Колку часа спиење навистина ви се потребни?

Содржина

• Тоа е основно за добро здравје
• Да не се даде приоритет на тоа има негативни здравствени последици
• Колку ви треба спиење зависи од неколку работи
• Генетска шминка
• Квалитет на спиење
• Совети за подобар сон
• Во крајна линија
• Поправете храна: Храна за подобар сон

Сонот е апсолутно неопходен за вашето здравје.

Меѓутоа, кога животот станува зафатен, тоа е често првото нешто што треба да се занемари или жртвува.

Ова е жално затоа што добриот сон е исто толку витален за доброто здравје, како јадењето здрава храна или вежбањето доволно.

Прочитајте за да дознаете зошто спиењето е толку важно за вашето здравје и колку треба да добивате секоја вечер.

Тоа е основно за добро здравје

Спиењето е повеќе од време за одмор на вашето тело и ум. Всушност, додека спиете, вашето тело е напорно на работа.

За тоа време, вашето тело ги обновува мускулите што сте ги потрошиле во текот на денот и ги чисти штетните плаки и отпад што се произведуваат во мозокот. Ова се витални процеси кои го одржуваат правилно и вашиот ум и тело ().

Вашиот ум исто така обработува и реагира на важни емоции и искуства од денот и ги посветува на меморијата ().

Сонот е исто така неопходен за регулирање на вашите емоции. Всушност, лишувањето од спиење само за една ноќ може да го зголеми вашиот емоционален одговор на негативните чувства за 60% ().

Да не спомнувам, недостаток на тоа му отежнува на вашето тело да ги регулира основните работи како што се контрола на апетитот, имунолошкиот систем, добра метаболичка функција и способност да одржувате нормална телесна тежина (,).

И на крај, спиењето игра важна улога во регулирањето на вашиот деноноќниот ритам или внатрешниот часовник.

Овој внатрешен часовник работи според приближно 24-часовен распоред и регулира кога се чувствувате будни и поспани. Исто така, може да помогне во регулирање на работи како метаболизам, имунолошка функција и воспаление (5,).

Не спиење доволно долго, спиење во непарни периоди од денот и изложеност на силна светлина ноќе може да го исфрли овој внатрешен часовник и многуте процеси што ги регулира ().

Иако можеби мислите дека одмарате, не сите соништа се создаваат еднакви. Не само што е важно да се заситувате секоја вечер, туку исто така е важно да имате квалитетен сон.

Како и да е, не постои универзална дефиниција за квалитетот на спиењето.

Сепак, може да се дефинира колку време ви е потребно за да заспиете, колку често се будите во текот на ноќта, колку се чувствувате одморени следниот ден или колку време поминувате во различни фази на спиење ().

Бидејќи добриот сон е неопходен за толку многу аспекти на добро здравје, треба да го направите примањето примарна храна секоја вечер како висок приоритет.

Да се ​​добие доволно квалитетен сон е потребно од различни причини, вклучително и одржување на имунитетниот систем и метаболичката функција, обработка на дневните спомени и одржување на нормална телесна тежина.

Да не се даде приоритет на тоа има негативни здравствени последици

Проценето е дека скоро една третина од возрасните и две третини од средношколците не спијат доволно секоја вечер ().

За жал, недоволно квалитетен сон може да предизвика многу повеќе штета отколку едноставно чувството на замор.

Ако сте лишени од сон, помалку сте способни да донесувате добри одлуки, помалку креативни и со поголема веројатност да бидете вклучени во сообраќајна несреќа или да умрете на рана возраст (,).

Ова може делумно да се должи на фактот дека недоволно спиење може да им наштети на вашите когнитивни перформанси.

Една студија открила дека добивањето само пет часа на ноќ за неколку ноќи по ред ги намалува менталните перформанси во иста мера како и пиењето доволно алкохол за да има содржина на алкохол во крвта од 0,06 ().

Како да не беше доволно, слабиот сон може да направи да се чувствувате понегативно, помалку продуктивно и да постапувате помалку етички на работа (,).

Уште полошо, лошиот квалитет или недоволно спиење исто така ги зголемува шансите за развој на хронични болести како дебелина, срцеви заболувања или дијабетес (,,,).

И бидејќи тоа е време кога вашето тело ги чисти отпадот и штетните плаки од мозокот, тоа може да биде причина слабиот сон да се поврзе со зголемен ризик од Алцхајмерова болест ().

Недоволно спиење е поврзано со многу негативни ефекти, вклучувајќи оштетен фокус и донесување одлуки и поголем ризик од срцеви заболувања, дебелина, дијабетес и Алцхајмерова болест.

Колку ви треба спиење зависи од неколку работи

Секоја индивидуа има единствени потреби и преференции, а одговорот на тоа колку ви треба спиење не се разликува.

Како и да е, количината на сон што ви треба за една ноќ е во голема мера одредена од вашата возраст.

Официјалните препораки за времетраењето на спиењето се поделени по возрасна група (14):

• Постари возрасни (65+): 7-8 часа
• Возрасни (18–64 години): 7-9 часа
• Тинејџери (14-17 години): 8-10 часа
• Училишни деца (6–13 години): 9-11 часа
• Деца од предучилишна возраст (3-5 години): 10-13 часа
• Мали деца (1-2 години): 11–14 часа
• Доенчиња (4-11 месеци): 12-15 часа
• Новороденчиња (0–3 месеци): 14-17 часа

Сепак, на некои луѓе може да им треба повеќе или помалку сон отколку што обично се препорачува, во зависност од следниве фактори.

Генетска шминка

Генетиката е уште една одредница за тоа колку часови спиење ви се потребни за една ноќ.

Одредени генетски мутации можат да влијаат на тоа колку време ви треба да спиете, во кое време од денот претпочитате да спиете и како реагирате на лишување од сон ().

На пример, оние со една специфична генетска мутација добиваат парична казна од околу шест часа, додека на луѓето без неа им требаат околу осум часа во просек ().

И луѓето кои носат одредени други генетски мутации се понегативно погодени од лишување од сон или доживуваат подлабок сон ().

За жал, вашата генетска шминка не е нешто што можете да го промените и нема практичен начин да знаете дали носите една од овие мутации.

Затоа, важно е едноставно да обрнете внимание на тоа како се чувствувате за да утврдите дали спиете соодветно.

Квалитет на спиење

Квалитетот на вашиот сон исто така може да влијае на тоа колку ви треба.

Ако квалитетот на вашиот сон е слаб, може да откриете дека сè уште се чувствувате уморни откако сте го добиле она што треба да се смета за доволно.

И обратно, ако спиете квалитетно, можеби ќе можете подобро да управувате со малку помалку.

Многу студии откриле дека краткото траење на сонот, како и лошиот квалитет на спиењето, се одговорни за многу негативни ефекти поврзани со спиењето (,,,).

Затоа, не само што е важно да се фокусирате на спиење доволно долго, туку и на доволно добро спиење.

Дополнително, многу вообичаени нарушувања на спиењето можат да имаат негативни ефекти врз квалитетот на вашиот сон, како на пр. Ако редовно се чувствувате како да не спиете добро или сте исклучително уморни и не знаете зошто, добра идеја е да се пријавите со вашиот лекар.

Колку спиење ви треба, зависи од многу различни фактори, вклучувајќи ја вашата возраст, генетика и колку добро спиете ноќе. Како и да е, 7-9 часа на ноќ е идеално за повеќето возрасни.

Совети за подобар сон

Бидејќи квалитетот е важен, обидете се да бидете сигурни дека спиете добро цела ноќ.

Еве неколку совети за подобрување на вашиот сон:

• Следете редовен распоред: Лежењето во исто време секоја ноќ помага да се регулира вашиот внатрешен часовник. Следењето на неправилен распоред на спиење е поврзано со слаб квалитет и времетраење на спиењето (,).
• Создадете рутина за смирување пред спиење: Усвојувањето на релаксирачка рутина пред спиење може да ви помогне да бидете расположени за спиење. На пример, докажано е дека слушањето смирувачка музика помага во подобрување на квалитетот на сонот кај одредени групи ().
• Создадете пријатна околина: Спиењето во тивка и темна просторија на пријатна температура може да ви помогне да спиете подобро. Да се ​​биде премногу активен пред спиење, премногу топло или во бучна средина е поврзано со слаб сон (,).
• Минимизирајте го кофеинот, алкохолот и никотинот: Студиите ги поврзаа употребата на кофеин, алкохол и никотин со послаб квалитет на спиењето. Обидете се да избегнувате кофеин попладне и навечер (,,,).
• Намалете ја употребата на електроника: Прекумерната употреба на мобилни телефони и електроника е поврзана со слаб квалитет на спиење. Дури и изложеноста на светли собни светла пред спиење може негативно да влијае на вашиот сон (,).
• Бидете поактивни: Студиите покажаа дека да се биде неактивен е поврзан со посиромашен сон, и обратно, вежбањето во текот на денот може да ви помогне да спиете подобро навечер (,,,).
• Вежбајте медитација: Обуката за медитација и релаксација може да помогне во подобрување на квалитетот на спиењето и функцијата на мозокот, иако истражувањето не е јасно (,,,).

Убавиот сон е важен за да останете здрави и одморени. Навиките како минимизирање на кофеинот и спиење во редовни часови можат да помогнат.

Во крајна линија

Количината на сон што ви треба варира за секоја личност и е под влијание на неколку фактори. Сепак, за повеќето возрасни, 7-9 часа на ноќ е идеална количина.

Обрнете внимание на тоа како се чувствувате во текот на денот за да утврдите дали ја добивате вистинската сума за вас.

Ако доволно спиете, треба да се чувствувате будни и енергични во текот на денот. Ако откриете дека сте слаби или често уморни, можеби ќе треба повеќе да спиете.

За да го искористите максимумот од времето на спиење, создадете добри навики, како што е минимизирање на внесувањето кофеин и алкохол, следење на редовен распоред за спиење и создавање пријатна средина за спиење.

Поправете храна: Храна за подобар сон