Зајакнете и истегнете: Вежби за флексор на колк

Содржина

• Флексор на колк се протега
• Истегнување на седечката пеперутка
• Гулаб поза
• Мостови
• Вежби за зајакнување на колкот
• Дневни
• Лизгачки планински алпинисти
• Скејтерот сквотови
• Подигања на исправени нозе
• Wallидните псоа се држат
• Флексија на колк
• Полетувањето
• 3 јога пози за тесни колкови

Вежби за флексор на колк

Иако не секој може да има подвижни колкови како Шакира, сите можеме да имаме корист од зајакнувањето на мускулите кои го поддржуваат овој зглоб на топка и приклучок. Нашите колкови не се одговорни само за лулкавите танцувачки потези што ги кршиме од прилика, но тие се исто така витална област за тркачи, моторџии и не-атлетичари.

Седењето поголем дел од денот - нешто за што сме виновни скоро сите - придонесува за затегнати флексори на колкот. Тесните флексори на колкот можат да предизвикаат болка во долниот дел на грбот, болка во колкот и повреда.

А, проблемите со колковите не застануваат тука. Според Американската академија за ортопедски хирурзи, замените на колковите се во пораст во Соединетите држави. Тие достигнуваат врв меѓу возрасните во рана средна возраст.

За да се осигурате дека нема да се најдете како го разбивате вашето тело додека раздвижувате потег - или едноставно одите по улица - еве девет одлични вежби за флексор на колк за да ја одржите вашата колк силна и флексибилна

Флексор на колк се протега

Пробајте ги овие истегнувања за да ги олабавите флексорите и зглобовите на колкот.

Истегнување на седечката пеперутка

Овој едноставен потег ќе ги истегне вашите внатрешни бутови, колковите и долниот дел на грбот. И можете да го направите тоа седејќи!

1. Седнете на подот со исправен грб и зафатени стомачни мускули.
2. Притиснете ги стапалата на нозете заедно пред вас. Нека колената се наведнуваат настрана.
3. Додека ги влечете потпетиците кон вас, опуштете ги колената и оставете ги да се доближат до подот.
4. Длабоко вдишете, и држете ја оваа поза од 10 до 30 секунди.

Гулаб поза

Оваа популарна поза за јога е напреден потег. Извршете го само доколку се чувствувате пријатно да го сторите тоа. Слободно можете да ја измените поза.

1. Започнете во позиција на штица.
2. Подигнете ја левата нога од подот и лизнете ја напред, така што коленото да биде на земја покрај левата рака, а ногата е близу до десната. Точно каде ќе паднат коленото и прстите ќе зависи од вашата флексибилност.
3. Лизнете ја десната нога назад колку што можете повеќе додека ги држите колковите квадратни и спуштете се на подот и на лактите, спуштајќи го горниот дел од телото колку што е можно пониско.
4. Држете го истегнувањето без да дозволите градите да паднат. Откако ќе почувствувате дека сте се истегнале добро, префрлете се на страната.

Мостови

Неверојатно е што можете да направите додека лежите. Како оваа мостка поза!

1. Легнете на грб со рацете настрана, стапалата на подот и свитканите колена. Обидете се да ги поставите стапалата за прстите да можат да ги допираат потпетиците.
2. Притиснете во потпетиците и подигнете ги колковите од подот кон таванот додека ги стискате глутевите. Обидете се да ги зашеметите рамената што е можно поблиску под вашето тело.
3. Држете ја положбата неколку секунди пред да се вратите во првобитната положба, а потоа повторете ја неколку пати. Не заборавајте да дишете!

Вежби за зајакнување на колкот

Обидете се со овие вежби за зајакнување на флексорите на колкот.

Дневни

1. Од стоечка позиција, погледнете право напред и направете дарежлив чекор напред со десната нога.
2. Свиткајте го продолженото колено и пренесете ја тежината на предната десна нога. Продолжете да се спуштате полека во мирување додека левото колено не лебди над земјата, или нежно ја бакнува земјата. Вашето десно колено треба да биде директно над десниот глужд.
3. Чекор назад во стоечка положба. Повторете ја позата со левата нога.

Лизгачки планински алпинисти

Земи некои лизгачки дискови, хартиени плочи, па дури и рачни крпи - во основа, сè што се лизга. Подгответе се да се искачите!

1. Поставете се на дрвен под или на друга мазна површина.
2. Ставете ги лизгачите под топчињата на нозете додека сте во позиција на притискање.
3. Повлечете ја десната нога кон градите, наизменично со левата нога, како што би правеле за стандардните планинари.
4. Одете полека на почетокот, а потоа подигнете го темпото.

Скејтерот сквотови

Овој потег е сличен на редовните сквотови, со дотерување што специјално ги насочува вашите колкови.

1. Свиткајте се од коленото и колковите, спуштајќи го задникот кон земјата, додека грбот е исправен и подигнати градите.
2. После секое сквотирање, префрлете ја тежината или на десната или на левата нога додека ја кревате спротивната нога настрана, со прстите настрана.
3. Алтернативни нозе секој пат.
4. Легнете на грб со дланките настрана. Наизменично продолжете ја секоја нога нагоре и надвор од земјата околу 2 секунди.
5. Држете ја ногата приближно под агол од 45 степени. Вашата спротивна нога треба да биде свиткана во коленото со стапалото засадено на подот, додека подигнатата нога треба да го држи прстот насочен кон небото.
6. Префрлете ги нозете, а потоа повторете 10 пати на секоја нога.

Подигања на исправени нозе

Wallидните псоа се држат

Овој потег го зајакнува вашиот длабок флексорен мускул на колкот познат како псоас, што може да ја зголеми должината на чекорот и да ја намали повредата. Победна ситуација!

1. Од стоечка позиција, свиткајте го десното колено и подигнете ја горната нога нагоре до небото.
2. Биланс на левата нога додека ги држите десното колено и бутот на ниво на колк околу 30 секунди.
3. Спуштете го полека, а потоа повторете го на левата нога.

Флексија на колк

1. Додека лежите на грб со исправени нозе, рамни на земја, полека однесете колено (едно по едно) кон градите.
2. Повлечете го што е можно поблиску до градите без да се чувствувате непријатно.
3. Вратете се на почетната позиција и повторете ја на спротивната нога.

Полетувањето

Сега кога сте вооружени со овие потези за истегнување и зајакнување, вежбајте ги редовно. Запомнете, колку се посилни вашите флексори на колкот, толку поголема шанса имате да ги чувате без повреди и да не се од операционата маса!

3 јога пози за тесни колкови