6 вежби и совети кои ќе ви помогнат да скокнете повисоко

Содржина

• Вежби да се обиде
• 1. Скокање дигалки
• Како да го направите тоа:
• 2. Мртви кревања со една нога со скок
• Како да го направите тоа:
• 3. Бурпи
• Како да го направите тоа:
• 4. Напредни линеарни скокови
• Како да го направите тоа:
• 5. Скокот скокови
• Како да го направите тоа:
• 6. Повторно враќање
• Совети за подобрување на вертикалните скокови
• Други начини да се остане во форма
• Кога да разговараме со професионалец
• Во крајна линија

1042703120

Учењето да скокате повисоко може да ги подобри вашите перформанси во активности како кошарка, одбојка и атлетика. Исто така, ќе добиете моќ, рамнотежа и агилност, што може да им користи на сите ваши движења - и функционални и атлетски.

Постојат неколку вежби што можете да ги направите за да ја зголемите висината на вашиот вертикален скок. Продолжете да читате за упатства како правилно да ги изведувате и совети кои ќе ви помогнат да скокате повисоко, плус дополнителни начини да се вклопите.

Вежби да се обиде

Еве неколку вежби и совети кои можат да ви помогнат да го подобрите вашиот вертикален скок. За да видите најголемо подобрување, направете ги овие вежби постојано. Експериментирајте за да видите кои ви даваат најдобри резултати.

1. Скокање дигалки

Скокачките дигалки се вид на плиометриска вежба која може да ви помогне да скокате повисоко со градење на пониска сила на телото. Тие исто така го зголемуваат срцевиот ритам додека го менуваат вашето тело надвор од вообичаената рамнина на движење.

Оваа вежба е корисна за подобрување на перформансите во активности за кои е потребно брзо да се движите во различни насоки.

Како да го направите тоа:

1. Застанете со стапалата разделени во ширина на колкот, а рацете покрај телото.
2. Скокајте нагоре и раширете ги нозете разделени.
3. Во исто време, кренете ги рацете над главата за да ги зближите дланките.
4. Скокни назад на почетната позиција.
5. Направете 2-5 сета од 10-20 повторувања.

2. Мртви кревања со една нога со скок

Оваа напредна вежба гради стабилност додека експлозивно скокате нагоре користејќи една нога истовремено. Ако овој потег е премногу тежок, прво обидете се да го совладате плио рикверц со скок.

Како да го направите тоа:

1. Од стоење, продолжете ја десната нога зад вас. Ако е можно, држете ја ногата да не го допира подот.
2. Наведнете се напред и порамнете го торзото така што да биде паралелно со подот.
3. Продолжете ја десната рака надолу кон подот.
4. Подигнете ја десната нога зад вас до висината на колкот.
5. Експлозивно скокајте нагоре, кревајќи ја левата нога.
6. Во исто време, подигнете го десното колено пред вас и продолжете ја левата рака над главата.
7. Вратете се на почетната позиција.
8. Направете 2-4 сета од по 3-10 повторувања на секоја страна.

3. Бурпи

Оваа вежба гради сила, издржливост и кардио фитнес. Бурпите го работат целото тело, давајќи ви моќ да скокате експлозивно. Ако сакате да ги направите полесни или попредизвикувачки, можете да експериментирате со варијации на бурпи.

Како да го направите тоа:

1. Застанете со стапалата разделени во ширина на рамото, па спуштете ги колковите назад и надолу во позиција на сквотот.
2. Притиснете ги дланките во подот пред вас, веднаш во нозете.
3. Скокајте, одете или затегнете ги двете нозе назад во висока штица.
4. Направете склек.
5. Скокајте, одете или стапајте ги двете нозе напред кон вашите раце додека не се вратите во сквотот.
6. Експлозивно скокајте нагоре и продолжете ги рацете над глава.
7. Направете 1-2 серии од 10–16 повторувања.

4. Напредни линеарни скокови

Оваа вежба е насочена кон вашето јадро, колковите и бутовите. Линеарни скокови напред, ви овозможуваат да вежбате скокање напред, како и нагоре. За да ја засилите оваа вежба, извршете го следниот скок веднаш штом слетате, отколку да се вратите на почетната позиција.

Како да го направите тоа:

1. Застанете со нозете директно под колковите и рацете покрај телото.
2. Вклучете го вашиот јадро додека ги цртате лопатините назад и надолу.
3. Спуштете ги колковите назад и надолу во позиција на сквотот.
4. Држете ги лактите исправени додека ги подавате рацете зад вас.
5. Скокајте напред, туркајќи со нозете и исправувајќи ги нозете. Во исто време, проширете ги рацете над главата.
6. Повлечете ги нозете напред додека слетате. За да го намалите ударот, свиткајте ги колената и спојте ги колковите малку напред, спуштајќи се во позиција на сквотот. Погледнете го кон местото за слетување.
7. Откако ќе слетате, застанете за да се вратите на почетната позиција.
8. Направете што повеќе повторувања со соодветна форма.

5. Скокот скокови

За оваа вежба, ќе ја користите силата на торзото, колковите и нозете за да скокате експлозивно. Откако ќе совладате скокови во сквотови и ќе бидете подготвени да го однесете на следното ниво, можете да направите скок со сквотот со помош на мрена, стапица или пар тегови.

Како да го направите тоа:

1. Застанете со стапалата разделени во ширина на колкот, а рацете покрај телото.
2. Нацртајте ги рамената и лопатките надолу.
3. Вклучете го вашиот јадро за да го одржите долниот дел на грбот исправен. Држете ги колената малку свиткани.
4. Полека спуштете ги колковите надолу и вратете се во позиција на сквотот додека потпетиците скоро да се кренат од подот.
5. Закопчајте малку напред на колковите за да го задржите 'рбетот исправен.
6. Паузирајте за момент во долната позиција.
7. Експлозивно скокајте нагоре преку глуждовите, колената и колковите истовремено.
8. Додека сте во воздухот, повлечете ги колената нагоре кон трупот.
9. Слезете колку што е можно нежно на средината на ногата пред да ја префрлите тежината назад кон потпетиците. За да помогнете во апсорпција на ударот, движете ги колковите назад и надолу додека слетате.
10. Направете 2-4 комплети од 6-12 повторувања.

6. Повторно враќање

Повторното враќање е вид на аеробна вежба што се изведува на мини-брануваа. Тоа е одличен начин да се доживее чувството на скокање и да се биде среде воздух, додека се ставате помалку стрес на зглобовите.

Може да испробате неколку вежби со брануваа, ако сте заинтересирани да вратите. Можете да поминете неколку минути на секој тип или да се фокусирате на една вежба подолг временски период. Може да пробате и:

• Џогирање. Започнете со едноставно џогирање за да се чувствувате пријатно на брануваа. Можете или да го задржите грбот исправен или малку да се потпрете наназад додека ги кревате колената. Започнете со кревање на колената само неколку инчи. Како напредувате, подигнете ги колената исто колку колковите или градите.
• Интервали. За 20 секунди, интензивно скокајте нагоре и надолу или рамо до рамо или правете дискови за скокање. Потоа, одморете се или полека скокајте 10 секунди. Направете најмалку 7 интервали. Постепено зголемување на времетраењето на работната фаза на една минута или подолго.

Совети за подобрување на вертикалните скокови

Еве неколку покажувачи кои ќе ви помогнат да скокнете повисоко:

• Загрејте го вашето тело пред да изведувате вежби за скокање.
• За секоја вежба, усовршете ја формата пред да ја зголемите висината на скокот.
• Одржувајте мало свиткување во колената.
• Земјиште нежно и нежно. Ако влијанието на слетувањето предизвикува стрес врз вашето тело, поставете плочки од пена или перници на подот под вас.
• Користете го моментумот на замав на раката за да ви помогне да го повлечете вашето тело повисоко.
• Кога скокате и слетувате, држете ги стапалата на исто ниво.
• Кога слетате, секогаш дистрибуирајте ја својата тежина подеднакво помеѓу двете страни на вашето тело.

Други начини да се остане во форма

Освен вежбите за скокање, направете кардиоваскуларни и вежби за сила дел од вашата фитнес програма со вклучување на овие видови тренинзи во вашата рутина седмично.

Кардио фитнесот го промовира целокупното здравје и ги олеснува секојдневните активности. Плус, го намалува нивото на стрес, ја зајакнува менталната функција и ја подобрува циркулацијата.

Градењето мускулна сила ви дава поголема моќ на сите ваши движења. Исто така, може да помогне во управувањето со хроничните проблеми со здравјето, да ги зајакне вашите коски и да го подобри целокупниот квалитет на животот.

За да ги подобрите перформансите и да се движите со поголема леснотија, направете вежби за подвижност на зглобовите, самостојно или како загревање на тренингот. Овие динамични истегнувања ќе ви помогнат да ја подобрите силата и флексибилноста, што позитивно влијае на вашиот опсег на движење. Ова исто така може да помогне да се подобрат висината и брзината на скокањето додека се намалува болката.

Кога да разговараме со професионалец

Разговарајте со професионалец за фитнес или тренер ако сте нови за вежбање или сакате дополнително водство за исполнување на целите за фитнес. Личен тренер може да биде од корист ако имате здравствени проблеми или повреди што можат да влијаат на вашата способност за фитнес. Ова може да вклучува проблеми со колкот, коленото или глуждот.

Професионалец може да одлучи кои вежби се најсоодветни за вас. Тие ќе создадат прилагодена рутина заснована на вашето ниво на фитнес и целите. Важно е да научите како правилно и безбедно да правите вежби за скокање.

Некои вежби за скокање имаат големо влијание и имаат потенцијал да го напнат или да го повредат вашето тело. Личен тренер може да ви помогне да ги модификувате предизвикувачките вежби, да ви обезбеди конструктивна повратна информација и да ве научи на соодветна форма.

Во крајна линија

Овие вежби и совети можат да ви помогнат да скокате повисоко, истовремено подобрувајќи ја вашата стабилност, сила и агилност.

Во прилог на тренинг со скокови, вклучете ги кардио и тренинзите на силата во вашата рутина неделно. Обидете се да правите најмалку 30 минути вежба со умерен интензитет секој ден.

За најголема корист, оставете му на вашето тело доволно време да се опорави помеѓу тренинзите. Водете сметка за напредокот и изменете ја програмата за обука доколку е потребно.