Дали хумусот е здрав? 8 големи причини да јадете повеќе хумус

Содржина

• 1. Супер хранлив и спакуван со растителни протеини
• 2. Богато со докажани состојки кои помагаат во борбата против воспалението
• 3. Богата со растителни влакна што го промовира здравјето на варењето и ги храни вашите добри бактерии во цревата
• 4. Има низок гликемиски индекс, па може да помогне во контролирање на нивото на шеќер во крвта
• 5. Содржи здрави состојки за срцето кои можат да го намалат ризикот од срцеви заболувања
• 6. Промовира губење на тежината и ви помага да одржувате здрава телесна тежина
• 7. Одлично за оние со нетолеранција, како што е природно без глутен, ореви и млечни производи
• 8. Неверојатно лесно да се додаде на вашата исхрана
• Како да направите хумус
• Во крајна линија

Хумусот е неверојатно популарно натопување и ширење на Блискиот исток.

Типично се прави со мешање наут (грав од грабанцо), тахини (мелен семе од сусам), маслиново масло, сок од лимон и лук во процесор за храна.

Хумусот не само што е вкусен, туку е и разноврсен, спакуван со хранливи материи и е поврзан со многу импресивни здравствени и нутритивни придобивки ().

Еве 8 научно докажани придобивки од хумусот.

1. Супер хранлив и спакуван со растителни протеини

Може да се чувствувате добро кога јадете хумус, бидејќи содржи широк спектар на витамини и минерали.

Порција хумус од 100 грама (3,5 унца) обезбедува (2):

• Калории: 166
• Маснотии: 9,6 грама
• Протеини: 7,9 грама
• Јаглехидрати: 14,3 грама
• Влакна: 6,0 грама
• Манган: 39% од РДИ
• Бакар: 26% од РДИ
• Фолати: 21% од РДИ
• Магнезиум: 18% од РДИ
• Фосфор: 18% од РДИ
• Ironелезо: 14% од РДИ
• Цинк: 12% од РДИ
• Тиамин: 12% од РДИ
• Витамин Б6: 10% од РДИ
• Калиум: 7% од РДИ

Хумусот е одличен извор на растителни протеини, обезбедувајќи 7,9 грама по порција.

Ова го прави одлична опција за луѓе кои се на вегетаријанска или веганска диета. Консумирањето доволно протеини е од суштинско значење за оптимален раст, закрепнување и имунолошка функција.

Покрај тоа, хумусот вклучува железо, фолати, фосфор и витамини од групата Б, сите важни за вегетаријанците и веганите, бидејќи можеби нема да добијат доволно од нивната исхрана.

Хумусот обезбедува широк спектар на витамини и минерали. Исто така е одличен растителен извор на протеини, што го прави хранлива опција за вегани и вегетаријанци.

2. Богато со докажани состојки кои помагаат во борбата против воспалението

Воспалението е начин на телото да се заштити од инфекција, болест или повреда.

Сепак, понекогаш воспалението може да трае подолго отколку што е потребно. Ова се нарекува хронично воспаление и е поврзано со многу сериозни здравствени проблеми ().

Хумусот е преполн со здрави состојки кои можат да помогнат во борбата против хроничното воспаление.

Маслиновото масло е едно од нив. Богато е со моќни антиоксиданти кои имаат антиинфламаторни придобивки.

Особено, девственото маслиново масло содржи антиоксиданс олеокантал, за кој се верува дека има слични антиинфламаторни својства како и обичните антиинфламаторни лекови (,,).

Слично на тоа, семето од сусам, кое сочинува тахини, може да помогне во намалување на маркерите на воспаление во телото како што се IL-6 и CRP, кои се покачени кај воспалителни болести како артритис (,).

Покрај тоа, многу студии покажаа дека конзумирањето диета богата со мешунки како наут ги намалува крвните маркери на воспаление (,,,).

Хумусот содржи наут, маслиново масло и семе од сусам (тахини), за кои е докажано дека имаат антиинфламаторни својства.

3. Богата со растителни влакна што го промовира здравјето на варењето и ги храни вашите добри бактерии во цревата

Хумусот е одличен извор на диетални влакна, кои можат да го подобрат здравјето на дигестивниот систем.

Обезбедува 6 грама диетални влакна на 3,5 унци (100 грама), што е еднакво на 24% од дневната препорака на влакна за жени и 16% за мажите ().

Благодарение на високата содржина на влакна, хумусот може да ви помогне да бидете редовни. Тоа е затоа што диеталните влакна помагаат во омекнување и додавање на најголемиот дел во столицата, така што тие полесно се поминуваат ().

Уште повеќе, диеталните влакна помагаат и во хранењето на здравите бактерии кои живеат во цревата.

Едно истражување открило дека додавањето 200 грама наут (или рафинозни влакна од наут) во исхраната три недели помогнало во промовирање на раст на корисни бактерии, како што се бифидобактерии, истовремено потиснувајќи го растот на штетни бактерии ()

Дел од влакната во хумусот може да се претворат од бактериите во цревата во бутират со масна киселина со краток ланец. Оваа масна киселина помага во негувањето на клетките на дебелото црево и има многу импресивни придобивки ().

Лабораториски студии покажаа дека производството на бутират е поврзано со помал ризик од рак на дебелото црево и други здравствени проблеми (,).

Хумусот е одличен извор на влакна, што може да ви помогне да бидете редовни. Дополнително, влакната од наут може да промовира раст на здрави цревни бактерии, кои произведуваат бутират - еден вид масна киселина што помага во негување на клетките во цревата.

4. Има низок гликемиски индекс, па може да помогне во контролирање на нивото на шеќер во крвта

Хумусот има неколку својства што можат да помогнат во контролирање на нивото на шеќер во крвта.

Прво, хумусот се прави претежно од наут, кој има низок гликемиски индекс (ГИ).

Гликемискиот индекс е скала што ја мери способноста на храната да го зголеми шеќерот во крвта.

Храната со висока вредност на ГИ брзо се вари, а потоа се апсорбира, предизвикувајќи остар скок и пад на нивото на шеќер во крвта. И обратно, храната со мала вредност на ГИ полека се вари и потоа се апсорбира, предизвикувајќи побавен и порамномерен пораст и пад на нивото на шеќер во крвта.

Хумусот е исто така одличен извор на растворливи влакна и здрави масти.

Леблебијата е богата со протеини, отпорен скроб и антинутриенти, кои го забавуваат варењето на јаглехидратите ().

Мастите исто така помагаат во забавување на апсорпцијата на јаглехидратите од цревата, што, пак, обезбедува побавно и стабилно ослободување на шеќер во крвотокот.

На пример, истражувањето покажало дека белиот леб ослободува четири пати повеќе шеќер во крвта по оброкот отколку хумусот, и покрај тоа што обезбедува иста количина јаглехидрати ().

Хумусот има низок гликемиски индекс, што значи дека полека ослободува шеќер во крвотокот. На ова му помага и отпорниот скроб, маснотиите и протеините што ги содржи.

5. Содржи здрави состојки за срцето кои можат да го намалат ризикот од срцеви заболувања

Срцевите заболувања се одговорни за 1 од секои 4 смртни случаи ширум светот ().

Хумусот содржи неколку состојки кои можат да помогнат во намалување на факторите на ризик за срцеви заболувања.

Во петнеделното истражување, 47 здрави возрасни лица конзумирале диета со додавање наут или диета со додадена пченица. По студијата, оние кои јаделе дополнително наут имале за 4,6% пониско ниво на „лош“ ЛДЛ холестерол отколку луѓето кои јаделе дополнителна пченица ().

Дополнително, преглед на 10 студии со над 268 луѓе заклучи дека диетата богата со мешунки како наут го намалува „лошиот“ ЛДЛ холестерол во просек за 5% ().

Освен наут, хумусот е исто така одличен извор на масти здрави за срцето од маслиново масло.

Анализата на 32 студии со над 840 000 луѓе откри дека оние со најголем внес на здрави масла, особено маслиново масло, имаат 12% помал ризик од смрт поради срцеви заболувања и 11% помал ризик од смрт во целина ().

Друга студија открила дека на секои 10 грама (околу 2 лажички) екстра девствено маслиново масло конзумирано на ден, ризикот од срцеви заболувања се намалува за дополнителни 10% ().

Додека овие резултати ветуваат, потребни се повеќе долгорочни студии за хумус.

Хумусот содржи наут и маслиново масло - две состојки кои можат да ги намалат факторите на ризик, а со тоа и вкупниот ризик за срцеви заболувања.

6. Промовира губење на тежината и ви помага да одржувате здрава телесна тежина

Неколку студии испитале како хумусот влијае на слабеењето и одржувањето.

Интересно, според националното истражување, луѓето кои редовно конзумирале наут или хумус имале 53% помали шанси да бидат дебели.

Тие исто така имале понизок БМИ, а нивната големина на струкот била просечно 2,2 инчи (5,5 см) помала од луѓето кои не конзумирале редовно наут или хумус (25).

Со тоа, не е сосема јасно дали овие резултати се должат на специфични својства на наут или хумус или едноставно дека луѓето што јадат оваа храна живеат генерално здрав начин на живот.

Други студии исто така поврзаа поголем внес на мешунки како наут со помала телесна тежина и подобрена ситост (26,).

Хумусот има неколку својства што можат да помогнат во промовирање на слабеење.

Тоа е одличен извор на диетални влакна, за кои се докажува дека ги зајакнуваат нивоата на полнота хормони холецистокинин (CCK), пептид YY и GLP-1. Покрај тоа, докажано е дека диеталните влакна го намалуваат нивото на хормонот за глад - грелин (,,).

Со ограничување на апетитот, влакната можат да помогнат во намалувањето на внесот на калории, што промовира губење на тежината.

Дополнително, хумусот е одличен извор на растителни протеини. Истражувањата покажаа дека поголемиот внес на протеини може да помогне во спречување на апетитот и зајакнување на метаболизмот ().

Хумусот е одличен извор на влакна и протеини, што може да промовира губење на тежината. Истражувањата покажаа дека луѓето кои редовно консумираат наут или хумус имаат помала веројатност да бидат дебели, плус имаат помал БМИ и помал обем на струкот.

7. Одлично за оние со нетолеранција, како што е природно без глутен, ореви и млечни производи

Алергии на храна и нетолеранција влијаат на милиони луѓе ширум светот.

Луѓето кои страдаат од алергии на храна и нетолеранција се борат да најдат храна што можат да јадат што нема да предизвика непријатни симптоми.

За среќа, хумусот може да го уживаат скоро сите.

Тоа е природно без глутен, ореви и млечни производи, што значи дека им одговара на луѓето кои се засегнати од вообичаени состојби како целијачна болест, алергии на ореви и нетолеранција на лактоза.

Иако хумусот е природно ослободен од овие состојки, сепак е паметно да ја прочитате целата листа на состојки, бидејќи некои брендови може да додадат конзерванси или други состојки.

Дополнително, забележете дека леблебијата е богата со рафиноза, еден вид FODMAP. Луѓето кои се чувствителни на FODMAP, како што се оние со синдром на нервозно дебело црево, треба да внимаваат да не претеруваат со хумус ().

Исто така, имајте на ум дека хумусот содржи паста од семе од сусам, позната и како тахини. Семето од сусам е чест алерген на Блискиот исток ().

Хумусот е природно без глутен, млечни производи и ореви, што го прави одличен избор за луѓе со одредени алергии и нетолеранција. Сепак, луѓето кои се чувствителни на FODMAP или алергични на семе од сусам треба да го ограничат или избегнуваат.

8. Неверојатно лесно да се додаде на вашата исхрана

Хумусот не само што е хранлив и вкусен, туку е и лесен за додавање во вашата исхрана - има навидум бесконечни начини на кои можете да користите хумус.

Раширете го на вашата омилена обвивка, џеб од пита или сендвич наместо на други висококалорични намази како мајонез или кремасти преливи.

Хумусот исто така прави вкусно натопување и најдобро е во комбинација со крцкава храна како целер, моркови, краставици и слатки пиперки. Многу луѓе сметаат дека ова ги задоволува желбите за компири.

Иако хумусот е широко достапен во супермаркетите, тој е неверојатно лесен за дома.

Целиот процес трае под 10 минути и потребен е само процесор за храна.

Како да направите хумус

Состојки

• 2 шолји наут од конзерва (грав од гарбанзо), исцеден
• 1/3 чаша тахини
• 1/4 чаша сок од лимон
• 1 лажица маслиново масло
• 2 чешниња лук, смачкани
• Малку сол

Правци

• Ставете ги состојките во процесор за храна и мешајте додека не се изедначи.
• Уживајте на обвивки, сендвичи или како вкусно натопи.

Хумусот е хранлив, разноврсен и многу лесен за правење. Едноставно, додадете ги состојките погоре во процесор за храна и мешајте додека не се изедначи.

Во крајна линија

Хумусот е популарно натопување и ширење на Блискиот исток, кој е преполн со витамини и минерали.

Истражувањата го поврзаа хумусот и неговите состојки со различни импресивни здравствени придобивки, вклучително и помагање во борба против воспаленија, подобрување на контролата на шеќерот во крвта, подобро дигестивно здравје, помал ризик од срцеви заболувања и слабеење.

Покрај тоа, хумусот е природно ослободен од вообичаени алергени и надразнувачи на храна, како што се глутен, ореви и млечни производи, што значи дека може да уживаат во повеќето луѓе.

Додадете хумус во вашата диета следејќи го горе рецептот - неверојатно лесно се прави и трае помалку од десет минути.

Сè на сè, хумусот е супер едноставен, здрав и вкусен додаток во вашата исхрана.