6 начини на кои погрешно се сквотите

Содржина

• 1. Проблем: Рамената и грбот ви се опуштени.
• 2. Проблемот: Колената ви паѓаат едно кон друго.
• 3. Проблем: Никогаш не сквотирајте под паралела.
• 4. Проблем: Сте пробале само еден тип на сквотирање.
• 5. Проблемот: чучнете еднаш неделно.
• 6. Проблем: Вашите колена се протегаат до прстите.
• Преглед за

Класичните сквотови се едно од трите најдобри тонери за задник, според истражувањето на ACE Fitness. Но, ако не знаете како правилно да правите сквотови, не го искористувате максимумот од овој потег за градење мускули.

Проверете ги овие шест вообичаени грешки во сквотирање и научете како да ги поправите за подобар задник.

1. Проблем: Рамената и грбот ви се опуштени.

Без соодветна напнатост во рамената и грбот, целиот сквот се распаѓа: Го заокружувате грбот, ја губите контролата и освен што можете да подигнете помала тежина, го зголемувате и ризикот од повреда, вели Тони entентилкор, CSCS, сила тренер во Бостон, Масачусетс. Во основа, вашето тело заборава како да прави сквотови.

Поправка: Повлечете ги лопатките надолу и заедно. Овој едноставен прекинувач ќе го вклучи вашето јадро и ќе го спречи вашето тело да стане лабаво-лапаво, вели Gentilcore. Е бидете шокирани колку посилно ќе се чувствувате. Плус, со стискање на лопатките заедно, создавате мала полица на задниот дел од рамената што е совршена за мрена. Ако изведувате сквотови на грб (имате мрена преку задниот дел од рамената), фокусирајте се на влечење на шипката во таа мала полица. Тоа ќе ви помогне да ги задржите лопатките затегнати во текот на целото движење, вели тој.

2. Проблемот: Колената ви паѓаат едно кон друго.

Колената со колената се кажува знак дека вашите надворешни бутови немаат сила, вели Gentilcore. И ако ги пуштите колената да влезат, само ќе ја влошите мускулната нерамнотежа. (Поврзано: Пробајте го овој супер-ефикасен тренинг за 5 минути на бутот)

Поправка: Закотвувајќи ги стапалата на подот, може да оди долг пат кон одржување на колената онаму каде што треба да бидат, вели тој. Заземете став „статив“, осигурувајќи се дека вашата тежина е рамномерно распоредена под палецот, малиот прст и петицата. Потоа, преправајте се дека се обидувате да го раширите подот меѓу нозете. Турнете ги нозете во земјата и надвор на страните. Нозете всушност не треба да се движат, туку треба да чувствувате напнатост во колковите. Тоа ќе ви даде малку повеќе стабилност, така што колената нема да се заглават, вели Gentilcore.

3. Проблем: Никогаш не сквотирајте под паралела.

"Постои голема заблуда дека сквотирањето под паралела е лошо за колената. Тоа е целосно лажно", вели Gentilcore. „Ако немате проблеми со коленото, сквотирањето длабоко е совршено здраво и всушност може да ги направи колената посилни“. Плус, длабоките чучњеви работат на делови од вашите glutes што плитките сквотови едноставно не го прават.

Поправка: Сквотирајте колку што можете удобно. Идеалната длабочина ќе биде различна за секоја жена. Но, во голема мера, треба да сквотите додека горната површина на бутот не е веднаш под коленото, вели Gentilcore. Во меѓувреме, сè додека се чувствувате удобно и имате контрола, можете да одите уште пониско, вели Ник Туминело, сопственик на Универзитетот „Перформанс“ и автор на Тренинг за сила за губење маснотии. Само запомнете, сквотовите никогаш не треба да болат. Ако болат, тоа е вашето тело што ви кажува да промените како ги правите.

4. Проблем: Сте пробале само еден тип на сквотирање.

Сквотите доаѓаат во сите форми и големини-исто како и жените што ги изведуваат, вели entентилкор. Добивте сквотови назад, сквотови напред, сквоци за пехари, плиометриски сквотови, листата продолжува.

Поправка: Измешајте ги вашите варијации за максимални резултати. Додека секој тип на сквотирање ќе направи чуда за долниот дел од телото, секоја варијација нагласува различни мускули, како што се тетивите на мускулите на грбот или средниот зглоб, ака страничен задник. Притиснете неколку варијации секоја недела (ги сакаме овие 12!) И ќе добиете придобивки од сите нив, вели тој.

5. Проблемот: чучнете еднаш неделно.

Колку поретко се сквотите, толку подолго ќе биде потребно да се видат резултати, како во однос на извајаноста на мускулите, така и во експлозијата на маснотиите, вели Gentilcore, дури и ако знаете точно како совршено да правите сквотови. Сквотови се неверојатно ефикасни: работат повеќе мускули и согоруваат повеќе калории отколку што било друго движење.

Поправка: За да пронајдете среќен медиум помеѓу тренингот и претренирањето, пукајте за да изведувате сквотови два до три пати неделно, вели тој. Еден ден, подигнете големи тежини само за неколку повторувања. Еден ден, подигнете полесни тегови за околу десетина повторувања. Ако одлучите да додадете трет ден таму, обидете се со различна варијација на сквотот, вели тој. (Поврзано: Еве како изгледа совршено избалансирана недела на тренинзи)

6. Проблем: Вашите колена се протегаат до прстите.

Колку подалеку вашите колена излегуваат од вашите прсти, толку повеќе ги притискате зглобовите на коленото. Ако имате чувствителни колена, тоа може да означи повреда, вели Тумминело. (Откријте алтернативни вежби за глутеци за да се обидете ако имате болки во колената.)

Поправка: Чувајте ги колената во согласност со прстите. Иако е сосема во ред ако колената се протегаат сантиметар или два пред прстите, фокусирањето на нивно држење зад прстите е лесен начин да се уверите дека нема да ги однесете работите премногу напред, вели тој. „Идеално, колковите треба да се поместуваат назад исто колку што колената се движат напред“, вели Gentilcore.

Преглед за