Како да останете хидрирани додека тренирате за маратон

Содржина

• Преглед за

Јас сум од оние луѓе што мора да се потсетува да пие вода. Искрено ми е досадно. Мислам, во ред, секако, откако ќе имам тренинг за потење, жеден сум, но ќе се напијам и тоа ќе биде тоа. Обично секојдневно, ставам шише со вода на мојата работна маса и само се надевам и се молам да се сетам да ја испијам целата до крајот на денот.

Оваа стратегија не лета додека тренирам. Она што го јадам е очигледно важно за тоа како можам да ги поминам сите мои милји, но да останам хидриран е од суштинско значење за да издржам долги трчања, особено во топлите доцни летни месеци во Њујорк. Кога се приближив на оваа тема кога започнав со тренингот, имав многу прашања: Кога треба да излезам од мојот пат да пијам вода, дури и ако не сум толку жедна? Колку треба да пијам? Колку едноставно не е доволно? Кога ќе достигнам праг-дали е тоа возможно? Тимот со кој трчам, Team USA Endurance, ме стави во контакт со Shawn Hueglin, Ph.D., R.D., спортски диететичар и физиолог од Олимпискиот комитет на САД, и таа препорачува:

1. Хидрирајте во текот на денот. Пијте вода кога ќе се разбудите, со секој оброк и ужина и еден час пред спиење.

2. Хидрирајте за време на тренинзите кои траат подолго од 60 минути. Ова е многу специфично за поединецот во однос на точното количество, но претпазливост овде е да не се претера со пиење.

3. Користете сесии пред тренинг за боја на урина за да го процените статусот на хидратација. Ако вашата урина е потемна, пијте една до две чаши вода пред да започнете со тренингот.

4. Не пробувајте нови начини за хидратација на денот на трката. За денот на маратонот, одлучете дали ќе носите течности (и гориво за тоа) со вас или ќе се потпрете на станиците за помош. Ако одлучите да се потпрете на станиците за помош, погледнете на веб -страницата за да видите какви производи ќе имаат и тестирајте ги за време на тренинзите (гелови, спортски пијалоци, гуми, итн.).

5. Направете план за денот на трката. Одлучете: Дали ќе пиете вода на секоја друга станица за помош и спортски пијалок на станиците за алтернативна помош? Обидете се да се држите до планот и обидете се да го практикувате овој план и за време на вашата обука.

Сите знаеме дека кога станува збор за хидратацијата, се работи за обичен H2O, но она што сакав да го знам беше како другите пијалоци влијаат врз хидратацијата. Дали тие воопшто би можеле да го попречат мојот тренинг? Кога ја прашав Хуеглин за тоа кои видови пијалоци треба да ги избегнувате, таа ми ја кажа истата препорака за храна: Пијте што ќе ви даде најмногу хранливи материи по калорија. „Значи, тоа значи дека нема кафе и алкохол? Прашав. За среќа, умереното консумирање алкохол (тоа е еден или два пијалаци) нема значително да влијае на мојата хидратација се додека добро хидрирам во текот на денот и за време на тренинзите, одговори таа.Умереноста е исто така клучна за пијалоците кои содржат кофеин, иако „постојат докази кои потврдуваат дека внесот на кофеин пред и за време на тренингот ги подобрува перформансите, во зависност од одговорот на тркачот, навикнувањето и видот на тренинг сесијата“, додаде таа.

И еден последен главен совет: погрижете се да не правам ништо поинаку на денот на маратонот. Елитниот тренер во атлетика, Ендрју Алден, исто така тренер на Тим УСА Едуранс, повтори: „Почнете да го практикувате вашиот план за исхрана и хидратација на трка уште од првиот долг рок. Сега е време да експериментирате малку и да дознаете што функционира“.

Преглед за