10 начини да го напукнете грбот

Содржина

• 1. Истегнување на столот
• 2. Пресврт на столот
• 3. Назад продолжување
• 4. Стоење на лумбалниот екстензија
• 5. Истегнување нагоре
• 6. Стоечка ротација на 'рбетот
• 7. Седиште пресврт
• 8. Истегнување на валјак за лежечка пена
• 9. Супинен пресврт
• 10. Истегнување на лежечко рамо
• Како да го пробиете грбот на видеото
• Совети за вежбање
• Кога да не си го кршиш грбот
• Полетувањето

Кога го „кршите“ грбот, го прилагодувате, мобилизирате или манипулирате со ’рбетот. Генерално, треба да биде во ред самостојно да го направите ова на грб.

Овие прилагодувања всушност не бараат тие звучни пукнатини и пукање звуци да бидат ефективни, но знаеме дека тие го нудат тоа моментално чувство на олеснување. Само запомнете да не претерувате или да форсирате ништо.

Еве 10 потези и истегнувања кои ќе ви помогнат да го напукнете грбот, плус видео што подетално демонстрира некои од тие потези.

Нежните истегнувања и движења како оние опишани овде за прилагодување на грбот, исто така може да ги загреат вашето тело и мускули, олабавувајќи ги тесните области.

Прво, започнуваме со два начина да користиме стол на грб.

1. Истегнување на столот

1. Седнете на столче со цврст заден дел што ви овозможува да ги собере сечилата на рамото над горниот дел.
2. Може да ги испреплетите прстите зад главата или да ги проширите рацете нагоре над главата.
3. Потпрете се и опуштете се.
4. Продолжете да се потпирате назад над горниот раб на столот додека не ви пукне грбот.

Можете да експериментирате користејќи различни висини со слабо лизгање на телото нагоре и надолу.

Stretе го почувствувате ова истегнување во горниот и средниот дел на грбот.

2. Пресврт на столот

1. Седнете на стол и достигнете ја десната рака преку телото за да ја држите левата страна на столот. Вашата десна рака треба да биде на седиштето на столот или од надворешната страна на левата нога.
2. Подигнете ја левата рака зад вас за да ја закачите на задниот дел од столот.
3. Внимателно извртете го горниот дел од телото лево колку што можете повеќе, држејќи ги колковите, нозете и стапалата свртени напред.
4. Повторете ги овие потези на спротивната страна за да извртувате надесно.

Вашиот пресврт треба да започне од основата на 'рбетот. Stretе го почувствувате ова истегнување во долниот и средниот дел на грбот.

3. Назад продолжување

1. Додека стоите, направете тупаница со едната рака и завиткајте ја спротивната рака околу неа на дното на 'рбетот.
2. Притиснете нагоре на 'рбетот со рацете под мал агол нагоре.
3. Потпрете се назад, користејќи го притисокот на рацете за да го напукнете грбот.
4. Движете ги рацете нагоре на 'рбетот и направете го истото истегнување на различни нивоа.

Stretе го почувствувате ова растегнување по должината на 'рбетот каде што вршите притисок.

За варијација на ова истегнување, пробајте ја следната вежба.

4. Стоење на лумбалниот екстензија

1. Од стоечка положба, ставете ги дланките по грбот или на горниот дел од задникот, со прстите насочени надолу и розовите прсти од двете страни на 'рбетот.
2. Подигнете го и проширете го 'рбетот нагоре и потоа заоблете наназад, користејќи ги рацете за да извршите нежен притисок на грбот.
3. Држете ја оваа позиција од 10 до 20 секунди и запомнете да дишете.
4. Ако вашата флексибилност дозволува, можете да ги поместите рацете подалеку на 'рбетот и да го направите истегнувањето на различни нивоа.

Може да почувствувате истегнување во горниот дел од 'рбетот или помеѓу лопати.

5. Истегнување нагоре

1. Од стоечка позиција, преплеткајте ги прстите зад главата.
2. Полека издолжете го 'рбетот нагоре и лак наназад, притискајќи ја главата во вашите раце.
3. Создадете отпор со притискање на рацете во главата.
4. Останете во оваа позиција од 10 до 20 секунди. Не заборавајте да дишете.

6. Стоечка ротација на 'рбетот

1. Додека стоите, испружете ги рацете пред вас.
2. Полека свртете го горниот дел од телото надесно, држејќи ги колковите и стапалата свртени напред.
3. Вратете се во центарот и потоа извртувајте лево.
4. Продолжете со ова движење неколку пати или додека не слушнете како ви пука грбот или грбот се чувствува полабав.

Можете да го користите моментумот на рацете за да помогнете во водењето на движењето.

Stretе го почувствувате ова истегнување во долниот дел на 'рбетот.

7. Седиште пресврт

1. Седнете на подот со левата нога испружена пред вас и десната нога свиткана така што коленото е нагоре.
2. Преминете ја десната нога преку левата страна засадувајќи ја десната нога надвор од левото колено.
3. Држете го 'рбетот издолжен и исправен.
4. Ставете ја десната рака на земја зад колковите и поставете го левиот лакт надвор од десното колено, свртувајќи се за да погледнете преку десното рамо.
5. Притиснете ги раката и коленото едни во други за да го продлабочите истегнувањето.

Извртувањето треба да започне од долниот дел на грбот. Stretе го почувствувате ова растегнување по целиот 'рбет.

8. Истегнување на валјак за лежечка пена

„Супинен“ е уште еден начин да кажете дека лежите на грб.

1. Додека лежите на грб со свиткани колена, поставете ролери од пена хоризонтално под рамената.
2. Преклопете ги прстите на задниот дел од главата или продолжете ги заедно со вашето тело.
3. Користете ги потпетиците како моментум за да го превртите телото нагоре и надолу преку ролерот од пена, притискајќи го во 'рбетот.
4. Може да се тркалате до вратот и долниот дел на грбот или да се фокусирате на средниот грб.
5. Ако ви е пријатно, можете малку да го заоблете 'рбетот.
6. Се тркалаат 10 пати во секоја насока.

Massageе ја почувствувате оваа масажа и ќе се истегнете по целиот 'рбет и може да добиете неколку прилагодувања.

9. Супинен пресврт

1. Легнете на грб со исправена десна нога и свиткана лева нога.
2. Продолжете ја левата рака настрана и подалеку од телото и свртете ја главата налево.
3. Додека ја држите таа продолжена положба, извртувајте го долниот дел од телото надесно. Замислете дека истовремено се обидувате да ја допрете земјата со левото рамо и левото колено. Вие всушност не треба да го правите ова - левото рамо најверојатно ќе биде подигнато од подот, а коленото може да не стигне ниту самиот до подот.
4. Можете да поставите перница под левото рамо, ако не стигне долу надолу.
5. Дишете длабоко додека ја користите десната рака за да го притиснете левото колено.
6. Нацртајте го левото колено повисоко кон градите или исправете ја ногата за да го продлабочите истегнувањето.
7. Повторете го на спротивната страна.

Stretе го почувствувате ова истегнување во долниот дел на грбот.

10. Истегнување на лежечко рамо

1. Легнете на грб со свиткани колена и раширете ги рацете нагоре кон таванот.
2. Прекрстете ги рацете над градите, достигнувајќи околу себе како да зафаќате спротивни лопати.
3. Седнете малку, а потоа движете се надолу кон подот.
4. Направете го ова два до три пати.

Stretе го почувствувате ова истегнување долж горниот дел од грбот.

Како да го пробиете грбот на видеото

Совети за вежбање

Овие едноставни истегнувања можат да се прават како дел од подолга рутина за истегнување или сами по себе во текот на денот.

Секогаш движете се внимателно внатре и надвор од секоја вежба без да направите ненадејни или остри движења. Можеби ќе сакате да одвоите неколку моменти да се опуштите пред и по секое истегнување.

Бидете нежни и постепено зголемувајте ја количината на притисок или интензитет што се користи за овие истегнувања.

Обично, секое истегнување ќе произведе само едно прилагодување наместо повторено. Дури и ако не добиете прилагодување од овие истегнувања, тие сепак треба да се чувствуваат добро и да ви помогнат да ги олабавите зглобовите.

Кога да не си го кршиш грбот

Можеби е безбедно да го прилагодите грбот сè додека го направите тоа внимателно и со претпазливост. Но, некои луѓе веруваат дека тоа треба да го сторат професионалци, бидејќи тие се специјално обучени за тоа како безбедно да ги прилагодуваат грбот.

Неправилно или премногу често прилагодување на грбот може да ги влоши или предизвика болка, истегнување на мускулите или повреди. Исто така, тоа може да доведе до хипермобилност, што е местото каде што толку многу ги истегнувате мускулите на 'рбетот и грбот, така што тие ја губат еластичноста и можат да излезат од усогласеноста.

Ако имате болки во грбот, оток или некој вид на повреда, не треба да си го кршите грбот. Ова е особено важно ако имате или се сомневате дека имате било каков проблем со дискот. Почекајте додека не заздравите целосно или побарајте поддршка од физиотерапевт, хиропрактик или остеопат.

Полетувањето

Важно е да го слушате и познавате вашето тело кога го прилагодувате сопствениот грб. Бидете нежни и воздржете се од принудување на вашето тело да извршува движења или да се наоѓа во која било положба. Овие истегнувања не треба да ви предизвикуваат непријатност, болка или вкочанетост.

Експериментирајте за да откриете кои потези најдобро ви одговараат, бидејќи е можно сите овие истегнувања да одговараат на вашите потреби.

Ако почувствувате силна болка или ако симптомите се влошат, прекинете со практиката и посетете физикален терапевт, хиропрактор или остеопат.