11 совети за јадење веднаш во движење со дијабетес тип 2

Содржина

• 1. Спакувајте го фрижидерот, а потоа испланирајте го денот
• 2. Имајте протеини за појадок - и секој оброк
• 3. Останете хидрирани
• 4. Закуска стратешки
• 5. Проверете дали има вкупни јаглехидрати
• 6. Барајте малку влакна
• 7. Сликајте ја вашата чинија
• 8. Направете мали размени за намалување на јаглехидрати
• 9. Не плашете се да го проверите шеќерот во крвта
• 10. Проверете ги информациите за исхраната
• 11. Разговор со професионалец

Јадењето добро може да се чувствува потешко кога сте далеку од дома. Еве како да го олесните тоа.

Јадењето дома има свои предности, особено ако имате дијабетес тип 2 и ви треба храна што нема да го зголеми шеќерот во крвта. Можете лесно да контролирате што има во вашиот фрижидер, а потоа и што ставате на вашата чинија.

Но, јадењето во движење - и со супер зафатен распоред - прави друга приказна.

За да ви помогнеме да направите паметни избори, без разлика дали трчате низ град, брзате од состанок до состанок, одите на патување или едноставно немате време да застанете и да седнете на оброци, овие лесни и применливи чекори ќе ве натераат во насока на успех.

1. Спакувајте го фрижидерот, а потоа испланирајте го денот

Дури и ако не јадете дома, ако имате овошје, зеленчук, цели зрна и посни протеини, достапно значи дека ќе можете да си спакувате торба со сите најважни работи.

„Размислете за изборот на храна однапред и или спакувајте ги да ги понесете со вас, или ставете ги во една област од фрижидерот за да не треба да донесувате многу одлуки за храна во текот на денот“, вели Елизабет Де Робертис, регистриран диететичар ( РД) и овластен едукатор за дијабетес (ЦДЕ) во Центарот за исхрана при Медицинската група Скарсдејл во Newујорк.

Намалувањето на бројот на избори на храна што треба да ги правите во текот на денот може да ви помогне да посегнете по артиклите што спакуваат хранливи материи и да не го нарушат нивото на шеќер во крвта.

2. Имајте протеини за појадок - и секој оброк

„Ако имате напорен ден, бидете сигурни дека имате добро балансиран појадок за да го започнете денот“, вели Лори Занини, РД, ЦДЕ, автор на книгата „Дијабетес готвач и план за оброк“.

„Имањето адекватен протеин наутро не само што ќе помогне во стабилизирање на нивото на гликоза во крвта, туку истражувањето покажа и дека јадењето на овој начин може да ги намали желбите подоцна во текот на денот“, вели таа.

Плус, варењето на протеините трае подолго од јаглехидратите, така што ќе ви даде поголемо чувство на исполнетост, додава таа.

Де Робертис предлага јајца во утринските часови (тврдо варени ако ги земате да одат), или нешто како каснување од белка од јајце или омлет полн со зеленчук, ако можете да седнете да јадете.

3. Останете хидрирани

Кога ја пакувате вашата храна за тој ден, не заборавајте и на некои пијалоци со низок шеќер.

„Соодветната хидратација е неопходна за промовирање на оптимално здравје, особено кога живеете со дијабетес, затоа сакам да препорачам да го полните шишето со вода и да го имате подготвено за употреба во текот на денот“, вели Занини.

4. Закуска стратешки

„Секогаш кога некој ќе помине премногу долго без да јаде, тие завршуваат премногу гладни и честопати се прејадуваат“, вели Де Робертис. „Тоа прејадување е честопати она што предизвикува висок шеќер во крвта“.

Затоа, секогаш е добра идеја да поседувате закуски за да се свртите кога ви треба брз залак, а оние што можете лесно да ги однесете на патот.

Неколку предмети што Деробертис ги препорачува:

• 100-калорична кеса со ореви
• чаша урда
• гума сирење
• 0% грчки јогурт
• зеленчук со хумус или гвакамоле

Говедско непредвидливо без нитрати е исто така паметна опција, бидејќи има многу протеини. Ако не сте гладни за ужинка, сепак, немојте да ја форсирате, додава Де Робертис.

Занини охрабрува да има ореви за крцкава, задоволувачка ужинка бидејќи се полни со протеини и здрави моно- и полинезаситени масти.

Истражувањата исто така покажуваат дека заменувањето ореви за помалку здрава храна како помфрит или чипс може да ви помогне да ја контролирате тежината на долг рок.

Наполнете оброк или ужинка барем на секои 4 до 5 часа, вели Занини.

5. Проверете дали има вкупни јаглехидрати

Ако купувате нешто кога сте надвор, DeRobertis предлага да ја проверите вкупната содржина на јаглехидрати. За оброк, побарајте околу 30 до 45 грама вкупни јаглехидрати или помалку. За закуски, насочете се на околу 15 до 20 грама вкупни јаглехидрати.

Повеќето луѓе гледаат само на шеќер, вели Де Робертис, што е само едно парче од сложувалката.

„Сите јаглехидрати на крајот се претвораат во шеќер кога ќе се распаднат“, вели таа.

Ако одлучите помеѓу две закуски, одете по долната јаглени хидрати.

6. Барајте малку влакна

Единствено предупредување за само проверка на вкупните јаглехидрати: влакна, хранлива состојка која полека се вари, така што може да ве одржи сити.

Ако два производи имаат иста количина на вкупни јаглехидрати, но еден има повеќе влакна, одете со тој.

Американската асоцијација за дијабетес вели дека храната со 2,5 грама влакна е класифицирана како добар извор, а оние со 5 грама или повеќе се одличен извор, затоа стремете се кон тие бројки.

7. Сликајте ја вашата чинија

Кога ќе ги соберете предметите за ручек или вечера, поставете цел да ја наполните половина од чинијата со зеленчук што не содржи скроб, како лиснат зеленчук, пиперки или брокула, вели Занини.

Потоа, поделете ја другата половина помеѓу протеините, како риба на скара, живина или тофу и здрав хидрати како печен сладок компир, киноа или црн грав.

8. Направете мали размени за намалување на јаглехидрати

Имате сендвич за ручек? Отстранете го горното парче леб за да го направите сендвич со отворено лице, кој отсекува половина од јаглехидратите, вели Де Робертис.

Или, изберете леб со пониски хидрати, обвивки, па дури и зелена салата како основа. На вечера, можеби обидете се да замените обичен ориз за карфиол или наместо да јадете редовни тестенини, обратете се тестенини од тиквички или тиква од шпагети.

9. Не плашете се да го проверите шеќерот во крвта

Околу 2 часа по оброкот, шеќерот во крвта треба да биде 140 или помалку, а тестирањето во ова време може да ви помогне да ја идентификувате индивидуалната толеранција на јаглехидрати. Ако сте јаделе голема количина јаглени хидрати и шеќерот во крвта има скок, тоа може да сигнализира дека треба да намалите.

„Штом го знаете овој број [толеранција на јаглени хидрати], тоа може да ви помогне да правите информиран избор кога сте во движење“, вели Де Робертис.

10. Проверете ги информациите за исхраната

Ако треба да изберете „брза храна“ во особено зафатени денови, корисно е да се едуцирате за хранливи информации за ресторани за брза услуга. Да знаете што да изберете пред да одите може да ви помогне да се придржувате до подобриот избор што се нуди во тој ресторан.

Калориите, јаглехидратите, шеќерот и многу повеќе во оброците од повеќето места за брза храна можете да ги видите тука.

11. Разговор со професионалец

Диететичар или едукатор за дијабетес може да ви помогне да го испланирате и персонализирате вашиот план за јадење, вели Занини.

„Храната и времето на оброците имаат многу реално влијание врз нивото на гликоза во крвта во текот на денот, така што работата со професионалец може да обезбеди вреден увид во тоа што најдобро одговара за вас“, вели таа.

Мелери Кревелинг, хонорарен писател со седиште во Yorkујорк, покриваше здравје, фитнес и исхрана повеќе од една деценија. Нејзината работа се појави во публикации како Здравје на жените, ’sурнал за мажи, Самоубиец, свет на ранер, здравје и форма, каде што претходно имала улога на персонал. Таа исто така работеше како уредник во списанието „Дејли Брн“ и „Семеен круг“. Малори, овластен личен тренер, исто така работи со приватни клиенти за фитнес во Менхетен и во студио за сила во Бруклин. По потекло од Алентаун, Пенсилванија, таа дипломирала на Универзитетот во Сиракуза, С.И. Newухаус, школа за јавни комуникации.