10 природни супресанти на апетит кои помагаат да изгубите тежина

Содржина

• 1. Фенугрик
• Дозирање
• 2. Глукоманан
• Дозирање
• 3. Гимнама силвестр
• Дозирање
• 4. Грифониа симплисифолија (5-ХТП)
• Дозирање
• 5. Caralluma fimbriata
• Дозирање
• 6. Екстракт од зелен чај
• Дозирање
• 7. Конјугирана линолеинска киселина
• Дозирање
• 8. Гарсинија камбогија
• Дозирање
• 9. Јерба другар
• Дозирање
• 10. Кафе
• Дозирање
• Во крајна линија

Постојат многу производи за слабеење на пазарот.

Тие работат на различни начини, или со намалување на апетитот, со блокирање на апсорпцијата на одредени хранливи материи или со зголемување на бројот на потрошени калории.

Овој напис се фокусира на природни билки и растенија за кои е докажано дека ви помагаат да јадете помалку храна со намалување на апетитот, зголемување на чувството на ситост или намалување на желбата за храна.

Еве ги топ 10-те природни супресанти на апетит кои можат да ви помогнат да изгубите тежина.

1. Фенугрик

Фенугрик е билка од семејството на мешунки. Семето, откако ќе се исуши и меле, е најчесто користениот дел од растението.

Семето се состои од 45% влакна, од кои повеќето се нерастворливи.Сепак, тие исто така содржат растворливи влакна, вклучувајќи галактоманан ().

Благодарение на високата содржина на влакна, докажано е дека тилчецот обезбедува здравствени придобивки, како што се регулација на шеќерот во крвта, намалување на холестеролот и контрола на апетитот (,,).

Фенугрик делува така што го забавува празнењето на стомакот и ја одложува апсорпцијата на јаглехидрати и маснотии. Ова се претвора во намален апетит и подобра контрола на шеќерот во крвта.

Студија на 18 здрави луѓе со дебелина покажа дека конзумирањето на 8 грама влакна од тилчец го намалува апетитот поефикасно од 4 грама влакна од тилчец. Учесниците исто така се чувствуваа поситни и јадеа помалку на следниот оброк ().

Покрај тоа, се чини дека тилчецот може да им помогне на луѓето да го намалат внесот на маснотии.

На пример, една студија спроведена на 12 здрави мажи покажа дека земањето 1,2 грама екстракт од семе од тилчец го намали дневниот внес на маснотии за 17%. Исто така, го намали нивниот дневен внес на калории за околу 12% ().

Дополнително, преглед на 12 рандомизирани контролирани студии откриле дека тилчецот има својства на намалување на шеќерот и холестеролот во крвта ().

Истражувањата покажаа дека тилчецот е безбеден и има малку или нема несакани ефекти ().

Дозирање

• Целото семе. Започнете со 2 грама и движете се до 5 грама, како што се толерира.
• Капсула. Започнете со доза од 0,5 грама и зголемете се на 1 грам по неколку недели ако не почувствувате несакани ефекти.

Семките од тилчец содржат галактоманан влакна. Ова растворливо влакно помага во намалување на апетитот со зголемување на нивото на ситост, забавување на празнењето на стомакот и одложување на апсорпцијата на јаглехидрати и маснотии.

2. Глукоманан

Зголемувањето на внесот на влакна е одличен начин за контрола на апетитот и слабеење ().

Од најпознатите растворливи влакна, глукомананот се чини дека е најефикасен за слабеење. И го намалува апетитот и го намалува внесот на храна (,,).

Глукоманан е исто така способен да апсорбира вода и да стане вискозен гел, кој може да го заобиколи варењето и да дојде до дебелото црево релативно непроменет ().

Главно својството на глукоманан помага во промовирање на чувство на ситост и одложување на празнењето на стомакот, што може да помогне во намалување на внесувањето храна и да помогне во губење на тежината (,,).

Во една студија, 83 лица со прекумерна тежина доживеале значително намалување на телесната тежина и маснотии откако земале додаток кој содржи 3 грама глукоманан и 300 мг калциум карбонат за 2 месеци ().

Во поголема студија, 176 учесници со прекумерна тежина биле рандомизирани да примаат три различни додатоци на глукоманан или плацебо додека биле на диета ограничена со калории.

Оние кои примиле некој од додатоците на глукоманан, доживеале значително губење на тежината во споредба со оние кои земале плацебо ().

Покрај тоа, глукомананот може да помогне да се намали апсорпцијата на протеини и масти, да се хранат пријателските бактерии во цревата, да се регулираат нивоата на шеќер во крвта и да се намали вкупниот и ЛДЛ (лошиот) холестерол (,,).

Глукоманан се смета за безбеден и генерално добро толериран. Сепак, може да започне да се шири пред да стигне до стомакот, што го прави опасност од задушување. Затоа, важно е да го земете со една до две чаши вода или друга течност ().

Дозирање

Започнете со 1 грам 3 пати на ден, 15 минути до 1 час пред оброк ().

Глукоманан е еден од најефикасните видови на влакна за слабеење. Ова растворливо влакно формира вискозен гел, што ја одложува апсорпцијата на маснотиите и јаглехидратите. Кога се зема пред јадење, може да помогне во потиснување на апетитот.

3. Гимнама силвестр

Гимнама силвестр е билка најчесто позната по своите антидијабетични својства. Сепак, тоа исто така може да помогне во губење на тежината.

Се покажа дека неговите активни соединенија, познати како гимнамични киселини, ја блокираат сласта храна. Со други зборови, конзумирање Гимнама силвестр може да го намали вкусот на шеќер во устата и да се бори против желбата за шеќер (,).

Всушност, студија која ги тестирала ефектите на Гимнама силвестр кај луѓе кои постеле откриле дека оние кои го земале имале помало ниво на апетит и поверојатно го ограничувале внесувањето храна, во споредба со оние кои не земале додаток ().

Слично на тоа, гимнамичните киселини можат да се врзат за рецепторите на шеќер во цревата, спречувајќи апсорпција на шеќер во крвта. Ова може да помогне во одржување на ниско ниво на шеќер во крвта и да се избегне складирање на јаглехидрати како маснотии ().

Неколку студии врз животни исто така го поддржуваат влијанието на Гимнама силвестр на телесната тежина и апсорпцијата на маснотии (,).

Едно од студиите покажало дека овој додаток им помагал на животните да ја задржат својата тежина додека биле хранети со диета со многу маснотии 10 недели ().

Друго истражување го покажа тоа Гимнама силвестр може да го блокира варењето на маснотиите, па дури и да ја зголеми неговата екскреција од телото ().

Секогаш обидувајте се да ги консумирате овие додатоци со храна, бидејќи може да се појави лесна стомачна непријатност доколку се земаат на празен стомак.

Дозирање

• Капсула. Земете 100 mg 3-4 пати на ден.
• Прашок. Започнете со 2 грама и движете се до 4 грама ако не се појават несакани ефекти.
• Чај Варете ги лисјата 5 минути и оставете ги стрмни 10-15 минути пред да пиете.

Гимнама силвестр е билка која може да помогне во намалувањето на желбата за шеќер. Неговите активни соединенија можат да ви помогнат да јадете помалку храна со шеќер, да ја намалите апсорпцијата на шеќер во крвта, па дури и да го блокираат варењето на мастите.

4. Грифониа симплисифолија (5-ХТП)

Грифониа симплисифолија е растение познато по тоа што е еден од најдобрите природни извори на 5-хидрокситриптофан (5-HTP).

5-ХТП е соединение кое се претвора во серотонин во мозокот. Се покажа дека зголемувањето на нивото на серотонин влијае на мозокот со потиснување на апетитот ().

Така, 5-HTP помага во слабеење помагајќи во намалување на внесот на јаглехидрати и нивото на глад (,).

Во една рандомизирана студија примија 20 здрави жени со прекумерна тежина Грифониа симплисифолија екстракт кој содржи 5-ХТП или плацебо 4 недели.

На крајот од студијата, групата за третман доживеа значително зголемување на нивото на исполнетост и намалување на обемот на струкот и раката ().

Друга студија го истражувала влијанието на формулацијата што содржи 5-ХТП врз апетитот кај 27 здрави жени со прекумерна тежина.

Резултатите покажаа дека групата за третман доживеа помал апетит, зголемено ниво на исполнетост и значително намалување на телесната тежина во период од 8 недели ().

Сепак, се чини дека суплементите со 5-HTP произведуваат гадење и непријатност во стомакот за време на продолжената употреба ().

5-ХТП додатоците исто така може да го зголемат ризикот од серотонински синдром кога се комбинираат со одредени антидепресиви. Вие не треба да земате додатоци на Griffonia simplicifolia или 5-HTP без да се консултирате со давателот на здравствена заштита ().

Дозирање

Додатоците на 5-ХТП се веројатно поефикасно потиснување на апетитот отколку Грифониа симплисифолија, имајќи предвид дека 5-HTP е главното активно соединение во оваа билка.

Дозите за 5-ХТП се движат од 300-500 мг, земени еднаш на ден или во поделени дози. Препорачливо е да го земате заедно со оброците за да го зголемите чувството на исполнетост.

Грифониа симплисифолија е растение богато со 5-ХТП. Ова соединение се претвора во серотонин во мозокот, што се покажа дека го намалува апетитот и го намалува внесот на јаглехидрати.

5. Caralluma fimbriata

Каралума фимбриата е билка која традиционално се користи за сузбивање на апетитот и зајакнување на издржливоста ().

Се верува дека соединенијата во Каралума фимбриата може да ја зголеми циркулацијата на серотонин во мозокот, што се покажа дека го намалува внесот на јаглехидрати и го потиснува апетитот (,,,).

Едно истражување на 50 возрасни лица со прекумерна тежина покажало дека земањето на 1 грам од Каралума фимбриата екстрактот за 2 месеци резултираше со 2,5% губење на тежината, благодарение на значително намалување на апетитот ().

Друга студија даде 43 лица со прекумерна тежина 500 мг Каралума фимбриата двапати на ден во период од 12 недели, заедно со контролирана диета и вежбање. Откриено е дека доживеале значително намалување на обемот на половината и телесната тежина ().

Дополнително, едно истражување испитувало луѓе со синдром Прадер-Вили, здравствена состојба што доведува до прејадување. Учесниците беа третирани со дози од 250, 500, 750 или 1.000 мг Каралума фимбриата екстракт или плацебо 4 недели.

Групата која зема највисока доза - 1.000 мг на ден - доживеа значително пониско ниво на апетит и намалување на внесувањето храна до крајот на студијата ().

Каралума фимбриата екстрактот нема документирани несакани ефекти ().

Дозирање

Се препорачува во дози од 500 mg двапати на ден најмалку 1 месец.

Каралума фимбриата е билка која може да помогне во намалување на нивото на апетит. Во комбинација со вежбање и диета контролирана од калории, Каралума фимбриата се покажа дека промовира губење на тежината.

6. Екстракт од зелен чај

Екстрактот од зелен чај се покажа како ефикасен за губење на тежината, покрај тоа што нуди многу други големи здравствени придобивки ().

Зелениот чај содржи две соединенија кои придонесуваат за неговите својства на слабеење - кофеин и катехини.

Кофеинот е добро познат стимуланс кој го зголемува согорувањето на мастите и го потиснува апетитот (,).

Во меѓувреме, докажано е дека катехините, особено епигалокатехин галат (EGCG) го зголемуваат метаболизмот и ги намалуваат маснотиите ().

Комбинацијата на EGCG и кофеин во екстрактот од зелен чај работат заедно за да го направат телото поефикасно при согорување на калории, што може да доведе до губење на тежината (,).

Всушност, студија спроведена на 10 здрави луѓе покажа 4% зголемување на потрошените калории по консумирање комбинација на EGCG и кофеин ().

Иако нема истражување за својствата на супресија на апетитот кај екстрактот од зелен чај кај луѓето, се чини дека зелениот чај во комбинација со други состојки може да го намали апетитот (,).

Откриено е дека зелениот чај е безбеден во дози до 800 мг EGCG. Повисоки дози од 1.200 mg EGCG се поврзани со гадење ().

Дозирање

Препорачаната доза за зелен чај со стандардизиран EGCG како негова главна состојка е 250-500 mg на ден.

Екстрактот од зелен чај содржи кофеин и катехини, што може да го зајакне метаболизмот, да согорува маснотии и да помогне во губење на тежината. Комбинирање на екстракт од зелен чај со други состојки може да го намали нивото на апетит и да го намали внесувањето храна.

7. Конјугирана линолеинска киселина

Конјугираната линолеинска киселина (CLA) е вид на транс маснотии што природно се наоѓа во некои производи со масни животни. Интересно, има неколку докажани здравствени придобивки ().

Се покажа дека CLA помага при слабеење со зголемување на согорувањето на маснотиите, блокирање на производството на маснотии и стимулирање на распаѓање на маснотии (,,,).

Истражувањата покажуваат дека ЦЛА исто така го зголемува чувството на исполнетост и го намалува апетитот ().

Една студија покажа дека 54 лица со 3,6 грама CLA дневно за 13 недели имале помал апетит и поголемо ниво на исполнетост отколку оние кои земале плацебо. Сепак, ова не влијаеше на тоа колку учесници консумирале храна ().

Покрај тоа, се чини дека ЦЛА помага во намалување на маснотиите во телото. Преглед на 18 студии заклучи дека земањето 3,2 грама CLA на ден се чини дека ги намалува телесните масти ().

Студиите сметаат дека CLA е безбедна и не се пријавени никакви несакани дејства во дози до 6 грама на ден (,).

Дозирање

Препорачаната дневна доза е 3-6 грама. Треба да се зема со оброци.

Конјугираната линолеинска киселина е транс маснотии со придобивки од апетитот. Се покажа дека CLA го зголемува согорувањето на мастите и ја блокира апсорпцијата на маснотиите.

8. Гарсинија камбогија

Garcinia cambogia потекнува од истоимено овошје, познато и како Гарсинија гуми-гута.

Кората на ова овошје содржи високи концентрации на хидроксицитрична киселина (HCA), што е докажано дека има својства на слабеење (,).

Истражувања врз животни покажаа дека додатоците на garcinia cambogia може да го намалат внесувањето храна (52, 53).

Покрај тоа, човечки студии покажуваат дека garcinia cambogia го намалува апетитот, го блокира производството на маснотии и ја намалува телесната тежина ().

Се чини дека garcinia cambogia исто така може да го подигне нивото на серотонин, кој делува врз рецепторите на мозокот задолжени за сигналите за полнота. Како резултат, може да го потисне апетитот (, 55,).

Сепак, други студии откриле дека garcinia cambogia не го намалува апетитот и не помага во слабеењето. Затоа, резултатите може да варираат во зависност од индивидуалните ().

Garcinia cambogia се чини дека е безбеден во дози до 2.800 mg HCA на ден. Сепак, пријавени се некои несакани ефекти, како што се главоболки, осип на кожата и стомачни тегоби (,).

Дозирање

Garcinia cambogia се препорачува во дози од 500 mg HCA. Треба да се зема 30-60 минути пред оброците.

Garcinia cambogia содржи хидроксицитрична киселина (HCA). Се покажа дека HCA помага во зголемување на нивото на серотонин, што може да го подобри нивото на полнота. Сепак, некои студии не покажуваат значителни ефекти од овој додаток.

9. Јерба другар

Јерба мате е растение со потекло од Јужна Америка. Познат е по своите својства за зголемување на енергијата.

Студии на животни покажаа дека конзумирањето на матичен јерба во период од 4 недели значително го намали внесувањето храна и вода и помогна во слабеењето (,).

Една студија спроведена кај глувци покажа дека долготрајната потрошувачка на матичен јерба помогна да се намали апетитот, внесувањето храна и телесната тежина со зголемување на нивото на пептид 1 (GLP-1) и лептин сличен на глукагон ().

GLP-1 е соединение генерирано во цревата кое го регулира апетитот, додека лептинот е хормон задолжен за сигнализирање на полнота. Зголемувањето на нивните нивоа доведува до помалку глад.

Други студии исто така покажаа дека матената јерба, во комбинација со други состојки, може да помогне во намалување на гладот ​​и апетитот (,).

Всушност, студија спроведена на 12 здрави жени покажа дека земањето 2 грама матична јерба пред да се изврши 30-минутна вежба за велосипедизам го намалува апетитот, па дури и го зголемува метаболизмот, фокусот и нивото на енергија ().

Се чини дека партнерот Јерба е безбеден и не создава сериозни несакани ефекти ().

Дозирање

• Чај. Пијте 3 чаши (по 330 ml) дневно.
• Прашок. Земете 1-1,5 грама на ден.

Јерба мате е растение познато по своите својства за зголемување на енергијата. Се покажа дека помага во зголемување на нивото на пептид 1 (GLP-1) сличен на глукагон. И двете соединенија можат да ги зголемат нивоата на исполнетост и да го намалат апетитот.

10. Кафе

Кафето е еден од најчесто консумираните пијалоци во светот. Познато е дека кафето и неговата висока концентрација на кофеин имаат многу здравствени придобивки ().

Студиите за кафе покажуваат дека може да помогне при слабеење со зголемување на согорувањето на калориите и распаѓање на маснотиите (,).

Дополнително, кафето може да помогне во намалување на апетитот, помагајќи на тој начин да се намали телесната тежина. Се чини дека внесувањето кофеин 0,5-4 часа пред оброкот може да влијае на празнење на стомакот, хормони на апетит и чувство на глад ().

Покрај тоа, пиењето кафе може да ги направи луѓето со помала веројатност да јадат повеќе во текот на следниот оброк и во текот на денот, во споредба со тоа што не го пијат ().

Интересно, овие ефекти може да се разликуваат кај мажи и жени. Една студија покажа дека конзумирањето 300 мг кофеин резултираше со околу 22% намалување на внесот на калории кај мажите, додека тоа не влијаеше на внесот на калории кај жените (71).

Понатаму, некои студии не утврдија позитивни ефекти врз намалувањето на апетитот од кофеин (,).

Кофеинот исто така може да ви помогне да го засилите метаболизмот до 11% и да го зголемите согорувањето на мастите до 29% кај слабите луѓе (,,).

Како и да е, забележете дека внесувањето кофеин од 250 мг или повеќе може да го зголеми крвниот притисок кај некои луѓе ().

Дозирање

Една чаша редовно сварено кафе содржи околу 95 мг кофеин (77).

Дози од 200 мг кофеин, или околу две чаши редовно кафе, обично се користат за слабеење. Истражувањата генерално користат дози од 1,8-2,7 мг на фунта (4-6 мг на кг) од телесната тежина.

Сепак, овие дози може да зависат од индивидуата и сите можни несакани ефекти.

Се покажа дека кафето го намалува апетитот, го одложува празнењето на стомакот и влијае на хормоните на апетитот, сето тоа може да ви помогне да јадете помалку. Исто така, докажано е дека кофеинот го зголемува согорувањето на мастите и помага во слабеењето.

Во крајна линија

Докажано е дека одредени билки и растенија промовираат губење на тежината.

Тие работат со намалување на апетитот, зголемување на нивото на ситост, забавување на празнењето на стомакот, блокирање на апсорпцијата на хранливите материи и влијанието на хормоните на апетитот.

Растворливите влакна како тилчец и глукоманан се одлични во одложување на празнењето на желудникот, зголемување на полнотата и инхибирање на внесот на енергија.

Каралума фимбриата, Грифониа симплисифолија, и garcinia cambogia содржат соединенија кои помагаат да се зголемат нивоата на серотонин во мозокот, што се покажа дека го зголемува нивото на полнота и го намалува внесот на јаглехидрати.

Во меѓувреме, јерба мате, кафето и екстрактот од зелен чај се богати со кофеин и соединенија како EGCG за кои е докажано дека го намалуваат внесувањето храна, влијаат на хормоните на апетитот и го зголемуваат метаболизмот.

И на крај, се покажа дека CLA го зголемува согорувањето на мастите и го намалува нивото на апетит.

Додека резултатите може да варираат од индивидуално ниво, се чини дека овие додатоци се добар пристап за оние кои сакаат да направат поприроден пристап кон губење на тежината.