Вашиот целосен водич за машината за вкрстување на кабли

Содржина

• Придобивките од користење на кабелска машина за вкрстување
• Недостатоци при користење на кабелска машина за вкрстување
• Најдобрите (и најлошите) вежби што треба да се направат на кабелска машина
• Тренинг на машината за пресек на кабли
• Преглед за

Најверојатно сте забележале машина за вкрстување на кабли во вашата сала или фитнес студио. Тоа е висок апарат, од кои некои имаат едноставна форма Т, а други имаат повеќе приклучоци што ја прават гломазна и не може да се пропушти машина.

Без разлика каков тип има вашиот фитнес објект, кабелската машина секогаш ќе вклучува, се разбира, кабли - или најмалку две макари со рачки што можете да ги повлечете надолу, нагоре, преку или дијагонално (толку многу опции!). Со други зборови, оваа опрема може да го работи целото тело во повеќе рамнини на движење, што го прави многу корисно за вашите вежби за вежбање сила. (Тоа е една од ретките машини за вежбање кои всушност вредат вашето време, според експертите.)

Тоа, рече, не е баш самообјаснувачко. Еве с everything што треба да знаете за тоа како безбедно и ефикасно да ја користите машината за вкрстување на кабли.

Придобивките од користење на кабелска машина за вкрстување

Малку е побезбедно. „Постои безбедносна компонента со машината за кросовер на кабли бидејќи никогаш не сте во позиција во која тежината може да ви се намали“, вели Дон Саладино, тренер и сопственик на фитнес клубовите Drive495. „Секогаш се повлекуваш кон себе или се оддалечуваш, па ако нешто тргне наопаку, можеш само да го оставиш и да се врати назад во решетката“. Тоа значи дека ако некогаш сте се држеле подалеку од големи тежини во страв да не ги испуштите, кабелската машина може да стане ваша нова алатка за зајакнување, без грижа за повреди од удар.

Секогаш работи на вашето јадро. Друг голем професионалец за користење на оваа машина: добивате предизвик за стабилност со секој потег. „Каблите ве принудуваат да се вклучите и стабилизирате со толку многу специфични, мали мускули“, вели Саладино. „Ако тие мали стабилизатори не се силни и ги зајакнувате само вашите поголеми мускули, тогаш луѓето ги разнесуваат мускулите и се случуваат повреди“.

На пример, земете ја вежбата за печат на градите, вели Саладино. Со гира или мрена, најверојатно лежите, притискајќи ја тежината нагоре кон таванот. Кога го правите тоа на кабелска машина, стоите (на две стапала, во заглавена положба, па дури и клекнат), што значи дека сега целото тело работи за да ве држи исправено. Значи, додека горниот дел од телото ја притиска тежината, вашите глутевици, четворки, потколеница и јадрото пукаат за да ве одржат стабилен. Потоа го обработувате целото тело како една единица, што е неверојатно важно за атлетските перформанси, додава тој. (Види: Зошто јачината на јадрото е важна надвор од естетиката)

Додава различен елемент на отпор. Она што е одлично во користењето на кабелската машина за овие вежби е тоа што имате тензија во текот на движењето. „Кога правите движења со тегови, постои точка на движење каде што нема напнатост на мускулот“, објаснува Саладино - пример е врвот на мувата во градите. „Но, со кабелската машина, можете да создадете тензија во текот на целата вежба“.

Тоа е супер приспособливо. Конечно, друга предност за кабелската машина е тоа што може да се прилагоди, вели Саладино. На пример, може да се прилагоди за најдобро да одговара на висината на личноста, лесно може да напредувате во тежината додека станувате посилни и е супер разноврсна за правење еден тон различни вежби (но повеќе за тоа подолу).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

Недостатоци при користење на кабелска машина за вкрстување

Покрај тоа што машината е огромна и тешка (не е баш алатка за вежбање погодна за дома), има неколку недостатоци за тренинг.

Може само да стане толку тежок. За почеток, додека можете да ја користите кабелската машина за да станете посилни со додавање на поголема тежина бидејќи вежбите се чувствуваат полесни, на крајот ќе стигнете до точката на запирање - или најтешката ќе оди на кабелската машина. Саладино вели дека ова е повеќе недостаток за оние што навистина се обидуваат да стават мускули, како и бодибилдери, повеќе од било кој друг. Но, ако сте и супер силни, тоа може да ве спречи.

Не е идеално за работа со брзина и моќност. Исто така, ако сте спортист кој сака да добие побрзо, кабелската машина не мора да ви помогне да тренирате во тој специфичен модалитет. Кажете, на пример, играте софтбол и сакате помоќно фрлање, така што работите на силно, брзо притискање на градите при тоа фрлачко движење. Тешко е да се генерира сила додека притискате или повлекувате, бидејќи теговите на кабелската машина само ќе летаат нагоре и ќе удираат надолу-не мора нешто што другите посетители на салата ќе го ценат. Истото важи и за тркачите кои можеби работат на спринтерска механика, како брзо, силно возење на колена.

Може да биде премногу за почетници. Ако сте сосема нов за вежбање и сè уште учите како да работите преку движењата со правилна форма и да одржувате правилно усогласување на телото, веројатно е најдобро да се справите со вашиот прв тренинг со кабелска машина со експерт. „Ако сте почетник вежбач, важно е да побарате водство од овластен професионалец за фитнес за да се осигурате дека ја користите опремата безбедно, како што беше наменета“, вели Жак Крокфорд, ACE-CPT и менаџер за содржина за физиологија на вежбање за Американецот. Совет за вежбање. Тренерот потоа може да ве упати на стабилизација и какви мускули треба да работите. (Исто така, проверете го овој тренинг за обука за сила за почетници.)

Најдобрите (и најлошите) вежби што треба да се направат на кабелска машина

Можете да правите било каков тип на вежби со туркање или влечење со кабелската машина и таа ќе го активира целото тело. Тоа вклучува потези како што стојат притискање на градниот кош, мува на градите, повлекувања со лат и секаков вид на ред (стоење, клекнување, па дури и наведнати).

Кабелската машина исто така работи добро за вежби против ротација, како што е пресата Pallof, која го зголемува изгорувањето на вашите коси и други стабилизатори на јадрото. Тоа е исто така извонредна алатка за тренирање на вашето тело на различни рамнини на движење. На пример, за редови, можете да го направите потегот стоејќи директно нагоре, повлекувајќи ги каблите директно наназад кон вашиот ребро. Или поместете го кабелот нагоре и повлечете со движење надолу, работејќи ги мускулите од друг агол. „Сакам да го вчитувам спојот под различни агли“, вели Саладино. „Ако секогаш го влечете кабелот под ист агол, само ќе станете многу силни во таа една рамнина на движење“. (Видете: Зошто ви се потребни странични движења при вежбањето)

Исто така, лесно можете да го смените вашиот став за различни вежби за да додадете повеќе разновидност, од еднострано притискање на градите со скалести ставови до испуштање со виткање бицепс до клекнат дрвен парче. „Поради поставувањето на отпорот на кабелот, овој тип на опрема овозможува флексибилност во шемите на движење додека одржува постојан отпор“, вели Крокфорд. „Позицијата за стоење, седење, клекнување и лежење може да се постигне со повеќето кабелски машини, што овозможува програмирање на отпор на цело тело“.

Кабелската машина работи добро дури и за сложени движења, работејќи повеќе мускули одеднаш. Земете го овој страничен ред со штица, таргетирајќи ги вашите стомачни мускули и вашите лати, или овој обратен залет против ротација, кој работи на вашето јадро и на вашите нозе - и двете омилени на Крокфорд.

Иако можете да правите скоро секаков вид вежба со кабелска машина, има една од која најверојатно сакате да ја прескокнете - односно притисна. Многу луѓе крцкаат со кабелската машина држејќи ги каблите зад вратот и крцкајќи надолу и кон машината, но тоа веројатно не е најдобриот начин да ги работите стомачните мускули. „Се влечете со вратот и влегувате во флексија на 'рбетот“, вели Саладино. Ова додава типично згрчено држење на телото и дава поголем ризик од повреда отколку потенцијалната исплата. Наместо тоа, држете се до оние анти-ротациони движења (како овие вежби за стомачни мускули со кабелска машина) за да го зајакнете вашиот среден дел.

Тренинг на машината за пресек на кабли

За да креирате тренинг за цело тело на машината за вкрстување на кабли, изберете една вежба од секоја категорија (група на мускули) подолу. Изведете 6-12 повторувања од секоја за 3-4 сета.

Четири:

• Сквотот на кабелот
• Сплит на Сплит на кабел

Глутеви:

• Стоечки повратен удар
• Пренесување на кабелот (шарка на колкот)

Градите:

• Преса за градите со една рака (исто така може да се тетерави)
• Градите летаат

Назад:

• Постојан ред
• Клекнување Лат Повлечете надолу

Јадро:

• Палоф прес
• Дрво сека

Преглед за