Дневно внесување на шеќер - Колку шеќер треба да јадете дневно?

Содржина

• Додадени шеќери наспроти природни шеќери - голема разлика
• Потрошувачката на шеќер е исклучително голема
• Што е безбедна количина шеќер да се јаде дневно?
• Што ако имате прекумерна тежина или дебели?
• Ако сте зависник од шеќер, можеби треба целосно да го избегнете
• Како да ги минимизирате шеќерите во вашата исхрана
• Што е со шеќерот во преработената храна?
• Во крајна линија

Додаден шеќер е единствената најлоша состојка во модерната исхрана.

Обезбедува калории без додадени хранливи материи и може да го оштети вашиот метаболизам на долг рок.

Јадењето премногу шеќер е поврзано со зголемување на телесната тежина и разни болести како дебелина, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.

Но, колку е премногу? Може ли да јадете малку шеќер секој ден без штета или треба да го избегнувате што е можно повеќе?

Додадени шеќери наспроти природни шеќери - голема разлика

Многу е важно да се направи разлика помеѓу додадени шеќери и шеќери кои природно се јавуваат во храна како овошје и зеленчук.

Ова се здрави намирници кои содржат вода, растителни влакна и разни микроелементи. Шеќерите што се појавуваат во природа се апсолутно добри, но истото не се однесува на додаден шеќер.

Додаден шеќер е главната состојка во бонбоните и изобилува со многу преработена храна, како што се безалкохолни пијалоци и печени производи.

Најчестите додадени шеќери се редовен трпезен шеќер (сахароза) и сируп од пченка со висока содржина на фруктоза.

Ако сакате да изгубите тежина и да го оптимизирате вашето здравје, треба да се потрудите да избегнете храна што содржи додадени шеќери.

Резиме Шеќерот што се додава во преработената храна е многу полош од природниот шеќер во целата храна како овошје и зеленчук.

Потрошувачката на шеќер е исклучително голема

Во 2008 година, луѓето во САД конзумирале над 28 килограми додаден шеќер годишно - и тоа не вклучува овошни сокови ().

Просечниот внес беше 76,7 грама на ден, што е еднакво на 19 кафени лажички или 306 калории.

Според оваа студија, потрошувачката на шеќер се намалила за 23% во периодот од 2000 до 2008 година, главно затоа што луѓето пиеле помалку пијалоци засладени со шеќер.

Сепак, сегашните нивоа на внесување се уште се премногу високи и веројатно не се променети оттогаш. Во 2012 година, просечниот внес на возрасно лице бил 77 грама на ден ().

Вишокот потрошувачка на шеќер е поврзан со дебелина, дијабетес тип 2, срцеви заболувања, одредени видови на рак, расипување на заби, безалкохолно заболување на замастен црн дроб и многу повеќе (3,,,).

Резиме Прекумерното внесување шеќер е честа појава. Тоа е поврзано со разни болести на животниот стил, вклучувајќи дебелина, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.

Што е безбедна количина шеќер да се јаде дневно?

За жал, нема едноставен одговор на ова прашање. Некои луѓе можат да јадат многу шеќер без штети, додека други треба да го избегнуваат што е можно повеќе.

Според Американското здружение за срце (АХА), максималното количество додадени шеќери што треба да ги јадете во еден ден се ():

• Мажи: 150 калории на ден (37,5 грама или 9 лажички)
• Womenени: 100 калории на ден (25 грама или 6 лажички)

Да се ​​стави тоа во перспектива, една конзерва кока кола содржи 140 калории од шеќер, додека редовната големина Сникерс содржи 120 калории од шеќер.

Спротивно на тоа, упатствата за исхрана во САД ги советуваат луѓето да го ограничуваат внесувањето на помалку од 10% од дневниот внес на калории. За лице кое јаде 2.000 калории на ден, ова би било еднакво на 50 грама шеќер, или околу 12,5 лажички ().

Ако сте здрави, слаби и активни, овие изгледаат како разумни количини. Веројатно ќе ги потрошите овие мали количини шеќер без тие да ви нанесат штета.

Но, важно е да се напомене дека нема потреба од додадени шеќери во исхраната. Колку помалку јадете, толку ќе бидете поздрави.

Резиме Американското здружение за срце ги советува мажите да добиваат не повеќе од 150 калории од додаден шеќер дневно, а жените не повеќе од 100 калории.

Што ако имате прекумерна тежина или дебели?

Ако имате прекумерна тежина, дебели или дијабетичари, веројатно треба да избегнувате шеќер што е можно повеќе.

Во тој случај, не треба да консумирате шеќер секој ден, повеќе како еднаш неделно или еднаш на секои две недели (најмногу).

Но, ако сакате да бидете што е можно поздрави, навистина не треба да конзумирате храна на која им е додаден шеќер.

Безалкохолни пијалоци, печива и преработена храна немаат место во исхраната на некој со прекумерна тежина.

Држете се до вистинска храна со една состојка и избегнувајте преработена храна богата со шеќер и рафинирани јаглехидрати.

Резиме Луѓето со прекумерна тежина или дебели лица треба да избегнуваат јадење додаден шеќер секој ден. Ако е можно, најдобро е да се избегне целиот додаден шеќер.

Ако сте зависник од шеќер, можеби треба целосно да го избегнете

Шеќерната нездрава храна ги стимулира истите области во мозокот како и лековите за злоупотреба ().

Поради оваа причина, шеќерот може да предизвика луѓето да изгубат контрола над нивната потрошувачка.

Со тоа, шеќерот не е приближно зависен како дрогата на злоупотреба, и „зависноста од шеќер“ треба да се надмине релативно лесно.

Ако имате историја на прејадување, неуспех во поставување правила за јадење (како измамени оброци или денови) и повторени неуспеси со пристапот „сè во умерени количини“, тогаш можеби сте зависник.

На ист начин како што пушачот треба целосно да избегнува цигари, зависник од шеќер треба целосно да избегнува шеќер.

Целосната апстиненција е единствениот сигурен начин за вистинските зависници да ја надминат својата зависност.

Резиме Ако чувствувате дека сте зависник од додаден шеќер, треба да размислите да го избегнете целосно.

Како да ги минимизирате шеќерите во вашата исхрана

Избегнувајте ја оваа храна, по важност:

1. Безалкохолни пијалаци: Пијалоците засладени со шеќер се нездрави. Треба да ги избегнувате овие како чума.
2. Овошни сокови: Овошните сокови всушност содржат иста количина шеќер како и безалкохолните пијалоци! Изберете цело овошје наместо овошен сок.
3. Бонбони и слатки: Треба драстично да ја ограничите потрошувачката на слатки.
4. Пецива: Колачиња, колачи, итн. Овие имаат тенденција да бидат многу богати со шеќер и рафинирани јаглехидрати.
5. Овошје конзервирано во сируп: Наместо тоа, изберете свежо овошје.
6. Ниско-масна или диетална храна: Намирниците на кои им е отстранета маснотијата, честопати содржат многу шеќер.

Пијте вода наместо сода или сокови и не додавајте шеќер во кафето или чајот.

Наместо шеќер во рецептите, можете да пробате работи како цимет, морско оревче, екстракт од бадем, ванила, ѓумбир или лимон.

Само бидете креативни и пронајдете рецепти на Интернет. Може да јадете бесконечна разновидна неверојатна храна дури и ако го исфрлите целиот шеќер од вашата исхрана.

Природна, нула калорична алтернатива на шеќерот е стевиа.

Резиме Намалете го внесот на шеќер со ограничување на безалкохолни пијалоци, овошен сок, бонбони и печива.

Што е со шеќерот во преработената храна?

Најдобар начин да го намалите шеќерот е едноставно да избегнувате преработена храна и наместо тоа да го задоволите вашиот сладок заб со овошје.

Овој пристап не бара математика, броење калории или опсесивно читање на етикети за храна цело време.

Меѓутоа, ако едноставно не можете да се држите до необработена храна од финансиски причини, тогаш еве неколку совети за тоа како да направите вистински избор:

• Знајте дека шеќерот има многу имиња. Овие вклучуваат шеќер, сахароза, пченкарен сируп со висока содржина на фруктоза (HFCS), дехидриран сок од трска, фруктоза, гликоза, декстроза, сируп, шеќер од трска, суров шеќер, сируп од пченка и многу повеќе.
• Ако спакуваната храна содржи шеќер во првите 3 состојки, избегнувајте ја.
• Ако спакуваната храна содржи повеќе од еден вид шеќер, избегнувајте ја.
• Бидете свесни дека другите храна со висока содржина на шеќер честопати етикетирани како здрава спаѓаат во истата категорија. Овие вклучуваат агава, мед, органски шеќер од трска и кокосов шеќер.

Предупредување: МОРА да ги прочитате етикетите за исхрана! Дури и храната преправена како „здрава храна“ може да се полни со додадени шеќери.

Резиме Ако јадете преработена, спакувана храна, избегнување на сите додадени шеќери може да биде тешко. Обавезно прочитајте ги етикетите и бидете свесни дека производителите на храна честопати маскираат додаден шеќер користејќи алтернативни имиња.

Во крајна линија

На крајот на денот, важно е да откриете внес на шеќер што е соодветен за вас.

Некои луѓе можат да се справат со малку шеќер во исхраната, додека за други тоа предизвикува желби, прекумерно јадење, брзо зголемување на телесната тежина и болести.

Секоја индивидуа е единствена и треба да откриете што ви одговара.