Колку вежби ми требаат?

Содржина

• Резиме
• За возрасни:
• За деца на предучилишна возраст (3-5 години):
• За деца и тинејџери:
• За постари возрасни лица, бремени жени и лица со хронични здравствени проблеми:
• Совети за вежбање:

Резиме

Редовното вежбање е една од најдобрите работи што можете да ги направите за вашето здравје. Има многу придобивки. Може да го подобри целокупното здравје и кондиција и да го намали ризикот од многу хронични болести. За да добиете најголема корист, еве колку физичка активност треба да добиете:

За возрасни:

Добијте најмалку 150 минути умерен интензитет или 75 минути енергичен интензитет аеробна физичка активност секоја недела. Или би можеле да направите комбинација од двете.

• Обидете се да ја ширите вашата физичка активност во текот на неколку дена во неделата. Тоа е подобро отколку да се обидете да го направите сето тоа за еден или два дена.
• Неколку дена можеби немате долги блокови на време за да направите физичка активност. Може да се обидете да го поделите на сегменти од десет минути или повеќе.
• Аеробните активности вклучуваат брзо одење, џогирање, пливање и возење велосипед
• Умерен интензитет значи дека додека ја правите таа активност, треба да имате можност да кажете неколку зборови по ред, но да не пеете
• Енергичен интензитет значи дека додека ја правите таа активност, нема да можете да кажете повеќе од неколку зборови без да застанете за здив

Исто така, правете активности за зајакнување двапати неделно.

• Активностите за зајакнување вклучуваат кревање тегови, работа со ленти за вежбање и правење стомачни и склекови
• Изберете активности што работат на сите различни делови од телото - нозете, колковите, грбот, градите, стомакот, рамената и рацете. Треба да повторите вежби за секоја мускулна група од 8 до 12 пати на сесија.

За деца на предучилишна возраст (3-5 години):

Децата од предучилишна возраст треба да бидат физички активни во текот на целиот ден, за да помогнат во нивниот раст и развој.

Тие треба да добијат и структурирана и неструктурирана активна игра. Структурираната игра има цел и е во режија на возрасен. Примерите вклучуваат играње спорт или игра. Неструктурираната игра е креативна бесплатна игра, како што е играње на игралиште.

За деца и тинејџери:

Добијте 60 минути или повеќе физичка активност секој ден. Поголемиот дел треба да биде со аеробна активност со умерен интензитет.

• Активностите треба да варираат и да одговараат на возраста и физичкиот развој на детето
• Аеробни активности со умерен интензитет вклучуваат пешачење, трчање, прескокнување, играње на игралиште, играње кошарка и велосипедизам

Исто така, обидете се да го добиете секој од овие најмалку 3 дена во неделата: аеробна активност со силен интензитет, активност за зајакнување на мускулите и активност за зајакнување на коските.

• Аеробни активности со силен интензитет вклучуваат трчање, правење скокови за скокање и брзо пливање
• Активностите за зајакнување на мускулите вклучуваат играње на опрема за игралишта, играње влечење јаже и правење притисоци и повлекувања
• Активностите за зајакнување на коските вклучуваат скокање, прескокнување, правење скокови, играње одбојка и работа со ленти за отпор

За постари возрасни лица, бремени жени и лица со хронични здравствени проблеми:

Постарите возрасни лица, бремените жени и луѓето кои имаат посебни здравствени потреби треба да проверат кај давателот на здравствена заштита за тоа колкава физичка активност треба да имаат и какви видови активности треба да прават.

Совети за вежбање:

Луѓето кои се обидуваат да изгубат тежина можеби ќе треба да добијат поголема физичка активност. Тие исто така треба да ја прилагодат исхраната, па согоруваат повеќе калории отколку што јадат и пијат.

Ако сте биле неактивни, можеби ќе треба да започнете полека. Можете да продолжите да додавате постепено. Колку повеќе можете, толку подобро. Но, обидете се да не се чувствувате презаситени и направете што можете. Да се ​​зафати со физичка активност е секогаш подобро отколку да нема.

NIH: Национален институт за срце, бели дробови и крв

• Движете се: Клучни походи од новите упатства за физичка активност