12 начини да го поправите распоредот за спиење

Содржина

• 1. Добијте се со светлината
• 2. Вежбајте релаксација
• 3. Прескокнете дремки
• 4. Вежбајте секојдневно
• 5. Избегнувајте бучава
• 6. Чувајте го кул
• 7. Бидете удобни
• 8. Јадете рано
• 9. Чувајте го редовно
• 10. Обидете се да постите
• 11. Размислете за мелатонин
• 12. Разговарајте со вашиот лекар
• Во крајна линија

Во текот на денот, вашиот внатрешен часовник се врти помеѓу спиењето и будноста. Овој 24-часовен циклус на спиење и будење е познат како наш деноноќен ритам.

Вашиот внатрешен часовник се наоѓа во дел од мозокот наречен хипоталамус. Одговара на надворешни знаци кои му кажуваат на вашето тело дека е време да легнете.

Понекогаш, вашиот деноноќниот ритам може да се исфрли поради:

• работа во смена
• целовечерници
• реактивен застој
• патувајќи низ временските зони

За среќа, постојат работи што можете да ги направите за да ја подобрите хигиената на спиењето и да го ресетирате вашиот внатрешен часовник.

Еве 12 начини да го вратите вашиот добар сон.

1. Добијте се со светлината

Еден од најдобрите начини да го поправите распоредот за спиење е да ја испланирате изложеноста на светлина.

Кога сте изложени на светлина, вашиот мозок престанува да произведува мелатонин, хормон за спиење. Ова прави да се чувствувате будни и будни.

Темнината му кажува на вашиот мозок да прави повеќе мелатонин, така да се чувствувате поспани.

Наутро, изложувањето на светлина може да ви помогне да се разбудите. Обидете се да ги отворите завесите, да прошетате или да се опуштите на тремот.

Ноќе, подгответе се за спиење со исклучување или затемнување на силните светла. Исто така, треба да избегнувате блескави електронски екрани од компјутери, паметни телефони или телевизија, бидејќи тие можат да го стимулираат вашиот мозок неколку часа.

2. Вежбајте релаксација

Да одвоите време за релаксација може да ви помогне да спиете подобро.

Кога сте под стрес или сте вознемирени, вашето тело произведува повеќе кортизол, хормонот на стресот. Колку е повисок кортизолот, толку повеќе се будите.

Создавањето релаксиран ритуал пред спиење може да го намали стресот и неговите негативни ефекти врз спиењето.

Фокусирајте се на активности за смирување, како што се:

• јога
• истегнување
• медитација
• длабоко дишење
• журнализирање
• пиење чај без кофеин
  

3. Прескокнете дремки

Ако вашиот распоред за спиење е надвор од тешка состојба, избегнувајте дремнувања во текот на денот. Дремувањето може да го отежне враќањето на спиењето ноќе.

Долгите дремки, исто така, можат да предизвикаат мажественост, што е резултат на будење од длабок сон.

Ако мора да дремите, насочете се помалку од 30 минути. Исто така, најдобро е да дремнете пред 15 часот. за да не ви биде нарушен ноќниот сон.

4. Вежбајте секојдневно

Еден начин да го ресетирате вашиот внатрешен часовник е да добиетередовно вежбање.

Повеќето од вашите ткива - вклучително и скелетните мускули - се поврзани со вашиот биолошки часовник. Значи, кога вежбате, мускулите реагираат со усогласување на вашиот деноноќниот ритам.

Вежбањето исто така ви помага да спиете подобро промовирајќи го производството на мелатонин.

Триесет минути умерено аеробно вежбање може да го подобри вашиот квалитет на спиење истата вечер. Сепак, ќе добиете најдобри резултати ако редовно вежбате. Имајте за цел 30 минути умерена аеробна активност најмалку пет пати неделно.

Имајте на ум дека вечерното вежбање може премногу да го стимулира вашето тело. Ако сакате да вежбате ноќе, направете го тоа барем еден до два часа пред спиење.

5. Избегнувајте бучава

Тивка околина за спиење е неопходна за добар ноќен одмор.

Вашиот мозок продолжува да ги обработува звуците, дури и додека одмарате. Гласните звуци што го одвлекуваат вниманието можат да го отежнат заспивањето или заспивањето.

За да отстраните силни звуци, држете го вашиот телевизор надвор од спалната соба и исклучете го пред спиење. Исклучете го вашиот мобилен телефон или користете ја поставката „тивок“.

Ако живеете во бучна населба, белиот шум може да ви помогне да имате квалитетен сон.

Белиот шум е смирувачки, стабилен звук кој го маскира бучавата во животната средина. Можете да создадете бел шум со користење на:

• вентилатор
• клима уред
• навлажнувач
• прочистувач на воздухот
• машина за бел шум

Можете исто така да носите приклучоци за уши за да блокирате звуци однадвор.

6. Чувајте го кул

Непосредно пред спиење, температурата на вашето тело се намалува за да се подготвите за спиење.

Ладна температура во спалната соба - помеѓу 60 и 67 ° F (15 до 19 ° C) - ќе ви помогне да се чувствувате пријатно и да дремувате.

Еден од Националниот институт за здравство откри дека температурата во просторијата каде што спиете е еден од најважните фактори за постигнување квалитетен сон.

Сè што е под 54 ° F (12 ° C) или повисоко од 75 ° F (24 ° C) може да го наруши вашиот сон, не заборавајте да го наместите вашиот термостат.

Можете исто така да користите климатик или вентилатор за време на потопло време, или грејач на просторот за време на студено време. Овие нудат дополнителна корист од создавањето бел шум.

7. Бидете удобни

Удобен кревет е најдобрата средина за спиење за добар ноќен одмор.

Старите душеци и перници можат да предизвикаат болки и го отежнуваат квалитетно спиење.

Општо земено, експертите предлагаат да ги менувате душеците на секои 10 години и перниците на секои две години.

Исто така, треба да набавите нов душек или перница ако се разбудите чувство на вкочанетост, или ако се чувствувате попријатно да спиете на кревет далеку од дома.

Цврстината на душеците и перниците зависи од вас. Но, ако вашиот душек е расипан и перниците се трнливи, време е за замена.

8. Јадете рано

Вашиот деноноќен ритам реагира и на вашите навики во исхраната.

Доцната вечера може да го одложи спиењето, па затоа изедете го последниот оброк два до три часа пред спиење. Ова ќе му даде на вашето тело доволно време да го вари оброкот.

Јадењето вечера околу исто време секој ден, исто така, ќе го навикне вашето тело на рутина.

Важно е и што јадете. Тешките оброци со многу маснотии можат да го нарушат спиењето затоа што им треба време да се вари.

Ако сте гладни, јадете лесна закуска. Најдобрата храна за спиење вклучува комбинација на јаглехидрати и протеини, како што се тост од пченица и путер од бадем.

Избегнувајте пијалоци со кофеин како кафе, чај или енергетски пијалоци. Како стимуланс, на кофеинот му требаат неколку часа да се потроши, па затоа последната чаша испијте ја пред средината на попладнето.

Исто така, најдобро е да го прескокнете алкохолот пред спиење. Ноќен капак може да ве направи дремлив, но алкохолот всушност го нарушува вашиот деноноќниот ритам, што го отежнува спиењето добро.

9. Чувајте го редовно

Ако сакате да го поправите распоредот за спиење, помага да се направи прво.

Изберете време за спиење и време за будење. Држете се до овие времиња секој ден, дури и за време на викендите или слободните денови. Обидете се да избегнете да останете будни или да спиете повеќе од еден до два часа.

Следејќи го редовниот распоред, вашиот внатрешен часовник може да развие нова рутина. Со текот на времето, ќе можете да заспиете и да се разбудите лесно.

10. Обидете се да постите

Кога јадете и варете храна, вашиот внатрешен часовник знае дека сте будни. Тоа е затоа што метаболизмот и деноноќниот ритам се тесно поврзани.

Од друга страна, постот го става вашето тело во состојба на мирување за да може да се поправи. Постот е исто така нормален дел од спиењето.

Обидете се да прескокнете храна непосредно пред спиење. Бидејќи постот природно се случува за време на спиењето, може да ви помогне да дремнете.

Плус, вашето тело продолжува да согорува калории за време на спиењето. Ако постите пред спиење, веројатно е да се чувствувате гладни наутро. Ова може да ве мотивира да станете рано, а потоа да се вратите на вообичаениот распоред на спиење во текот на следните неколку дена.

Но запомнете, легнувањето на празен стомак може да ве остави будни. Постот може да биде корисен ако не сте веќе гладни.

11. Размислете за мелатонин

Како што споменавме порано, мелатонинот е хормон кој го регулира вашиот циклус на спиење.

Мелатонинот нормално се создава од епифизата во мозокот, но исто така е достапен и како додаток. Може да промовира релаксација, па луѓето со авионско заостанување или несоница често го користат како помагало за спиење.

Во соодветна доза, мелатонинот генерално се смета за безбеден. Секогаш следете ги упатствата.

Можните несакани ефекти вклучуваат:

• поспаност
• главоболка
• гадење
• вртоглавица

Ако земате други лекови или имате други здравствени состојби, проверете со вашиот лекар пред да користите мелатонин.

12. Разговарајте со вашиот лекар

Нормално е да имате проблеми со спиењето одвреме-навреме.

Обично, менувањето на однесувањето или навиките можат да ја вратат вашата рутина. Но, ако проблемите со спиењето продолжат, посетете го вашиот лекар.

Можеби имате недијагностицирано нарушување на спиењето. Ако е така, специјалист за спиење може да ве води низ правилен третман.

Во крајна линија

Работа во смена, целовечерници и авионско заостанување може да се мешаат со распоредот на спиењето. За среќа, практикувањето добра хигиена во сонот може да ве врати на вистинскиот пат.

Пред спиење избегнувајте светли светла и тешки оброци. Бидете сигурни дека вашата средина за спиење е пријатна, тивка и кул. Во текот на денот, бидете активни и прескокнете дремки за да можете да спиете подобро.

Ако сè уште не можете да спиете добро, посетете го вашиот лекар.