Како да ги тонирате слабите раце

Содржина

• Преглед за

П: Како можам да ги тонизирам моите млитави раце без да развијам обемни мускули?

А: Прво, не грижете се да добиете големи раце. „Womenените едноставно немаат доволно тестостерон за да изградат големи количини на мускули“, вели Кели Робертс, портпаролка на Американскиот совет за вежбање и менаџер за групна фитнес во фитнес клубовите Еквинокс во Пасадена, Калифорнија. „Навистина е многу тешко за жените да станете големи“.

Да се ​​ослободите од раката на дланката е процес од два дела: треба да ги намалите маснотиите што се наоѓаат над вашите мускули согорувајќи повеќе калории отколку што јадете. „Прегледајте ја вашата исхрана и уверете се дека создавате калориски дефицит“, вели Робертс. (За да дознаете колку калории треба да консумирате дневно, посетете го caloriecontrol.org.) Во исто време, треба да го тонирате мускулот под маснотиите. „Најдобрата стратегија е да ги обработувате мускулите на рацете од различни агли“, вели Робертс. На пример, за вашите трицепс (задни мускули на надлактицата), направете некои основни вежби како што се притиснување на трицепс, повратни удари и притискања над глава. Тие ќе обезбедат секоја од трите глави на трицепсниот мускул да ја добие својата соодветна должност. Можете да научите различни вежби за трицепс и бицепс во видеа, книги или веб-страници или од тренер во теретана. На Shape.com ќе најдете основни потези за надлактиците и нашата книга Направете го тоа правилно: 75-те најдобри вежби за изработка на тело за жени вклучува седум вежби за раце (20 долари; за нарачка, посетете ја Shapeboutique.com или јавете се на 877-742-7337).

Без оглед на вежбите за сила што ќе ги изберете, не заборавајте да користите доволно тешки тежини што вашите мускули ги заморуваат по осум до 12 повторувања. „Кревањето тегови што се премногу лесни е губење време“, вели Робертс. „Подигнете доволно тежина, така што до крајот на секој сет, не можете да направите уште едно повторување“. Направете три сета од осум до 12 повторувања, вкупно.

Преглед за