Дали млекарницата е лоша за вас или е добра? Млечната, симпатична вистина

Содржина

• Дали е природно да се консумира?
• Поголемиот дел од светот е нетолерантен на лактоза
• Содржина на хранливи материи
• Ги поддржува вашите коски
• Помал ризик од дебелина и дијабетес тип 2
• Влијание врз срцевите заболувања
• Здравје на кожата и рак
• Најдобри видови за вашето здравје
• Во крајна линија

Млечните производи се контроверзни деновиве.

Додека млечните производи ги ценат здравствените организации како неопходни за вашите коски, некои луѓе тврдат дека тоа е штетно и треба да се избегнува.

Се разбира, не сите млечни производи се исти.

Тие значително се разликуваат во квалитетот и врз здравствените ефекти во зависност од тоа како се одгледувале животните кои даваат млеко и како се преработувала млекарницата.

Оваа статија дава детален преглед на млечни производи и утврдува дали е добра или лоша за вашето здравје.

Дали е природно да се консумира?

Еден вообичаен аргумент против млечните производи е дека е неприродно да се консумираат.

Не само што луѓето се единствените видови кои консумираат млеко во зрелоста, туку тие се и единствените што пијат млеко од други животни.

Биолошки, кравјото млеко има за цел да го нахрани телето со брзо растење. Луѓето не се телиња - и возрасните обично не треба да растат.

Пред земјоделската револуција, луѓето пиеле мајчино млеко само како доенчиња. Тие не консумирале млечни производи како возрасни - што е една од причините зошто млечните производи се исклучуваат од строгата палео диета ().

Од еволутивна перспектива, млечните производи не се неопходни за оптимално здравје.

Тоа, рече, одредени култури редовно консумираат млечни производи илјадници години. Многу студии документираат како се менувале нивните гени за да се сместат млечни производи во исхраната ().

Фактот дека некои луѓе се генетски прилагодени на јадење млечни производи е убедлив аргумент дека е природно да консумираат.

Луѓето се единствените видови кои консумираат млеко во зрелоста, како и млеко од други животни. Млечни производи не биле конзумирани дури по земјоделската револуција.

Поголемиот дел од светот е нетолерантен на лактоза

Главниот јаглени хидрати во млечните производи е лактоза, млечен шеќер составен од два едноставни шеќери глукоза и галактоза.

Како новороденче, вашето тело произведе дигестивен ензим наречен лактаза, кој ја разгради лактозата од мајчиното млеко. Сепак, многу луѓе ја губат способноста да ја разградат лактозата во зрелоста ().

Всушност, околу 75% од возрасната популација во светот не е во состојба да ја разгради лактозата - феномен наречен нетолеранција на лактоза (4).

Нетолеранцијата на лактоза е многу честа во Африка, Азија и Јужна Америка, но е помалку распространета во Северна Америка, Европа и Австралија.

Луѓето кои се нетолерантни на лактоза имаат дигестивни симптоми кога консумираат млечни производи. Ова вклучува гадење, повраќање, дијареја и сродни симптоми.

Сепак, имајте на ум дека луѓето нетолерантни на лактоза понекогаш можат да консумираат ферментирани млечни производи (како јогурт) или млечни производи со многу маснотии, како путер ().

Вие исто така може да бидете алергични на други компоненти во млекото, како што се протеините. Иако ова е прилично честа појава кај децата, тоа е ретко кај возрасните.

Три од секои четири луѓе во светот се нетолерантни на лактозата, главната јаглехидрати во млечните производи. Повеќето луѓе од европско потекло можат да ја сварат лактозата без проблеми.

Содржина на хранливи материи

Млечните производи се многу хранливи.

Една чаша (237 ml) млеко содржи (6):

• Калциум: 276 mg - 28% од RDI
• Витамин Д: 24% од РДИ
• Рибофлавин (витамин Б2): 26% од РДИ
• Витамин Б12: 18% од РДИ
• Калиум: 10% од РДИ
• Фосфор: 22% од РДИ

Исто така, може да се пофали со пристојни количини на витамин А, витамини Б1 и Б6, селен, цинк и магнезиум, заедно со 146 калории, 8 грама маснотии, 8 грама протеини и 13 грама јаглехидрати.

Калории за калории, целото млеко е доста здраво. Тој нуди малку од скоро сè што е потребно на вашето тело.

Имајте на ум дека масните производи како сирењето и путерот имаат многу поинаков хранлив состав од млекото.

Составот на хранливи материи - особено масните компоненти - исто така зависи од исхраната и третманот на животните. Млечните маснотии се многу сложени, се состојат од стотици различни масни киселини. Многу од нив се биоактивни и можат силно да влијаат на вашето здравје ().

Кравите одгледувани на пасишта и хранети со трева имаат повеќе омега-3 масни киселини и до 500% повеќе конјугирана линолеинска киселина (CLA) (,).

Млечните производи кои се хранат со трева е исто така многу повисока во витамини растворливи во масти, особено витамин К2, неверојатно важна хранлива материја за регулирање на метаболизмот на калциум и поддршка на здравјето на коските и срцето (10,,,).

Имајте на ум дека овие здрави масти и витамини растворливи во масти не се присутни во ниско-масните или обезмастените млечни производи, кои често се полнат со шеќер за да го надоместат недостатокот на арома предизвикана од отстранување на маснотиите.

Млекото е прилично хранливо, но составот на хранливи материи варира во зависност од типот на млечни производи. Млечни производи од крави кои се хранат со трева или одгледуваат пасишта содржат повеќе витамини растворливи во масти и корисни масни киселини.

Ги поддржува вашите коски

Калциумот е главниот минерал во вашите коски - а млечните производи се најдобриот извор на калциум во исхраната на луѓето.

Затоа, млечните производи имаат многу придобивки за здравјето на коските.

Всушност, повеќето здравствени организации препорачуваат да консумирате 2-3 порции млечни производи дневно за да добиете доволно калциум за вашите коски (14, 15).

И покрај одредени тврдења што може да ги слушнете, нема убедливи докази дека внесувањето млечни производи има негативни ефекти врз здравјето на коските ().

Повеќето докази покажуваат дека млечните производи ја подобруваат густината на коските, ја намалуваат остеопорозата и го намалуваат ризикот од фрактури кај постарите возрасни лица (,,,,,).

Дополнително, млечните производи обезбедуваат не само калциум. Неговите хранливи состојки кои ја зголемуваат коската вклучуваат протеини, фосфор и - во случај на млечни производи со целосна масна храна - трева - витамин К2.

Бројни студии покажуваат дека млечните производи имаат јасни придобивки за здравјето на коските, го намалуваат ризикот од фрактури кај постарите возрасни лица и ја подобруваат густината на коските.

Помал ризик од дебелина и дијабетес тип 2

Млечните производи со целосна масленост имаат некои придобивки за метаболичкото здравје.

И покрај тоа што е високо калорично, млечните производи со целосна масленост се поврзани со намален ризик од дебелина.

Преглед на 16 студии забележа дека повеќето поврзани млечни производи со полни маснотии со намалена дебелина - но никој не идентификувал таков ефект кај млечните производи со малку маснотии (23).

Исто така, постојат некои докази дека млечните масти можат да го намалат ризикот од дијабетес.

Во една студија за набудување, оние кои конзумирале млечни производи со најмногу маснотии имале помалку маснотии во стомакот, помалку воспаленија, пониски триглицериди, подобрена чувствителност на инсулин и 62% помал ризик од дијабетес тип 2 ().

Неколку други студии асоцираат млечни производи со полни маснотии со намален ризик од дијабетес, иако голем број студии не утврдија поврзаност (,,).

Неколку студии ги поврзуваат млечните производи со полни маснотии со намален ризик од дебелина и дијабетес тип 2 - но други не гледаат ефект.

Влијание врз срцевите заболувања

Конвенционалната мудрост диктира дека млечните производи треба да го зголемат ризикот од срцеви заболувања затоа што изобилува со заситени масти.

Сепак, научниците почнаа да се сомневаат во улогата на млечните масти во развојот на срцеви заболувања ().

Некои дури тврдат дека нема врска помеѓу потрошувачката на заситени маснотии и срцевите заболувања - барем за мнозинството луѓе (, 30).

Ефектите на млечните производи врз ризикот од срцеви заболувања исто така може да варираат помеѓу земјите, веројатно во зависност од тоа како се одгледуваат и се хранат кравите.

Во една голема студија во САД, млечните маснотии беа поврзани со зголемен ризик од срцеви заболувања (,).

Сепак, многу други студии сугерираат дека млечните производи со полни маснотии имаат заштитен ефект и на срцевите заболувања и на мозочниот удар.

Во еден преглед на 10 студии - од кои повеќето користеле млечни производи со целосна масленост - млекото било поврзано со намален ризик од мозочен удар и срцеви настани. Иако постоеше и намален ризик од срцеви заболувања, тоа не беше статистички значајно ().

Во земјите каде кравите главно се хранат со трева, млечните производи со целосна маснотија се поврзани со големи намалувања на срцевите заболувања и ризикот од мозочен удар (,).

На пример, едно истражување во Австралија забележа дека луѓето кои консумираат најмногу млечни производи со целосна маснотија имаат неверојатни 69% помал ризик од срцеви заболувања ().

Ова е веројатно поврзано со високата содржина на здрави срцеви витамин К2 во млечни производи кои се хранат со трева, иако млечните производи можат да ги подобрат и другите фактори на ризик за срцеви заболувања, како што се крвниот притисок и воспалението (,,, 40).

Настрана шпекулациите, нема постојан доказ дали млечните масти помагаат или го попречуваат здравјето на срцето.

Додека научната заедница е поделена во своето мислење, упатствата за јавно здравје ги советуваат луѓето да го минимизираат внесувањето на заситени маснотии - вклучувајќи млечни производи со многу маснотии.

Нема постојан доказ дека млечните масти доведуваат до срцеви заболувања. Како и да е, повеќето здравствени власти ги советуваат луѓето да го минимизираат внесувањето.

Здравје на кожата и рак

Познато е дека млечните производи го стимулираат ослободувањето на инсулин и протеинот ИГФ-1.

Ова може да биде причина што потрошувачката на млечни производи е поврзана со зголемени акни (42).

Високо ниво на инсулин и IGF-1 е исто така поврзано со зголемен ризик од одредени видови на рак ().

Имајте на ум дека постојат многу различни видови на рак, а односот помеѓу млечните производи и ракот е доста сложен (44).

Некои студии сугерираат дека млечните производи можат да го намалат ризикот од карцином на дебелото црево, но го зголемуваат ризикот од рак на простата (,).

Со тоа, асоцијацијата со рак на простата е слаба и неконзистентна. Додека некои студии откриваат до 34% зголемен ризик, други не наоѓаат ефект (,).

Ефектите од зголемен инсулин и IGF-1 не се сите лоши. Ако се обидувате да добиете мускул и сила, тогаш овие хормони можат да обезбедат јасни придобивки ().

Млечната млеко може да го стимулира ослободувањето на инсулин и IGF-1, што може да доведе до зголемени акни и поголем ризик од рак на простата. Од друга страна, млечните производи се чини дека го намалуваат ризикот од карцином на дебелото црево.

Најдобри видови за вашето здравје

Најздравите млечни производи доаѓаат од крави кои се хранат со трева и / или одгледуваат на пасишта.

Нивното млеко има многу подобар профил на хранливи материи, вклучително и покорисни масни киселини и витамини растворливи во масти - особено К2.

Ферментирани млечни производи како јогурт и кефир може да бидат уште подобри. Тие содржат пробиотички бактерии кои можат да имаат бројни здравствени придобивки (50).

Исто така, вреди да се напомене дека луѓето кои не можат да толерираат млечни производи од крави, можат лесно да варат млечни производи од кози.

Најдобрите видови млечни производи доаѓаат од животни кои биле одгледувани на пасишта и / или се хранеле со трева, бидејќи нивното млеко има многу поцврст профил на хранливи материи.

Во крајна линија

Млечните производи не се категоризираат лесно како здрави и нездрави, бидејќи нејзините ефекти може многу да се разликуваат помеѓу поединци.

Ако толерирате млечни производи и уживате во нив, треба да се чувствувате пријатно да јадете млечни производи. Не постојат убедливи докази дека луѓето треба да ги избегнуваат - и многу докази за придобивките.

Ако можете да си го дозволите тоа, изберете висококвалитетни млечни производи - по можност без додаток на шеќер и од животни кои се хранат со трева и / или одгледувани пасишта.