Вашиот чекор-по-чекор водич за да си направите масажа дома

Содржина

• Подгответе го вашиот простор
• Имајте на ум некои работи
• Подготвени сте за триење
• Самомасажа за вратот
• Самомасажа за рамената
• Самомасажа за горниот дел од грбот
• Самомасажа за долниот дел на грбот
• Самомасажа за Хамстрингс
• Самомасажа за стапала
• Што да направите после самомасажа
• Преглед за

Без разлика дали се обидувавте да го спречите вашиот свет да бега од вашата дневна соба или без престан се гужвате како работник во првите редови во последните пет+ месеци, големи се шансите вашето тело уште не се прилагоди целосно на промената на темпото. Вашиот врат може постојано да ве боли од вашата не толку ергономска поставеност на WFH, или вашите лакови може да зрачат со болка од оние домашни чевли што ги носевте цел ден секој ден.

Еден начин да се обезбеди краткорочно олеснување од болката и вирусот на гризење? Направете си малку самомасажа на вашето тело. „Откако ќе ја препознаете затегнатоста, вкочанетоста, болката во вратот, рамената и понатаму, ќе сакате да знаете дека можете да направите самомасажа за да ја ослободите напнатоста во вашето тело“, вели Бренда Остин, лиценцирана терапевтка за масажа. и основач на Now and Zen Bodyworks во Адисон, Тексас. (Поврзано: Предностите на умот и телото од добивање масажа)

И повремената досадна болка во рамото не е единствениот знак дека може да имате корист од една. Некои од вашите мускули може привремено да се чувствуваат кратко и затегнато, предизвикувајќи вкочанетост и тешкотии при движење на телото во одредени насоки, објаснува Остин. Но, кога на вашето тело ќе му дадете малку TLC, вие не само што ќе ослободите ендорфини за добро чувство како серотонин, туку и моментално ќе ја ослободите секоја затегнатост и напрегање во погодената област, вели Остин. „Ако масирате област околу 30 секунди до една минута, ќе почнете да чувствувате ослободување на напнатоста и ќе се чувствувате како кожата и ткивото да се послушни“, вели таа.

Иако може да се чувствувате подмладени по самомасажа, бидејќи го зголемува протокот на крв во областите, знајте дека ефектите веројатно не се трајни. „Самомасажата може да ја ублажи болката и напнатоста ... и вашето тело навистина не може да се опушти додека работите на себе“, вели Алекс Липард, лиценциран терапевт за масажа и овластен личен тренер во Newујорк. „Како терапевт за масажа, самомасажата е последното средство затоа што предизвикува само минливо олеснување на симптомите, додека го игнорира изворот на повеќето проблеми“.

Вистинскиот извор на затегнатите јазли во грбот и вратот: Пренапнати или слаби мускули, вели Липард. Општо земено, повеќето луѓе имаат премногу испружени горниот дел од грбот и задните мускули на вратот како резултат на тоа што стојат паркирани пред биро секој ден; нивните предни вратови, страничните мускули на вратот и пеките се кратки и затегнати поради затегнување на компјутер; и нивните флексори на колкот се кратки и заглавени на место од целодневно седење, објаснува тој. И на секое од тие проблеми подобро се помага со насочени истегнувања, вежби за вежбање сила и активности како јога и пилатес отколку со самомасажа, вели Липард. (Се справувате со болки во грбот? Обидете се со овие вежби и истегнувања одобрени од експерти.)

„Вашето тело е како пијано“, објаснува Липард. „Некои жици ја играат својата нота премногу рамно и треба да се затегнат (т.е. тонирани). Другите жици се премногу тесни и ја играат нивната нота премногу остро. Треба да се истегнат за да не се влечат толку цврсто. Она што се однесува до самомасажата, или [типична масажа што би ја направиле во бањата], е што само се обидувате да омекнете с everything. Тоа не го дотерува вашето „пијано“ “.

Уште повеќе, ако копањето во овие слаби, претегнати мускули со специјален алат за масажа или тениско топче е само нешто што го правите за да ги ублажите симптомите и не ги тонирате мускулите исто така, можеби ќе ги направите остани испружени и слаби, вели тој. Така, иако самомасажата може да ви помогне да чувствувате студена AF и да нема болка во долниот дел на грбот околу еден час, подобро е да правите истегнувања на растегнување, заедно со вежби за тонирање на грбот, абдоменот и глутесот за да се вратите. твојата А-игра, вели тој. „Кога телото ќе дојде во рамнотежа, многу симптоми ќе исчезнат“, вели Липард.

Но, ако барате само малку зен и сте совршено во ред со некое привремено олеснување, еве како да направите самомасажа дома.

Подгответе го вашиот простор

Исто како што нема да одите во теретана и да ја кревате најтешката тежина на повидок без да ја вчитате вашата плејлиста со музика за вежбање, треба да направите малку подготвителна работа пред да започнете со самомасажа. Поставете ја атмосферата со вклучување на омилените мирни песни (пробајте ја листата со песни „Relaxing Massage“ на Spotify), палејќи неколку свеќи или приклучувајќи го дифузорот за етерично масло. „Треба само да се осигурате [знаете] дека ова е вашето безбедно место, ова е ваш момент за грижа за себе“, вели Остин, која прави своја линија свеќи и масла.

Откако ќе го воспоставите „расположението“, време е да ги подготвите вашите алатки за самомасажа. Изберете смирувачки лосион или масло за масажа (Купете го, 10 долари, amazon.com) или направете сами со мешање на семе од грозје или кокосово масло со вашето етерично масло и втријте го во вашите раце, вели Остин. Ако користите ролери за пена (повеќе за тоа подоцна), Остин препорачува еден со рачки, како што е Атлас, кој обезбедува подобра контрола, но стандардна верзија како овој бестселер на Амазон (Купи, 14 долари, amazon.com) ќе го направи трикот. Кога се соочувате со напнатост во горните стапици и грбот, Липард препорачува користење на Thera Cane (Buy It, $32, amazon.com), алатка во форма на бонбони трска која ви овозможува да извршите насочен притисок на тешко достапни области, или топка со лакрос (Купи го, 8 долари, amazon.com) за да се превртуваш преку јазлите. Конечно, земете неколку последни длабоки вдишувања и бидете мирни за момент пред да му ја дадете на вашето тело потребната самомасажа, вели Остин.

Имајте на ум некои работи

Пред да се нурнете и да започнете да го триете вратот со непромислено напуштање, неколку совети. Имајте за цел да ја масирате секоја област од 30 секунди до минута, што ќе ги намали шансите да се чувствувате болки подоцна, вели Остин. Липард всушност препорачува да го затворите на 20 секунди за да спречите иритација на ткивото. И не масирајте ја областа толку силно колку што ви дозволуваат мускулите на подлактицата. „С All што можам да кажам дека е потешко не е подобро“, вели Липард. „Можете да копате премногу напорно во болно место и да го направите повеќе воспалено, па газете лесно ако се обидувате да се тркалате на лакрос топка, ваљак од пена итн. за олеснување на точката на активирање“. (Поврзано: Ова купување на Амазон од 6 долари е единствената најдобра алатка за обновување што ја поседувам)

Плус, не сите мачни области се во ред за масажа. Држете ги прстите и алатките подалеку од коскените проминенции и области на акутна болка, особено во 'рбетот, вели Липард. „Понекогаш 'рбетниот нерв е заглавен или иритиран, а притискањето врз него може да ги влоши работите“, вели тој. „Можеби ќе ви биде подобро во физикална терапија ако имате остра болка“. И ако го чувствувате чукањето на срцето во која било област, најверојатно ја прекинувате циркулацијата и треба веднаш да ги ослободите рацете од таа област, вели Остин.

И ако имате случај на шмркање или се справувате со непријатна кашлица, зачувајте ја самомасажата (или навистина, каква било масажа!) За целосно закрепнување. Не само што вашето уривање може да биде болно, бидејќи вашето тело е екстремно чувствително кога е болно, туку притисокот, топлината и движењето вклучени во масажа, исто така, може да ја спречат способноста на вашето тело да се бори против инфекцијата и да го премести отпадот низ цревата и лимфниот систем. - системот на ткива и органи кои помагаат да се отстранат токсините и другиот отпад и нуспроизводи од телото, изјави Маја Хајнерт, педијатриски лекар за итна медицинска помош и портпарол на RxSaver Облик. Превод: Вашето тело може да не заздрави толку брзо како и обично. Ако мислите дека може да се разболите, ќе сакате да се воздржите и од самомасажа, бидејќи може да ги рашири сите патогени во вашето тело низ лимфните јазли, со што е поверојатно да се разболите побрзо Кристи Задрозни, лиценциран терапевт за масажа во Њујорк, исто така претходно изјави Облик.

Подготвени сте за триење

Еве како да направите самомасажа во шест вообичаени области на телото. Иако постојат безброј техники за добро чувство за сите ваши индивидуални болки и болки, постојат некои општи техники што можете да ги тестирате ако сакате да се откажете од книгата. Обидете се да ги притискате прстите и дланките како да месите тесто или да го правите тоа додека ги движите рацете напред-назад со едно долго лизгање (т.е. масирајте ја ногата од глуждот до образот на задникот), вели Остин.

Самомасажа за вратот

Техника 1

1. Ако болката е на левата страна на вратот, доведете ја левата рака до основата на вратот, каде што вратот се среќава со рамото.
2. Притиснете го показалецот и средниот прст во вратот. Одржувајќи притисок, лизгајте ги прстите до основата на скалпот и повторно надолу.
3. Продолжете 20 до 30 секунди. Повторете на спротивната страна на вратот.

Техника 2

1. Донесете ги двете раце до задниот дел на главата, дланките свртени напред.
2. Ставете ги двата палци во основата на вашиот череп и тријте ги палците во кружни движења.
3. Продолжете од 30 секунди до 1 минута.

(BTW, може да почувствувате болка во вратот со погрешно изведување притисна. Еве како да ја поправите вашата форма.)

Самомасажа за рамената

1. Ако имате болка на левата страна на вратот или на левото рамо, ставете ја десната рака на левото рамо или обратно.
2. Нежно фатете го рамото со раката и масирајте со месење, како да месете леб.
3. Продолжете со месење на горниот дел од рамото и назад на страната на вратот.
4. Продолжете 20 до 30 секунди. Повторете на спротивната страна од вратот и рамото.

Самомасажа за горниот дел од грбот

Техника 1

Опрема: Тениско топче и чорап.

1. Вметнете го тениското топче во чорапот. Ставете го чорапот на подот.
2. Легнете на подот, градите свртени нагоре, со чорап за тениско топче помеѓу лопатките.
3. Користејќи го движењето на вашето тело, полека тркалајте ја топката до областа на напнатост на горниот дел од грбот.
4. Држете ја топката во областа на напнатост три длабоки вдишувања, или додека тензијата не се ослободи, што и да се случи прво.
5. Повторете на други области на напнатост.

Техника 2

Опрема: Thera Cane

1. Започнете во стоечка положба, држејќи го Тера стапот со куката свртена кон вас.
2. Ако ја масирате десната страна на грбот, завиткајте го стапчето преку левото рамо или обратно. Фатете ја горната рачка со левата рака и ставете ја десната рака на долниот дел од Thera Cane, под долната рачка.
3. Ставете го врвот на Тера Кане на мекото ткиво веднаш до сечилото на рамената, помеѓу сечилото и 'рбетот. Турнете ја левата рака надолу и десната рака напред (подалеку од телото) за да го зголемите притисокот.
4. Применувајте постојан притисок 5 или 10 секунди, ослободете, опуштете се и повторете по потреба.

(Поврзано: Отворачи за горниот дел од грбот и рамената што ќе се чувствуваат неверојатно за буквално секое тело)

Самомасажа за долниот дел на грбот

1. Ставете ролери за пена на подот.
2. Легнете на ролерот од пена, свртени нагоре, со валјак под средниот грб.
3. Подигнете ги колковите од земја и ставете ги рацете зад вашата глава.
4. Полека навивајте се кон долниот дел на грбот, а потоа свртете се назад кон средниот грб.
5. Продолжете 20 до 30 секунди.

Самомасажа за Хамстрингс

1. Ставете ролери од пена на подот.
2. Легнете на ролерот од пена, свртени нагоре, со валјак под задникот. Ставете ги рацете на подот зад вас.
3. Полека се тркалајте кон коленото, а потоа вратете се на почетната позиција веднаш под вашиот задник.
4. Продолжете 20 до 30 секунди.

(ICYMI, дефинитивно не сакате да ги направите овие грешки со ролери за пена.)

Самомасажа за стапала

Техника 1

1. Потопете ги стапалата во топла вода со Epsom сол и/или етерични масла 15 до 20 минути.
2. Во седечка положба, доведете ја ногата до спротивното колено и ставете ја на врвот на ногата.
3. Почнувајќи од прстите, масирајте го дното на стапалото со триење во кружни движења со палците.
4. Продолжете да триете со палците во кружни движења низ лакот на стапалото, до петицата.
5. Свртете ја насоката и повторете 20 до 30 секунди.
6. Повторете на спротивната нога.

Техника 2

Опрема: топка со лакрос, топче за тенис, топче за голф, шише со замрзната вода.

1. Потопете ги стапалата во топла вода со Epsom сол и/или етерични масла 15 до 20 минути.
2. Ставете ја вашата изборна алатка на подот. Ако користите шише со замрзната вода, поставете го нормално на стапалото.
3. Додека седите, поставете го лакот на стапалото на врвот на алатката. Се тркалаат до дното на петата и назад до врвот на вашиот лак.
4. Продолжете 20 до 30 секунди. Повторете на спротивната нога.

(Ако имате плантарна фасциитис, овие алатки за обновување ќе ви помогнат да ја ублажите болката.)

Што да направите после самомасажа

Откако ќе завршите со самомасажата и ќе бидете кул, мирни и собрани, Остин препорачува да се напиете чаша вода, што ќе ви помогне да го транспортирате отпадот што се создава во лимфниот систем, каде што ќе се исфрли од телото, вели таа. И откако ќе излезете од транс, предизвикан од самомасажа, резервирајте состанок со професионалец ако можете. На крајот на краиштата, ниту еден DIY третман за убавина кој бара ваш напор и внимание не може да биде задоволувачки како вистинскиот договор.

Преглед за