Според нутриционистите, ова се 7 состојки што треба да ги има вашиот мултивитамин

Содржина

• 1. витамин Д.
• Храна со витамин Д.
  
• 2. Магнезиум
• 3. Калциум
• Храна со калциум
  
• 4. Цинк
• Храна со цинк
  
• 5. Ironелезо
• 6. Фолати
• Храна со фолна киселина
  
• 7. Витамин Б-12
• Мултивитамини кои одговараат на кратко:
  
• Не потпирајте се на вашиот мултивитамин

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Нашата опсесија со додатоци достигна 30 милијарди долари годишно. И на врвот на таа листа? Мултивитамини.

„Се обидувам да ги добијам сите мои хранливи материи од мојата кујна наместо од кабинетот за лекови, но како реалист, знам дека не е можно исполнување на потребите за исхрана цело време“, вели Бони Тауб-Дикс, РДН, креатор на „Подобро“ Од диета. Згора на тоа, може да има и други животни фактори кои го прават неопходното додавање - бременост, менопауза, па дури и хронични состојби.

Еден преглед од 2002 година откри дека недостатоците на витамини обично се поврзани со хронични болести, а додатоците може да помогнат. Дури и целосна диета можеби не ви дава хранливи материи што ви се потребни, кога ви се потребни. Тука влегуваат мултивитамини.

За почетници, дневниот мултивитамин може да помогне да се обезбеди добра основа за вашето здравје. Исто така, може да ве заштити кога имате стрес, слабо спиете или редовно вежбате. Дури и со „совршена“ диета, овие проблеми можат да направат тешко за вашето тело правилно да ги апсорбира хранливите материи, објаснува нутриционистот Доун Лерман, м-р, CHHC, LCAT, AADP.

Но, со толку многу комбинации на витамини и минерали, како точно знаеме што да бараме при купување мултивитамини? За среќа, не ви треба напредна диплома за исхрана за да откриете кој мулти вреди да се земе со утринскиот OJ. Побаравме четворица експерти да ни кажат кои седум состојки треба да ги има вашиот мултивитамин, без разлика каква марка избирате.

1. витамин Д.

Витаминот Д им помага на нашите тела да апсорбираат калциум, што е важно за здравјето на коските. Недоволно внесување на овој витамин може да се зголеми:

• вашата веројатност да се разболите
• вашите шанси за болка во коските и грбот
• губење на коските и косата

Додека вие технички треба да можете да го добиете вашиот дневен витамин Д со тоа што сте 15 минути на сончева светлина, реалноста е дека над 40 проценти од луѓето во САД не го прават тоа. Lивеењето на зимски локации со мала сончева светлина, работењето во канцеларија од 9 до 5 години и примената на крема за сончање (што ја блокира синтезата на витамин Д) го отежнува добивањето витамин Д.Овој витамин е тешко да се добие и во храната, па затоа Taub-Dix вели да ја барате оваа состојка во вашиот мулти.

Храна со витамин Д.

• масна риба
• жолчки од јајце
• збогатена храна како млеко, сок и житни култури

Предлог: Националниот институт за здравство (НИХ) препорачува децата од 1-13 години и возрасните од 19-70 години, вклучително и бремени жени и доилки, да добиваат 600 IU витамин Д на ден. Постарите возрасни лица треба да добијат 800 IU.

2. Магнезиум

Магнезиумот е основна хранлива материја, што значи дека мора да го добиеме од храна или додатоци. Лерман забележува дека магнезиумот е најпознат по тоа што е важен за нашето здравје на коските и производството на енергија. Сепак, магнезиумот може да има повеќе придобивки од тоа. Таа додава дека овој минерал може и:

• смирете го нашиот нервен систем и намалете го стресот
• олесни проблеми со спиењето, како што е предложено од страна на
• ја регулираат функцијата на мускулите и нервите
• рамнотежа на нивото на шеќер во крвта
• направи протеини, коски, па дури и ДНК

Но, многу луѓе имаат недостаток на магнезиум затоа што не јадат вистинската храна, не затоа што им требаат додатоци. Обидете се да јадете повеќе тиква, спанаќ, артишок, соја, грав, тофу, кафеав ориз или ореви (особено бразилски ореви) пред да скокнете до додатоци за раствори.

Предлог: Лерман сугерира да бара додаток со 300-320 мг магнезиум. NIH се согласува, препорачувајќи не повеќе од 350 mg додаток за возрасни. Најдобри форми се аспартат, цитрат, лактат и хлорид кои телото ги апсорбира поцелосно.

3. Калциум

не внесува доволно калциум од нивната исхрана. Ова значи дека тие луѓе не добиваат минерал што им е потребен за јаки коски и заби. Особено жените порано почнуваат да ја губат коскената густина, а добивањето доволно калциум од самиот почеток е најдобрата нутриционистичка одбрана против оваа загуба.

Храна со калциум

• збогатени житни култури
• млеко, сирење и јогурт
• солена риба
• брокула и кеale
• ореви и путери од ореви
• грав и леќа

Ако вашата диета е богата со оваа храна, веројатно веќе добивате доволно калциум.

Предлог: Препорачаната количина на калциум на ден е 1.000 мг за повеќето возрасни, и иако веројатно не треба да ги земате сите ваши потреби за калциум од мултивитамин, вие сакате да има малку, објаснува Лерман. Atонатан Валдез, РДН, портпарол на Државната академија за исхрана и диететика во Yorkујорк и сопственик на „Генки нутриционизам“ препорачува да добиете калциум во форма на калциум цитрат. Оваа форма ја оптимизира биорасположивоста, предизвикувајќи помалку симптоми кај луѓе кои имаат проблеми со апсорпција.

4. Цинк

„Цинкот има тенденција да биде низок кај постарите луѓе и кај сите кои се под голем стрес“, вели Лерман. Што, (здраво!) Во основа се сите. И има смисла. Цинкот го поддржува нашиот имунолошки систем и му помага на нашето тело да користи јаглехидрати, протеини и маснотии за енергија. Исто така, помага во заздравување на раните.

Храна со цинк

• остриги
• говедско месо со трева
• семки од тиква
• спанаќ
• месни органи
• тахини
• сардини
• кафеав ориз
• пченица микроб
• темпех

Просечната американска диета не е богата со храна што нуди цинк, а телото не може да складира цинк, па затоа Лерман препорачува вашите дневни додатоци да ја истакнуваат оваа состојка.

Предлог: Лерман предлага да се најде мултивитамин кој има 5-10 мг цинк. NIH предлага да добивате приближно 8-11 мг цинк дневно, така што количината што сакате да ја имате вашиот мултивитамин зависи од вашата исхрана.

5. Ironелезо

„Ironелезото треба да биде во вашиот мултивитамин, но не секој има потреба од иста количина на железо“, советува Лерман. Некои од придобивките на железото вклучуваат:

• зголемена енергија
• подобра функција на мозокот
• здрави црвени крвни клетки

Оние што јадат црвено месо обично добиваат доволно железо, но одредени околности како што е менструалниот циклус, пубертетот и бременоста може да го зголемат потребното количество железо. Ова е затоа што железото е од суштинско значење за време на брз раст и развој. Вегетаријанци и вегани можеби исто така сакаат да се осигураат дека нивниот мултивитамин има железо, особено ако не додаваат месо со друга храна богата со железо.

Предлог: „Барајте мулти со околу 18 мг железо во форма на железен сулфат, железо глуконат, железен цитрат или железен сулфат“, сугерира Валдез. Повеќе од тоа и Валдез вели дека може да почувствувате мачнина.

6. Фолати

Фолната киселина (фолна киселина) е најпозната по тоа што помага во развојот на фетусот и спречува дефекти при раѓање. Но, ако растете нокти, се борите против депресија или барате борба против воспалението, важна е и оваа состојка.

Храна со фолна киселина

• зелени со темни лисја
• авокадо
• грав
• агруми

Предлог: Треба да имате за цел да добиете околу 400 mcg фолати или 600 mcg ако сте бремени. „При избор на мулти, побарајте метил фолат на етикетата. Тоа е поактивна форма што обично укажува на поцелосен производ “, сугерира Изабел К Смит, МС, РД, ЦДН. Валдез додава дека кога земате фолати со храна, 85 проценти од нив се апсорбираат, но кога се земаат на празен стомак, ќе апсорбирате 100 проценти од неа.

7. Витамин Б-12

Комплексот Б-витамини е како фабрика составена од осум вредни работници кои се здружуваат за да создадат и да го одржат снабдувањето со енергија на нашето тело со распаѓање на микроелементите што ги консумираме (масти, протеини, јаглехидрати).

Но, секој има специјализирана улога, исто така. Лерман вели дека конкретно, витаминот Б-12 работи на одржување на нервните и крвните клетки на телото здрави и помага да се направи ДНК, генетскиот материјал во сите клетки. Веганите или вегетаријанците се склони кон недостаток на витамин Б-12 затоа што повеќето извори на храна се од животинско потекло, како месо, живина, риба и јајца.

Предлог: Препорачаната количина на Б-12 е помала од 3 mcg, затоа Лерман препорачува да барате витамин со 1 до 2 mcg по порција, бидејќи вашето тело се ослободува од секој дополнителен B-12 кога мочате. Б-12, исто така, има многу форми, затоа Смит препорачува да побарате мулти што носи Б-12 како метилкобаламин (или метил-Б12), што е најлесно да го апсорбираат нашите тела.

Мултивитамини кои одговараат на кратко:

• Bенски мултивитамини на BayBerg, 15,87 долари
• Мултивитамин во целосна храна „Нејчрло“ за мажи, 42,70 долари
• Мултивитамин за возрасни Centrum, 10-25 долари

Не потпирајте се на вашиот мултивитамин

„Ова може да биде очигледно, но вреди да се повтори: Кога станува збор за витамини и минерали, прво земете го од храната“, нè потсетува Тауб-Дикс. Нашите тела се дизајнирани да соберат хранливи материи од храната што ја јадеме и ќе ги добиеме сите потребни хранливи материи, сè додека јадеме разновидна и урамнотежена исхрана.

Бидејќи на крајот на денот, додатоците треба да се сметаат за бонус засилувачи, а не замена за храна. И сите експерти со кои разговаравме се согласуваат: Двокатен простор со утрински мулти, едноставно нема да го намали.

Габриел Касел е а играње рагби, мешање на кал, мешавина на протеини-смути, подготвување оброци, вкрстено поставување, Велнес-писател со седиште во ујорк. Таа е стана утринска личност, го испроба предизвикот Whole30 и јадеше, пиеше, го четкаше, го триеше и го капеше јаглен, сето тоа во име на новинарството. Во слободното време, може да се најде да чита книги за самопомош, да притиска клупа или да вежба хиги. Следете ја понатаму Инстаграм.