Како да изгубите 30 фунти безбедно

Содржина

• Додиечки модификации
• Намалете го внесот на калории
• Намалете ја преработената храна
• Јадете повеќе протеини
• Наполнете влакна
• Пиј многу вода
• Промени во животниот стил
• Додадете кардио во вашата рутина
• Обидете се со обука за отпор
• Вежбајте ХИИТ
• Корисни совети за слабеење
• Поставување реална временска рамка
• Во крајна линија

Да изгубите 30 килограми може да биде предизвик и да одземе многу време.

Тоа веројатно не само што вклучува прилагодување на исхраната и начинот на живот, туку и внимателно менување на распоредот на спиење, нивото на стрес и навиките на јадење.

Сепак, правењето неколку едноставни промени во вашата дневна рутина може да ви помогне да изгубите 30 килограми, а истовремено да го подобрите целокупното здравје.

Оваа статија опфаќа неколку стратегии кои можат да ви помогнат да изгубите 30 килограми безбедно.

Додиечки модификации

Без разлика дали сакате да изгубите 5 килограми или 30, од ​​суштинско значење е да направите неколку промени во исхраната.

Намалете го внесот на калории

Јадењето помалку калории отколку што согорувате секој ден е клучно кога станува збор за губење на тежината.

Некои видови храна, како чипс од компир, замрзнати оброци и печива, содржат голем број калории, но немаат важни хранливи материи, како протеини, влакна, витамини и минерали.

Полнењето на вашата чинија со нискокалорична храна, густа хранлива материја може да помогне да се чувствувате сити помеѓу оброците, додека го намалувате дневниот внес на калории за да промовирате губење на тежината.

Овошје, зеленчук, мешунки, цели зрна и посни парчиња месо, риба и живина се сите одлични додатоци на диетата со малку калории.

Од друга страна, преработената храна како чипс, крекери, колачиња и практични оброци обично е многу калорична и треба да биде ограничена на балансирана, нискокалорична диета.

Сепак, не заборавајте да избегнувате прениско намалување на калориите. Иако потребите за калории варираат врз основа на голем број фактори, како што се тежината, висината, полот и нивото на активност, премногу драстично намалување на внесувањето може да го забави метаболизмот и да го отежни слабеењето (,).

За долготрајно, одржливо губење на тежината, обидете се да го намалите внесувањето за 500-750 калории под почетната линија за да изгубите околу 1-2 фунти (0,45-0,9 кг) неделно ()

Сепак, генерално се препорачува жените и мажите да консумираат најмалку 1.200 и 1.500 калории, соодветно ().

Намалете ја преработената храна

Преработената храна, како што се инстант тестенини, брза храна, чипс од компири, крекери и презли, се многу калорични и ниски со важни хранливи материи.

Според една студија спроведена на скоро 16.000 возрасни лица, консумирањето поголеми количини преработена храна било поврзано со поголем ризик од вишок телесна тежина, особено кај жените ().

Другите преработени состојки како безалкохолни пијалоци содржат додаток на шеќер, што исто така може да придонесе за зголемување на телесната тежина.

Всушност, повеќе студии откриле дека зголемениот внес на пијалоци засладени со шеќер може да биде поврзан со зголемување на телесната тежина и дебелина (,).

За најдобри резултати, намалете ги пијалоците како сода, засладен чај, овошен сок и спортски пијалоци и наместо тоа, изберете вода или незасладено кафе или чај.

Јадете повеќе протеини

Додавањето повеќе протеини во вашата исхрана е едноставна стратегија која помага да се забрза слабеењето.

Според едно мало истражување на 15 лица, јадењето појадок со висок протеин го намали нивото на грелин, хормонот што го стимулира чувството на глад, поефикасно отколку да јадеш појадок со висок хидрати ().

Друга студија спроведена кај 19 луѓе покажа дека двојното зголемување на дневниот внес на протеини значително го намали внесот на калории, телесната тежина и масната маса во текот на 12 недели ().

Месото, рибата и живината се неколку храна со висока содржина на протеини кои лесно можат да се вклучат во здравата диета за слабеење.

Други хранливи извори на протеини вклучуваат јајца, млечни производи, мешунки, тофу и темпе.

Наполнете влакна

Влакната, хранлива состојка која скоро исклучиво се наоѓа во растителната храна, не може да се вари од вашето тело ().

Особено растворливите влакна се вид на растителни влакна кои се наоѓаат во растителна храна кои апсорбираат вода и можат да го забават празнењето на желудникот за да ви помогнат да се чувствувате сити подолго ().

Растворливите влакна исто така можат да ги стабилизираат нивоата на шеќер во крвта за да спречат скокови и падови, што може да доведе до зголемен глад ().

Една студија спроведена во 252 жени открила дека секој грам потрошени влакна е поврзан со 0,5 фунти (0,25 кг) губење на тежината и 0,25% помалку телесни масти во текот на 20 месеци ().

Друга неодамнешна студија спроведена на 50 луѓе покажа дека пиењето високо-протеински, пијалок со многу влакна пред јадење го намалува гладот, желбата за јадење и внесувањето храна - сето тоа може да биде корисно за слабеење ().

Овошје, зеленчук, цели зрна, мешунки, ореви и семиња се неколку здрави примери на храна богата со растворливи растителни влакна.

Пиј многу вода

Пиењето повеќе вода е брз и удобен начин за зајакнување на слабеењето.

Всушност, некои истражувања сугерираат дека пиењето чаша вода пред секој оброк може да го намали внесот на калории за да го зголеми слабеењето.

На пример, една студија на 24 возрасни покажа дека пиењето 17 унци (500 мл) вода 30 минути пред појадокот го намали вкупниот внес на калории за околу 13% ().

Уште повеќе, друга студија откри дека пиењето 17 унци (500 мл) вода привремено го зголемува бројот на потрошени калории за 24% во рок од еден час ().

Намалувањето на внесот на калории, намалувањето на преработената храна, јадењето повеќе протеини и влакна и пиењето многу вода во текот на денот, сето тоа може да ви помогне да изгубите 30 килограми.

Промени во животниот стил

Во прилог на вклучување на вашата исхрана, правењето неколку измени во вашиот животен стил исто така може да го зајакне слабеењето.

Додадете кардио во вашата рутина

Кардио, исто така познат како аеробни вежби, е вид на физичка активност што вклучува зголемување на отчукувањата на срцето за да согорувате дополнителни калории.

Да се ​​вклопи некое кардио во вашата рутина е од суштинско значење ако сакате да изгубите 30 килограми порано отколку подоцна.

Според едно истражување, учесниците кои правеле кардио 5 пати неделно, изгубиле до 5,5 кг за 10 месеци, дури и без да направат други промени во нивната исхрана или дневна рутина ().

Идеално, обидете се да исцедите најмалку 150-300 минути кардио неделно или помеѓу 20-40 минути на ден ().

Пешачење, џогирање, пливање, возење велосипед, пешачење и бокс се неколку примери на аеробни вежби што можете да ги додадете во вашата рутина.

Ако штотуку започнувате, не заборавајте да започнете полека, поставете си реални цели и постепено зголемувајте ја фреквенцијата и интензитетот на тренинзите за да избегнете претерување.

Обидете се со обука за отпор

Обука за отпор е вид на вежба која користи отпор кон стегање на вашите мускули и градење сила и издржливост.

Може да биде особено корисно за зголемување на чистата телесна маса и зголемување на бројот на калории што телото ги согорува во мирување, што го прави полесно губењето тежина на долг рок ().

Всушност, еден преглед откри дека 10-недела обука за отпор ја зголемува чистата телесна маса за 3 фунти (1,4 кг), ја намалува масната маса за 4 фунти (1,8 кг) и го зголемува метаболизмот за 7% ().

Користењето машини за кревање тежина, кревање слободни тежини или вежби со телесна тежина како склекови, чучњеви, патерици и штици се сите видови на обука за отпор кои можат да бидат корисни за слабеење и здравје.

Можеби ќе сакате да размислите за консултирање со овластен личен тренер кога ќе започнете прво да се осигурате дека практикувате соодветна техника и безбедно користите опрема за да спречите повреда.

Вежбајте ХИИТ

Интервал на обука со висок интензитет, исто така познат како ХИИТ, е вид на физичка активност што вклучува наизменично избувнување на интензивно вежбање и периоди на одмор за да се задржи срцевиот ритам покачен.

Додавање на неколку сесии на HIIT во вашата рутина секоја недела може да биде неверојатно корисно кога станува збор за губење на тежината.

Во една студија, учесниците кои правеле ХИИТ 20 минути 3 пати неделно, доживеале значително намалување на маснотиите во стомакот, вкупната масна маса и телесната тежина по 12 недели ().

Плус, друга студија спроведена кај девет мажи открила дека HIIT согорува повеќе калории отколку другите активности како трчање, возење велосипед и тренинг со тегови ().

За да започнете, обидете се да менувате помеѓу 20-30 секунди активности како скокање јаже, склекови, скокови во височина или бурпи со 30-40 секунди одмор помеѓу нив.

Вклучувањето на кардио, обука за отпор и HIIT во вашата рутина неколку пати неделно може да помогне во промовирање на одржливо губење на тежината.

Корисни совети за слабеење

Еве неколку други совети кои ќе ви помогнат да изгубите 30 килограми безбедно:

• Избегнувајте мода диети. Диетите со мода промовираат диета со јо-јо и нездрави навики во исхраната, а премногу ограничувачките начини на јадење можат да придонесат за желби и прејадување (,).
• Јадете полека. Некои студии сугерираат дека џвакањето и јадењето на вашата храна побавно може да го намали внесот на калории и големината на оброкот, што може да го зајакне слабеењето (,).
• Спијте многу. Студиите покажуваат дека лишувањето од сон е поврзано со поголем ризик од зголемување на телесната тежина, а подобрувањето на квалитетот и времетраењето на вашиот сон може да ја зголеми веројатноста за успешно слабеење (,).
• Сместете се одговорни. Истражувањата покажуваат дека редовно мерење на тежината и водење дневник за храна за да се следи внесувањето, може да помогне во зголемување на слабеењето со текот на времето (,).
• Намалете го нивото на стрес. Зголеменото ниво на стрес е поврзано со поголем ризик од зголемување на телесната тежина и може да придонесе за проблеми како емоционално јадење и бинг ().

Покрај диетата и вежбањето, намалувањето на нивото на стрес, многу спиење, побавно јадење, избегнување на рестриктивни диети за мода и држење одговорни може да ви помогне да изгубите 30 килограми.

Поставување реална временска рамка

Неколку фактори, вклучувајќи ја вашата почетна тежина, пол и возраст, влијаат на тоа колку брзо можете да изгубите тежина.

Општо земено, повеќето здравствени експерти препорачуваат да намалите тежина од околу 1–3 килограми (0,5–1,4 кг) губење на тежината неделно, или приближно 1% од вкупната телесна тежина (,).

Затоа, може да потрае од неколку недели до неколку месеци за безбедно да изгубите 30 килограми.

Сепак, имајте на ум дека слабеењето може да варира доста од недела во недела.

За да промовирате долготрајно и одржливо губење на тежината, важно е да се придржувате до какви било здрави промени во исхраната и начинот на живот - дури и ако удрите во плато.

Додека стапката со која можете да изгубите тежина зависи од повеќе фактори, треба да се стремите да изгубите околу 1,5 килограми (0,5-1,4 кг) неделно.

Во крајна линија

Кога само што започнувате, да изгубите 30 килограми може да звучи како голем подвиг.

Сепак, правењето на некои здрави промени во вашата дневна исхрана и тренингот може да го направи тоа многу податливо.

Дополнително, спроведувањето на неколку други едноставни промени во животниот стил може да помогне во максимизирање на вашите резултати и да се обезбеди долгорочен успех.