Дали кафеавиот ориз е добар за вас?

Содржина

• Кафеавиот ориз е изненадувачки хранлив
• Дали кафеавиот ориз е добар за слабеење?
• Може да има корист од здравјето на срцето
• Тоа е подобар избор за оние со дијабетес
• Кафеавиот ориз е природно без глутен
• Како да додадете кафеав ориз во вашата исхрана
• Во крајна линија

Кафеавиот ориз е храна која често се поврзува со здрава исхрана.

Сметано за цело зрно, кафеавиот ориз е помалку обработен од белиот ориз, на кој му се отстранети трупот, триците и микробите.

На кафеавиот ориз се отстранува само трупот (тврда заштитна обвивка), оставајќи ги триците и микробите спакувани во хранливи материи.

Како резултат на тоа, кафеавиот ориз ги задржува хранливите материи што им недостасуваат на белиот ориз, како што се витамини, минерали и антиоксиданти.

Сепак, многу луѓе избегнуваат кафеав ориз поради зголемената популарност на диетите со малку јаглени хидрати.

Оваа статија ќе разговара за здравствените придобивки на кафеавиот ориз за да ви помогне да одлучите дали е здрава храна што треба да ја додадете во вашата исхрана.

Кафеавиот ориз е изненадувачки хранлив

Иако кафеавиот ориз е едноставна храна, неговиот хранлив профил е сè друго.

Во споредба со белиот ориз, кафеавиот ориз има многу повеќе што да понуди во однос на хранливите материи.

Иако се слични во калориите и содржината на јаглени хидрати, кафеавиот ориз го надминува белиот ориз во скоро секоја друга категорија.

Една чаша кафеав ориз содржи (1):

• Калории: 216
• Јаглехидрати: 44 грама
• Влакна: 3,5 грама
• Маснотии: 1,8 грама
• Протеини: 5 грама
• Тиамин (Б1): 12% од РДИ
• Ниацин (Б3): 15% од РДИ
• Пиридоксин (Б6): 14% од РДИ
• Пантотенска киселина (B5): 6% од РДИ
• Ironелезо: 5% од РДИ
• Магнезиум: 21% од РДИ
• Фосфор: 16% од РДИ
• Цинк: 8% од РДИ
• Бакар: 10% од РДИ
• Манган: 88% од РДИ
• Селен: 27% од РДИ

Ова цело зрно е исто така добар извор на фолати, рибофлавин (Б2), калиум и калциум.

Дополнително, кафеавиот ориз е исклучително богат со манган. Овој малку познат минерал е од витално значење за многу важни процеси во телото, како што се развој на коските, заздравување на раните, метаболизам на мускулната контракција, функција на нервите и регулација на шеќерот во крвта ().

Недостаток на манган е поврзан со поголем ризик од развој на метаболички синдром, деминерализација на коските, нарушен раст и ниска плодност (,).

Само една чаша ориз ги исполнува скоро сите ваши дневни потреби за оваа важна хранлива материја.

Освен што е одличен извор на витамини и минерали, кафеавиот ориз обезбедува моќни растителни соединенија, исто така.

На пример, кафеавиот ориз содржи феноли и флавоноиди, класа на антиоксиданти кои помагаат да се заштити телото од оксидативен стрес ().

Оксидативниот стрес е поврзан со голем број здравствени состојби, вклучувајќи срцеви заболувања, одредени видови на рак и предвремено стареење ().

Антиоксидансите пронајдени во кафеавиот ориз помагаат во спречување на повреди на клетките предизвикани од нестабилни молекули наречени слободни радикали и го намалуваат воспалението во организмот ().

Студиите сугерираат дека антиоксидансите кои се наоѓаат во оризот можат да бидат причина за ниската преваленца на одредени хронични болести во областите на светот каде оризот е главна храна ().

Кафеавиот ориз е многу хранлив, обезбедувајќи му на организмот широк спектар на витамини, минерали и антиоксиданти.

Дали кафеавиот ориз е добар за слабеење?

Замена на повеќе рафинирани зрна со кафеав ориз може да ви помогне да изгубите тежина.

Рафинирани зрна како бел ориз, бели тестенини и бел леб немаат влакна и хранливи материи што ги содржат интегралните житарки како кафеавиот ориз.

На пример, една чаша (158 грама) кафеав ориз содржи 3,5 грама влакна, додека белиот ориз содржи помалку од 1 грам (9).

Влакната помагаат да бидете поцелосни подолг временски период, така што изборот на храна богата со влакна може да ви помогне да потрошите помалку калории во целина ().

Всушност, студиите покажуваат дека луѓето кои јадат повеќе цели зрна како кафеав ориз тежат помалку од оние кои консумираат помалку интегрални житарки.

Истражување спроведено на над 74.000 жени открило дека оние кои јадат повеќе житарки, тежат постојано помалку од оние кои јадат помалку житарки.

Плус, жените кои имале најголем внес на влакна имале 49% помал ризик од поголемо зголемување на телесната тежина од жените кои имале најмал внес на влакна ().

Замена на белиот ориз со кафеав ориз може да помогне и во намалувањето на маснотиите во стомакот.

Во една студија, 40 жени со прекумерна тежина кои јаделе 2/3 чаши (150 грама) кафеав ориз дневно за шест недели, имале значително намалување на телесната тежина и обемот на половината во споредба со жените кои јаделе иста количина бел ориз.

Дополнително, жените кои јаделе кафеав ориз доживеале значително намалување на крвниот притисок и ЦРП, маркер на воспаление во телото ().

Кафеавиот ориз содржи повеќе растителни влакна отколку рафинираните зрна како белиот ориз. Изборот на цели зрна богати со растителни влакна како кафеав ориз може да ги намали масните наслаги на стомакот и да ви помогне да изгубите тежина.

Може да има корист од здравјето на срцето

Нема сомнение дека кафеавиот ориз е храна здрава за срцето. Богато е со растителни влакна и корисни соединенија кои можат да помогнат да се намали ризикот од срцеви заболувања.

Голема студија на над 560 000 луѓе покажа дека луѓето кои јаделе најмногу диетални влакна имале 24-59% помал ризик од развој на срцеви заболувања, карцином и респираторни заболувања ().

Слично на тоа, преглед на 45 студии откриле дека луѓето кои јаделе најголема количина на цели зрна, вклучително и кафеав ориз, имале 21% помал ризик од коронарна срцева болест во споредба со оние кои јаделе најмалку цели зрна ().

Освен што е добар извор на влакна, кафеавиот ориз содржи соединенија наречени лигнани кои можат да помогнат во намалување на факторите на ризик за срцеви заболувања.

Диетите богати со храна богата со лигнани, како што се цели зрна, ленено семе, семе од сусам и јаткасти плодови, се поврзани со намален холестерол, намален крвен притисок и намалена вкочанетост на артериите ().

Уште повеќе, кафеавиот ориз е богат со магнезиум, минерал кој игра клучна улога во одржувањето на здравјето на срцето. Еден преглед на 40 студии покажа дека зголемувањето на магнезиумот во исхраната е поврзано со 7-22% помал ризик од мозочен удар, срцева слабост и смртност од сите причини ().

Друг преглед на девет студии покажа дека на секои 100 мг / ден зголемување на диеталниот магнезиум се намалува смртноста од срцеви заболувања кај жените за 24-25% ().

Кафеавиот ориз е преполн со растителни влакна, лигнани и магнезиум, кои сите имаат корисни ефекти врз здравјето на срцето и ризикот од срцеви заболувања.

Тоа е подобар избор за оние со дијабетес

Намалувањето на внесот на јаглехидрати и изборот на поздрави опции е од витално значење за контрола на шеќерот во крвта.

Иако јаглехидратите имаат најголемо влијание врз шеќерот во крвта, луѓето со дијабетес можат да го намалат шеќерот во крвта и инсулинскиот скок јадејќи помалку рафинирани житарки како бел ориз.

Заменувањето на белиот ориз со кафеав ориз може да им користи на луѓето со дијабетес на неколку начини.

Во една студија, луѓето со дијабетес тип 2 кои јаделе две порции кафеав ориз дневно доживеале значително намалување на шеќерот во крвта после јадење и хемоглобин А1в (маркер за контрола на шеќерот во крвта), во споредба со оние кои јаделе бел ориз ().

Кафеавиот ориз има помал гликемиски индекс отколку белиот, што значи дека се вари побавно и има помало влијание врз шеќерот во крвта.

Изборот на храна со понизок гликемиски индекс може да им помогне на оние со дијабетес подобро да го контролираат шеќерот во крвта.

Повеќе студии сугерираат дека храната со повисок гликемиски индекс го зголемува шеќерот во крвта, инсулинот и грелинот, хормон кој предизвикува глад (,).

Намалувањето на нивото на грелин може да им помогне на луѓето со дијабетес да го контролираат својот глад, што може да го намали прејадувањето и да помогне во контролирање на шеќерот во крвта.

Плус, замена на бел ориз со кафеав ориз може да ги намали шансите за развој на дијабетес тип 2 пред сè.

Во студија вклучена над 197.000 луѓе, заменувањето на само 50 грама бел ориз со кафеав ориз неделно беше поврзано со 16% помал ризик од развој на дијабетес тип 2 ().

Изборот на кафеав ориз наместо рафинирани житарки може да им помогне на луѓето со дијабетес да го контролираат шеќерот во крвта и воопшто да ги намалат шансите за развој на дијабетес.

Кафеавиот ориз е природно без глутен

Глутен е протеин кој се наоѓа во зрна како пченица, јачмен и 'рж. Овие денови, се повеќе и повеќе луѓе следат диети без глутен од различни причини.

Одредени луѓе се алергични или нетолерантни на глутен и доживуваат благи до сериозни реакции на него како болка во стомакот, дијареја, надуеност и повраќање.

Дополнително, луѓето со одредени автоимуни заболувања често имаат корист од диета без глутен (,).

Овие фактори доведоа до зголемена побарувачка на храна без глутен.

За среќа, кафеавиот ориз е природно ослободен од овој често проблематичен протеин, што го прави безбеден избор за оние кои не можат или избираат да не консумираат глутен.

За разлика од високо обработените предмети без глутен, кафеавиот ориз е цело зрно кое е преполно со корисни хранливи материи кои на вашето тело му требаат за правилно функционирање.

Кафеавиот ориз се прави и во други здрави производи без глутен како крекери и тестенини во кои можат да уживаат луѓето на диети без глутен.

Кафеавиот ориз не содржи глутен и е безбеден и здрав избор за оние кои следат диети без глутен.

Како да додадете кафеав ориз во вашата исхрана

Една од најдобрите квалитети на кафеавиот ориз е неговата разноврсност.

Може да го јадете во кое било време од денот и да го вметнете во различни рецепти.

Еве неколку начини да додадете кафеав ориз во вашата исхрана:

• Направете сад за зрна за ручек со кафеав ориз, зеленчук и протеини
• Врвен кафеав ориз со јајца, салса, авокадо и црн грав за солен појадок
• Заменете овесна каша за каша од кафеав ориз за време на појадокот
• Користете кафеав ориз наместо бел ориз кога правите помфрит
• Наместо бели тестенини, вметнете кафеав ориз во омилените рецепти за супа
• Фрлете кафеав ориз со свежи зеленчуци и маслиново масло за вкусно гарнирче
• Направете хамбургери од црн грав и кафеав ориз за вечера или ручек растителна
• Користете кафеав ориз за да направите енергетски решетки
• Заменете го белиот ориз со кафеав ориз за поздрава верзија на пудинг од ориз
• Побарајте кафеав ориз во ролните за суши за да ја зголемите содржината на влакна во вашиот оброк
• Користете кафеав ориз во рецептите за кари
• Обидете се со здрав пресврт на рижото со употреба на кафеав ориз наместо ориз „арборио“
• Разменете ги белите тестенини со тестенини од кафеав ориз
• Соте кафеав ориз со маслиново масло и лук за вкусна опција на јаглени хидрати

Како што можете да видите, постојат безброј начини да се консумира кафеав ориз. Ова хранливо интегрално жито одлично се спојува со многу состојки и може да се ужива на појадок, ручек или вечера.

Кафеавиот ориз е флексибилна состојка што може да се ужива во различни рецепти и оброци. Можете исто така да го користите како здрава замена за бел ориз или тестенини.

Во крајна линија

Кафеавиот ориз е високо хранливо жито без глутен кое содржи импресивна количина витамини, минерали и корисни соединенија.

Конзумирање на цели зрна како кафеав ориз може да помогне во спречување или подобрување на неколку здравствени состојби, вклучувајќи дијабетес и срцеви заболувања.

Да не спомнувам, заменувањето на рафинирани зрна како бел ориз за кафеав ориз може дури и да ви помогне да изгубите тежина. Кафеавиот ориз е разноврсна јаглехидрати што може да се јаде во секое време од денот.

На кој било начин да изберете да го јадете ова здраво жито, ќе направите мудар избор за целокупното здравје.