Колку овошје треба да јадете дневно?

Содржина

• Овошјето е богато со многу важни хранливи материи
• Јадењето овошје може да ви помогне да изгубите тежина
• Јадењето овошје може да го намали ризикот од заболување
• Дали овошјето е безбедно за луѓето со дијабетес?
• Што е со луѓето кои следат диета со малку хидрати?
• Дали е можно да се јаде премногу овошје?
• Колку овошје е оптимално?
• Во крајна линија

Овошјето е важен дел од здравата исхрана.

Всушност, диетите богати со овошје се поврзани со секакви здравствени придобивки, вклучително и намален ризик од многу болести.

Сепак, некои луѓе се загрижени за содржината на шеќер во овошјето и се грижат дека јадењето премногу од тоа може да биде штетно.

Па, колку порции овошје треба да јадете секој ден за да бидете здрави? И дали е можно да се јаде премногу? Оваа статија ги истражува тековните истражувања на оваа тема.

Овошјето е богато со многу важни хранливи материи

Хранливиот состав на овошјето многу варира меѓу различните видови, но сите сорти содржат важни хранливи материи.

За почетниците, овошјето има тенденција да биде богато со витамини и минерали. Овие вклучуваат витамин Ц, калиум и фолати, од кои многу луѓе не добиваат доволно (, 2).

Овошјето е исто така богато со растителни влакна, што има многу здравствени придобивки.

Јадењето влакна може да помогне во намалување на холестеролот, да го зголеми чувството на ситост и да придонесе за губење на тежината со текот на времето (,,,,, 8).

Уште повеќе, овошјата се полни со антиоксиданти, кои помагаат во борбата против слободните радикали кои можат да ги оштетат клетките. Јадењето диета богата со антиоксиданти може да помогне во забавување на стареењето и намалување на ризикот од заболување (,,).

Бидејќи различни плодови содржат различни количини на хранливи материи, важно е да се јадат различни од нив за да се зголемат здравствените придобивки.

Овошјето е богато со важни хранливи состојки како витамини, минерали, влакна и антиоксиданти. Јадете многу различни видови за да добиете најмногу придобивки.

Јадењето овошје може да ви помогне да изгубите тежина

Овошјето е богато со хранливи материи и релативно нискокалорично, што ги прави одличен избор за оние кои сакаат да изгубат тежина.

Уште повеќе, тие се богати со вода и влакна, кои помагаат да се чувствувате сити.

Поради ова, типично може да јадете овошје додека не сте задоволни, без да трошите многу калории.

Всушност, повеќе студии покажуваат дека јадењето овошје е поврзано со помал внес на калории и може да придонесе за губење на тежината со текот на времето (,,,).

Јаболката и агрумите, како портокалите и грејпфрутот, се едни од најзаситените ().

Исто така, важно е да се напомене дека целото, цврсто овошје е многу пополнето од овошјето или сокот од пире, што обично може да го консумирате многу без да се чувствувате сити ().

Студиите покажуваат дека пиењето многу овошен сок е поврзано со зголемен внес на калории и може да го зголеми ризикот од дебелина и други сериозни болести (,,,,,).

Со други зборови, избегнувајте да пиете многу овошен сок и наместо тоа, уживајте во целото овошје.

Јадењето на цело овошје може да ви помогне да потрошите помалку калории и да изгубите тежина со текот на времето. Сепак, пиењето овошен сок може да има спротивен ефект.

Јадењето овошје може да го намали ризикот од заболување

Истражувањата постојано покажуваат дека диетите богати со овошје и зеленчук се поврзани со помал ризик од многу сериозни болести, вклучувајќи рак, дијабетес и срцеви заболувања (23,,, 26,,).

Додека многу студии ја разгледуваат потрошувачката на овошје и зеленчук како целина, постојат неколку студии кои ги истражуваат придобивките од овошјето конкретно.

Еден преглед на девет студии покажа дека секоја дополнителна порција овошје јаде секој ден го намалува ризикот од срцеви заболувања за 7% (29).

Друга студија покажа дека јадењето овошје како грозје, јаболка и боровинки е поврзано со помал ризик од дијабетес тип 2 ().

Агрумите, особено, можат да го зголемат нивото на цитрат во урината, што го намалува ризикот од камен во бубрег ().

Зголемениот внес на овошје исто така може да помогне во намалување на крвниот притисок и намалување на оксидативниот стрес, што може да го намали ризикот од срцеви заболувања (31).

Јадењето повеќе овошје и зеленчук е исто така поврзано со подобрена контрола на шеќерот во крвта кај луѓе со дијабетес ().

Постојат многу студии кои покажуваат дека внесувањето овошје е поврзано со помал ризик од многу сериозни болести, вклучувајќи срцеви заболувања, мозочен удар и дијабетес тип 2.

Дали овошјето е безбедно за луѓето со дијабетес?

Повеќето препораки за исхрана за луѓе со дијабетес сугерираат да јадат многу овошје и зеленчук (33).

Тековните упатства за исхрана препорачуваат луѓето со дијабетес да консумираат 2-4 порции овошје на ден, што е исто како и општата популација ().

Сепак, некои луѓе ја ограничуваат количината што ја јадат затоа што се загрижени за содржината на шеќер.

Сепак, студиите покажуваат дека кога шеќерот се консумира во А. целина овошје, тоа има многу мал ефект врз нивото на шеќер во крвта ().

Уште повеќе, овошјето е богато со растителни влакна, што всушност го забавува варењето и апсорпцијата на шеќерот, подобрувајќи ја целокупната контрола на шеќерот во крвта ().

Влакната во овошјето исто така можат да ја намалат инсулинската резистенција и можат да помогнат во заштитата од дијабетес тип 2 (37, 38).

Овошјето исто така содржи полифеноли, за кои се покажа дека ја подобруваат контролата на шеќерот во крвта (,).

Понатаму, јадењето повеќе овошје и зеленчук е поврзано со пониско ниво на оксидативен стрес и воспаление кај луѓе со дијабетес ().

Како што се рече, не сите плодови се создадени еднакви. Некои од нив го зголемуваат шеќерот во крвта повеќе од другите, а дијабетичарите се охрабруваат да го следат нивото на шеќер во крвта после јадење за да откријат која храна треба да ја ограничат.

Овошјето навистина содржи шеќер, но неговите влакна и полифеноли всушност можат да ја подобрат долгорочната контрола на шеќерот во крвта и да штитат од дијабетес тип 2.

Што е со луѓето кои следат диета со малку хидрати?

Некои луѓе сметаат дека јадењето 100-150 грама јаглени хидрати на ден е „ниско-хидрати“. Други, пак, се стремат да влезат во нутриционистичка кетоза и да го намалат внесот на јаглехидрати на под 50 грама на ден. Овој вид диета се нарекува кетогена диета и оди подалеку од стандардната диета со ниски хидрати.

Просечното парче овошје содржи некаде од 15-30 грама јаглехидрати, така што количината што треба да јадете зависи целосно од тоа колку грама јаглехидрати сакате да консумирате секој ден.

Непотребно е да се каже, нема многу простор за вклучување на овошје на кетогена диета.

Тоа не е да се каже дека кетогените диети се нездрави. Всушност, следењето на кетогена диета може да ви помогне да изгубите тежина, па дури и да помогне во борбата против неколку болести (,,,).

Од сите овошја, бобинки имаат најниска количина на јаглени хидрати. Значи, ако сметате јаглехидрати, капини, малини, боровинки и јагоди се одличен избор.

На крајот на денот, овошјето е многу хранливо, но не содржи никакви есенцијални хранливи состојки што не можете да ги добиете од друга храна, како зеленчук.

Ако изберете да следите кетогена диета и значително да го ограничите внесот на јаглехидрати, во ред е да избегнувате овошје сè додека ги добивате овие хранливи материи од друга храна.

За сите други, овошјето може и треба да биде дел од здравата диета со малку јаглени хидрати.

Овошјето може да биде здрав дел од диетата со малку јаглени хидрати. Сепак, луѓето кои следат кетогена диета со многу ниски хидрати, можеби ќе сакаат да избегнат овошје.

Дали е можно да се јаде премногу овошје?

Утврдено е дека овошјето е добро за вас, но дали „премногу“ може да биде штетно? Прво на сите, кога јадете целина овошје, прилично е тешко да се јаде премногу Тоа е затоа што овошјето е многу богато со вода и растителни влакна, што ги прави неверојатно полни - до точка каде што веројатно ќе се чувствувате сити по само едно парче.

Поради ова, многу е тешко да се јаде голема количина овошје секој ден. Всушност, помалку од 1 од 10 Американци се среќаваат со минимум дневна препорака за овошје ().

И покрај тоа што јадењето големи количини овошје секој ден е многу малку веројатно, неколку студии ги испитале ефектите од јадењето по 20 порции секој ден.

Во една студија, 10 луѓе јаделе 20 порции овошје дневно за две недели и не доживеале никакви негативни ефекти ().

Во малку поголема студија, 17 луѓе јаделе 20 порции овошје дневно неколку месеци без негативни ефекти ().

Всушност, истражувачите дури откриле и можни здравствени придобивки. Иако овие студии се мали, тие даваат причина да се верува дека овошјето е безбедно да се јаде во која било количина.

На крајот на денот, ако јадете овошје додека не се чувствувате сити, скоро е невозможно да јадете „премногу“. Како и да е, важно е да се напомене дека овошјето идеално треба да се консумира како дел од добро балансирана диета, која вклучува и разновидност на друга целосна храна.

За просечна личност, овошјето е безбедно во скоро која било количина. Освен ако немате нетолеранција или следите диета со многу малку јаглени хидрати или кетогени, навистина нема причина да го ограничите внесувањето.

Колку овошје е оптимално?

Иако е можно да се храните здраво додека јадете многу малку или многу овошје, идеалната количина лежи некаде на средина.

Општата препорака за внес на овошје и зеленчук е најмалку 400 грама на ден, или пет порции од 80 грама ().

Една порција од 80 грама е еквивалентна на мало парче со големина на тениско топче. За овошје и зеленчук што може да се измери со чашата, порцијата е приближно 1 чаша.

Оваа препорака произлегува од фактот дека јадењето пет порции овошје и зеленчук дневно е поврзано со помал ризик од смрт од болести како срцеви заболувања, мозочен удар и рак ().

Една голема анализа на 16 научни студии покажа дека јадењето повеќе од пет порции дневно не дава никаква дополнителна корист ().

Сепак, друг систематски преглед на 95 научни студии открил најмал ризик од заболување од 800 грама, или 10 дневни порции (51).

Имајте на ум дека овие студии ги разгледаа и двете плодови и зеленчук. Под претпоставка дека половина од овие порции доаѓаат од овошје, треба да консумирате некаде помеѓу две до пет порции овошје дневно.

Препораките од различни здравствени власти се разликуваат малку, но се чини дека генерално се усогласуваат со сегашното истражување.

На пример, упатствата на Министерството за земјоделство на Соединетите држави (USDA) препорачуваат просечен возрасен човек да троши две порции овошје дневно, додека Американското здружение за срце (АХА) препорачува возрасните да јадат четири до пет порции овошје дневно.

Повеќето студии покажуваат здравствени придобивки со две до пет порции овошје на ден. Сепак, се чини дека нема штета во јадењето повеќе од тоа.

Во крајна линија

Јадењето на цело овошје промовира добро здравје и може да го намали ризикот од многу сериозни болести.

Освен ако не следите кетогена диета или имате некаква нетолеранција, навистина нема причина да ја ограничите количината на овошје што го јадете.

Додека повеќето студии сугерираат дека оптималната количина е две до пет порции овошје на ден, се чини дека нема штета во јадењето повеќе.