, сирење, јогурт, сладолед и др.
• Црвено месо и живина: говедско, свинско, пилешко, патка, итн.
• Јајца: варено, пржено, како омлет итн.
• Вишок маснотии, масла и сосови: маргарин, масла за готвење, преливи, сосови богати со маснотии, итн.
• Пецива: леб, пита, тортиillaи, кроасани, пита, брауни, мафини и сл.
• Преработена или шеќерна храна: житарки за појадок, решетки од гранола, бонбони, безалкохолни пијалоци итн.

Покрај тоа, закуските се невообичаени на оваа диета, што инхерентно ја ограничува популарната храна за закуски како чипс, пуканки, микс од траги и крекери.

Десертите може да бидат вклучени во традиционалната јапонска диета - но тие се потпираат на природни состојки, како што се овошје, матча или паста од црвен грав, наместо додадени шеќери.

Традиционалната јапонска диета исклучува закуски и е природно ниска во млечни производи, црвено месо, живина, печива и слатка или преработена храна.

Примерно мени

Еве типично 3-дневно мени за традиционална јапонска диета:

Ден 1

• Појадок: супа од мисо, ориз на пареа, нато и салата од алги
• Ручек: јуфки соба во супа базирана на даши, туна на скара, салата од кеale и варен зеленчук
• Вечера: супа тестенини од удон, колачи од риба, едамам и зеленчук маринирани во оцет

2 ден

• Појадок: супа од мисо, ориз на пареа, омлет, исушена пастрмка и кисело овошје
• Ручек: супа од мида, топчиња од ориз завиткани во алги, мариниран тофу и салата од варен зеленчук
• Вечера: супа од мисо, суши, салата од алги, едамам и кисел ѓумбир

3 ден

• Појадок: супа од удон-јуфка, варено јајце, ракчиња и кисел зеленчук
• Ручек: супа од шитаке-печурки, колачи со ориз, раковини со лушпи и зеленчук на пареа
• Вечера: супа од мисо, ориз на пареа, темпура од зеленчук и сашими од лосос или туна

Традиционалната јапонска диета комбинира едноставни супи, ориз или јуфки на пареа, риба, морски плодови, тофу или нато и разни минимално обработени страни.

Во крајна линија

Традиционалната јапонска диета се фокусира на целосна, минимално обработена, сезонска храна богата со хранливи материи.

Особено е богат со морска храна, зеленчук и овошје и ограничува месо, млечни производи и закуски.

Може да го подобри варењето на храната, да помогне во управувањето со тежината, да ви помогне да живеете подолго и да заштитува од разни болести.

Ако сакате да дознаете повеќе за традиционалната јапонска диета, можете да најдете многу книги на оваа тема. Кога прелистувате, побарајте книги што се фокусираат на цела храна и не даваат западни рецепти.