Внес на протеини - Колку протеини треба да јадете дневно?

Содржина

• Што е протеин и зошто е тоа важно?
• Може да помогне во губење на тежината и да спречи зголемување на телесната тежина
• Може да ви помогне да добиете мускули и сила
• Протеини во бременост
• Други околности што можат да ги зголемат потребите за протеини
• Дали протеините имаат негативни здравствени ефекти?
• Како да внесувате доволно протеини во вашата исхрана
• Што навистина значи „грамови протеини“
• Што е со просечна личност?

Неколку хранливи материи се толку важни како протеините. Недоволно добивање на тоа ќе влијае на вашето здравје и составот на телото.

Сепак, мислењата во врска со тоа колку протеини ви се потребни се разликуваат.

Повеќето официјални организации за исхрана препорачуваат прилично скромен внес на протеини.

ДРИ (Диететски референтен внес) е 0,36 грама протеини по килограм (0,8 грама на кг) од телесната тежина.

Ова изнесува:

• 56 грама на ден за просечен седентарен човек
• 46 грама на ден за просечна жена која седи

Ова може да биде доволно за да се спречи недостаток, но количината што ви треба зависи од многу фактори, вклучувајќи го и нивото на активност, возраста, мускулната маса, целите на физичката форма и целокупното здравје.

Оваа статија ги испитува оптималните количини на протеини и начинот на кој влијаат факторите на животниот стил, како губење на тежината, градење на мускулите и нивоа на активност

Што е протеин и зошто е тоа важно?

Протеините се главните градежни блокови на вашето тело. Тие се користат за производство на мускули, тетиви, органи и кожа, како и ензими, хормони, невротрансмитери и разни молекули кои служат многу важни функции.

Протеините се состојат од помали молекули наречени аминокиселини, кои се поврзуваат како монистра на низа. Овие поврзани аминокиселини формираат долги протеински ланци, кои потоа се превиткуваат во сложени форми.

Вашето тело произведува некои од овие аминокиселини, но мора да добиете други познати како есенцијални аминокиселини преку вашата диета.

Протеините не се однесуваат само на квантитетот, туку и на квалитетот.

Општо земено, животинскиот протеин ги обезбедува сите неопходни аминокиселини во вистинскиот сооднос за да ги искористите целосно. Ова има смисла, бидејќи животинските ткива се слични на вашите сопствени ткива.

Ако јадете животински производи како месо, риба, јајца или млечни производи секој ден, веројатно добивате доволно протеини.

Меѓутоа, ако не јадете храна од животинско потекло, внесувањето на сите протеини и есенцијални аминокиселини што ви се потребни на вашето тело може да биде попредизвикувачко. Ако следите диета од растителна основа, можеби ќе ве интересира овој напис за 17-те најдобри извори на протеини за вегани.

Малкумина треба да се надополнуваат со протеини, но тоа може да биде корисно за спортисти и бодибилдери.

Протеинот е структурна молекула која содржи аминокиселини, од кои многу вашето тело не може да произведе самостојно. Foodsивотинската храна обично е богата со протеини, обезбедувајќи ги сите есенцијални аминокиселини.

Може да помогне во губење на тежината и да спречи зголемување на телесната тежина

Протеините се важни кога станува збор за губење на тежината.

Како што можеби знаете, треба да консумирате помалку калории отколку што согорувате за да изгубите тежина.

Доказите сугерираат дека јадењето протеини може да го зголеми бројот на согорени калории со зголемување на метаболичката стапка (калории) и намалување на апетитот (калории) ().

Консумирањето 25-30% од вкупните дневни калории од протеини се покажа дека го зајакнува метаболизмот до 80-100 калории на ден, во споредба со пониските протеински диети (,,).

Сепак, најважниот придонес на протеинот во губење на тежината е веројатно неговата способност да го намали апетитот, што доведува до намалување на внесот на калории. Протеините се подобри од маснотиите или јаглехидратите за да ве чувствуваат сити (,).

Во една студија кај мажи со дебелина, консумирањето 25% калории од протеини го зголеми чувството на ситост, како и намалувањето на желбите за грицкање доцна во ноќта и опсесивните мисли за храната за 50% и 60%, соодветно ().

Во друга 12-неделна студија, жените кои го зголемиле внесот на протеини до 30% од калориите, јаделе 441 помалку калории дневно и изгубиле 5 килограми со едноставно додавање на повеќе протеини во нивната исхрана ().

Плус, протеините прават повеќе од тоа што помагаат во слабеењето - исто така може да спречат зголемување на телесната тежина.

Во една студија, скромното зголемување на протеините од 15% на 18% калории ја намали количината на маснотии што ја повратија луѓето по слабеењето за 50% ().

Голем внес на протеини ви помага и во градењето и зачувувањето на мускулната маса, која согорува мал број калории деноноќно.

Јадењето повеќе протеини го прави многу полесно да се придржувате до секоја диета за слабеење - било да е тоа високо хидрати, ниски хидрати или нешто помеѓу.

Според претходно споменатите студии, внесот на протеини од околу 30% калории може да биде оптимален за слабеење. Ова изнесува 150 грама на ден за некој што држи диета од 2.000 калории.

Можете да го пресметате со множење на внесот на калории со 0,075.

Внесот на протеини со околу 30% калории се чини дека е оптимален за губење на тежината. Тоа го зголемува вашиот метаболизам и предизвикува спонтано намалување на внесот на калории.

Може да ви помогне да добиете мускули и сила

Мускулите во голема мера се направени од протеини.

Како и кај повеќето телесни ткива, мускулите се динамични и постојано се распаѓаат и се обновуваат.

За да добиете мускули, вашето тело мора да синтетизира повеќе мускулни протеини отколку што се распаѓа.

Со други зборови, треба да има нето позитивно рамнотежа на протеините во вашето тело - честопати наречено баланс на азот, бидејќи протеините содржат многу азот.

Како такви, луѓето кои сакаат да градат мускули често јадат повеќе протеини, како и вежбање. Поголем внес на протеини може да помогне во градењето на мускулите и силата ().

Во меѓувреме, оние кои сакаат да го одржат мускулот што го изградија, можеби ќе треба да го зголемат внесот на протеини при губење на телесните масти, бидејќи високиот внес на протеини може да помогне во спречување на губење на мускулите што обично се случува при диета (,).

Кога станува збор за мускулната маса, студиите обично не го разгледуваат процентот на калории што доаѓаат од протеините, туку дневните грамови протеини по килограми или килограми телесна тежина.

Заедничка препорака за добивање мускули е 1 грам протеин по килограм (2,2 грама на кг) од телесната тежина.

Други научници проценија дека протеинските потреби треба да бидат минимум 0,7 грама на фунта (1,6 грама на кг) од телесната тежина ().

Бројни студии се обидоа да утврдат оптимално количество протеини за зголемување на мускулите, но многу од нив донесоа различни заклучоци.

Некои студии покажуваат дека конзумирањето на повеќе од 0,8 грама по фунта (1,8 грама на кг) нема никаква корист, додека други покажуваат дека внесувањето нешто повисоко од 1 грам протеин за фунта (2,2 грам на кг) е најдобро (,).

Иако е тешко да се дадат точни бројки заради контрадикторни резултати од студијата, се чини дека околу 0,7–1 грам на фунта (1,6–2,2 грама на кг) телесна тежина е разумна проценка.

Ако носите многу телесни масти, користете или чиста маса или тежина - наместо целосна телесна тежина - е добра идеја, бидејќи претежно вашата посно маса ја одредува количината на протеини што ви се потребни.

Важно е да јадете доволно протеини ако сакате да добиете и / или одржувате мускули. Повеќето студии сугерираат дека 0,7-1 грам на фунта (1,6-2,2 грама на кг) на чиста маса се доволни.

Протеини во бременост

За време на бременоста, на телото му требаат повеќе протеини за развој и раст на ткивата. Протеините имаат корист и од мајката и од бебето.

Авторите на една студија сугерираат дека луѓето трошат 0,55-0,69 грама на фунта (1,2-1,52 грама на кг) протеин дневно за време на бременоста ().

На друго место, експертите препорачуваат да се трошат дополнителни 0,55 грама на фунта (1,1 грам на кг) протеини дневно за време на бременоста (17).

Препорачаната дневна доза за протеини за време на доењето е 0,59 грама на фунта (1,3 грама на кг) на ден, плус 25 дополнителни грама (18).

Диететски извори се идеален начин да се добие каква било хранлива материја. Добри извори вклучуваат:

• грав, грашок и леќа
• јајца
• посно месо
• Млечни производи
• ореви и семиња
• тофу

Рибите и морските плодови се исто така добри извори. За време на бременост и лактација, изберете риби кои имаат малку жива и содржат омега-3 масни киселини, како што се лосос, сардини и сардела.

Сепак, внимавајте да ги избегнувате оние што можат да бидат богати со жива, како што се ајкула, сабјарка, плочка и скуша ().

Идеално, целиот протеин треба да го добиете од извори на храна. Во некои случаи, вашиот давател на здравствени услуги може да препорача додатоци. Сепак, не постојат упатства за дополнување со протеини за време на бременоста.

Други околности што можат да ги зголемат потребите за протеини

Без оглед на мускулната маса и целите на физичката форма, на оние кои се физички активни им требаат повеќе протеини отколку оние кои се седни.

Ако вашата работа е физички барана или пешачите многу, трчате, пливате или вежбате каков било вид, треба да јадете повеќе протеини.

На спортистите за издржливост им требаат и значителни количини на протеини - околу 0,5-0,65 грама на фунта (1,2-1,4 грама на кг) телесна тежина (,).

Постарите возрасни лица имаат значително зголемени потреби за протеини, исто така - до 50% повисоки од ДРИ, или околу 0,45-0,6 грама по фунта (1-1,3 грама на кг) од телесната тежина (, 24).

Ова може да помогне во спречување на остеопороза и саркопенија, и двете се значајни проблеми кај постарите возрасни лица.

Луѓето кои се опоравуваат од повреди може исто така да имаат потреба од повеќе протеини ().

Луѓето кои се физички активни, како и постарите возрасни лица и оние кои се опоравуваат од повредите, имаат значително зголемени потреби за протеини.

Дали протеините имаат негативни здравствени ефекти?

Протеините се неправедно обвинети за низа здравствени проблеми.

Некои луѓе веруваат дека диетата со висока содржина на протеини може да предизвика оштетување на бубрезите и остеопороза, но науката не ги поддржува овие тврдења.

Иако ограничувањето на протеините е корисно за луѓе со претходно проблеми со бубрезите, нема докази дека протеините можат да предизвикаат оштетување на бубрезите кај здрави луѓе (,).

Всушност, поголем внес на протеини може да го намали крвниот притисок и да помогне во борбата против дијабетесот, кои се два од главните фактори на ризик за заболување на бубрезите (,).

Сите претпоставени штетни ефекти на протеините врз функцијата на бубрезите се надминуваат со неговите позитивни ефекти врз овие фактори на ризик.

Некои луѓе тврдат дека премногу протеини можат да доведат до остеопороза, но истражувањата покажуваат дека може да ја спречи оваа состојба (,).

Генерално, нема докази дека разумно високиот внес на протеини има несакани ефекти кај здрави луѓе кои се обидуваат да го оптимизираат своето здравје.

Протеинот нема никакви негативни ефекти врз функцијата на бубрезите кај здрави луѓе, а студиите покажуваат дека тоа доведува до подобрување на здравјето на коските.

Како да внесувате доволно протеини во вашата исхрана

Најдобар извор на протеини се месото, рибата, јајцата и млечните производи, бидејќи ги имаат сите есенцијални аминокиселини што му се потребни на вашето тело.

Некои растенија се прилично богати и со протеини, како што се киноа, мешунки и ореви.

Сепак, повеќето луѓе обично не треба да го следат внесот на протеини.

Ако сте здрави и се обидувате да останете на тој начин, едноставно јадете квалитетни извори на протеини со повеќето оброци, заедно со хранлива растителна храна, треба да го доведете внесувањето до оптимален опсег.

Што навистина значи „грамови протеини“

Ова е многу честа област на недоразбирање.

Во науката за исхрана, „грамови протеини“ се однесува на бројот на грамови протеини од макронутриенти, а не на бројот на грамови храна што содржи протеини, како месо или јајца.

Порција 8-унца говедско месо тежи 226 грама, но содржи само 61 грам протеини. Слично на тоа, големо јајце има тежина од 46 грама, но спакува само 6 грама протеини.

Што е со просечна личност?

Ако имате здрава тежина, не кревајте тегови и не вежбајте многу, целта на 0,36-0,6 грама по фунта (0,8-1,3 грам на кг) е разумна проценка.

Ова изнесува:

• 56–91 грама на ден за просечен маж
• 46-75 грама на ден за просечна жена

Сепак, со оглед на тоа што нема докази за штета и значителни докази за корист, веројатно е подобро за повеќето луѓе да грешат со тоа што трошат повеќе протеини отколку помалку.