14 вежби за зајакнување и зголемување на мобилноста на колковите

Содржина

• На кои мускули треба да се насочувате?
• Вежби за загревање
• 1. Франкенштајн прошетка
• 2. Колкови на колк
• Вежби со бендови
• 3. Странична вежба
• 4. Вежба за школка
• Вежби со тегови
• 5. Латерално зголемување
• 6. Романски мртовци со еден крак
• Вежби за постари лица
• 7. Марш на колкови
• 8. Флексори на подни колкови
• Вежби за оние со артритис
• 9. Поза на пеперутка
• 10. Поза од колено до градите
• Вежби за тркачи
• 11. Магаре со клоци
• 12. Подигања на страничните нозе
• Вежби за ублажување на болката во колкот
• 13. Едноножен мост
• 14. Игла со игла
• Најлоши вежби за болка во колк
• Земе
• 3 јога пози за тесни колкови

Секој може да има корист од климатизацијата на колкот, дури и ако во моментов немате никакви проблеми со колкот.

Истегнување и зајакнување на мускулите во оваа област помага да се изгради стабилност и флексибилност за да можете да се движите лесно и да избегнувате повреди.

Многу луѓе имаат слаби или нефлексибилни колкови поради прекумерно седење и премалку вежбање. На другиот крај на спектарот, спортистите кои претеруваат со колковите, исто така, можат да доживеат болка и повреда.

Со толку многу вежби за колкови, тешко е да се одлучи кои се соодветни за вас. Ве покривме.

Еве 14 најдобри вежби за колкови кои можат да им помогнат на сите, од кревачи на тегови, планинари и тркачи до повозрасни граѓани и лица кои живеат со артритис.

Продолжете да читате за да дознаете кои вежби за колкови се соодветни за вас и како да ги направите.

На кои мускули треба да се насочувате?

За да ги истегнете и зајакнете колковите, ќе сакате да наведете:

• глутеус максимус, главниот екстензорски мускул на колкот
• глутеус медиус, главниот мускул на страната на колкот

Во суштина, ќе ги зајакнете и истегнете грбот и страните на колковите.

Needе треба да избегнете преголема работа со фазата на тензор (TFL или IT бенд), што е точно пред зглобот на колкот. Ако претерате со овој мускул, може да предизвикате несакана болка во коленото, колкот или грбот.

Мажите и жените можат да бидат насочени кон исти мускулни групи. Општо земено, мажите често имаат потесни колкови од жените, иако ова може да варира. Секој со затегнати, нефлексибилни колкови треба да започне полека и нежно, да се гради постепено.

Вежби за загревање

Секогаш загревајте ги големите мускули околу колковите пред да започнете тренинг. Ова ја зголемува вашата циркулација и ги прави овие мускули флексибилни и запалени пред да преминете во подинамични вежби.

Еве неколку вежби за загревање со кои можете да започнете:

1. Франкенштајн прошетка

Оваа вежба работи на колковите, четвртицата и тетивите. Исто така, го зголемува опсегот на движење. Одржувајте добро држење на телото, избегнувајте виткање на половината и зголемувајте ја брзината додека напредувате.

Инструкции:

1. Застанете со раширени раце пред вас, дланките свртени надолу.
2. Додека одите напред, замавнете ја десната нога нагоре за да ја продолжите директно, создавајќи агол од 90 степени со вашето тело.
3. Спуштете ја десната нога на подот, а потоа замавнете ја левата нога нагоре на ист начин.
4. Продолжете 1 минута, менувајќи ја насоката ако вашиот простор е ограничен.

Откако ќе се чувствувате пријатно, направете ја вежбата подавајќи ја раката за да ја допрете спротивната нога, проширувајќи ја другата рака зад вас.

2. Колкови на колк

Ова движење ја зголемува флексибилноста и стабилноста. За поголема поддршка, користете стабилен предмет за поддршка.

Инструкции:

1. Застанете на десната нога со подигната лева нога.
2. Движете ја левата нога во кругови.
3. Направете 20 круга во секоја насока.
4. Потоа направете ја десната нога.

За да ја направите оваа вежба потешка, зголемете ја големината на круговите и направете 2-3 сета.

Вежби со бендови

За овие вежби ќе ви треба лента за отпор. Користете подебела лента за да го зголемите отпорот.

3. Странична вежба

Држете ги колковите и прстите свртени исправено напред. Зголемете го интензитетот со спуштање на лентата, така што е над глуждовите и спуштање на вашата позиција на сквотот.

Инструкции:

1. Застанете во положба на половина сквотот со лента за отпор околу долните бутови.
2. Вклучете ги мускулите на колкот додека полека правите мали чекори настрана.
3. Направете 8–15 чекори во една насока.
4. Направете ја спротивната страна.

4. Вежба за школка

Оваа вежба гради сила во колковите, бутовите и глутевите. Ги стабилизира карличните мускули и може да го олесни затегнатоста на долниот дел на грбот, што помага да се спречи прекумерна употреба и повреди. Откако ќе ја совладате основната поза, проверете неколку варијации.

Инструкции:

1. Легнете на страна со свиткани колена и отпорна лента околу долните бутови.
2. Свртете ја горната нога нагоре колку што можете повисоко, а потоа паузирајте за момент.
3. Долу на почетната позиција.
4. Направете 1-3 сета од 8–15 повторувања.

Вежби со тегови

5. Латерално зголемување

Оваа вежба работи на вашите глуте, квадри и тетиви, додека го стабилизира и зајакнува јадрото. Над интензитетот со зголемување на тежината.

Инструкции:

1. Со двете раце, држете гира или пондерирана чинија пред градите.
2. Застанете со клупа или кутија на десната страна.
3. Свиткајте го коленото, и ставете ја десната нога на клупата.
4. Застанете исправено, потчукнувајќи ја левата нога на клупата.
5. Полека спуштете ја левата нога назад надолу кон подот.
6. Направете 2-3 сета од 8–15 повторувања на двете страни.

6. Романски мртовци со еден крак

Подобрете ја рамнотежата, подвижноста на колкот и јадрото на јадрото со оваа вежба. Исто така, насочена е кон вашите глутети и тетиви.

Инструкции:

1. Застанете на десната нога со малку свиткано колено. Држете гира во левата рака.
2. Одржувајте неутрален 'рбет додека се споите напред за да го доведете торзото паралелно со подот. Подигнете ја левата нога.
3. Врати се на стоење. Спуштете ја левата нога.
4. Направете 2-3 сета од 8–15 повторувања на секоја страна.

Вежби за постари лица

Овие вежби можат да помогнат во подобрување на рамнотежата, координацијата и моделите на движење, помагајќи да се спречат падови и повреди.

7. Марш на колкови

Оваа вежба гради сила и флексибилност во колковите и бутовите.

Инструкции:

1. Седнете кон предниот раб на столот.
2. Подигнете ја левата нога колку што можете повисоко, држејќи го коленото свиткано.
3. Полека и со контрола, спуштете ја ногата.
4. Потоа направете ја десната страна.
5. Ова е 1 повторување.
6. Направете 2-3 серии од 5-12 повторувања.

8. Флексори на подни колкови

Оваа вежба ги истегнува вашите флексори на колкот, бутовите и глутевите.

Инструкции:

1. Легнете на грб и повлечете ја десната нога во градите.
2. Притиснете го задниот дел од левото колено во подот, чувствувајќи истегнување на колкот.
3. Држете ја оваа позиција до 30 секунди.
4. Направете ја секоја страна 2-3 пати.

Вежби за оние со артритис

Ако имате артритис, се препорачува да се истегнувате секој ден, дури и ако тоа е за кратко време. Истегнување секој ден кога имате артритис е подобро отколку да направите подолга сесија само неколку пати неделно.

9. Поза на пеперутка

Оваа вежба ги растегнува колковите додека ја подобрува циркулацијата на крвта.

Потпрете ги вашите коски што седат на работ на перница или преклопено ќебе за да го поддржите наклонот на карлицата. Ако се чувствувате стегнато, ставете блокови или перници под бутовите за поддршка.

Инструкции:

1. Седнете со свиткани колена и заедно со стапалата на нозете.
2. Преклопете ги прстите под нозете. Користете ги лактите нежно притискајте ги колената надолу кон подот.
3. Почувствувајте отвор во колковите додека ослободувате напнатост.
4. По 30 секунди, подадете ги рацете пред вас и влезете во преклоп напред.
5. Држете ја оваа позиција до 1 минута.

Истегнувањето може да го продлабочите со приближување на потпетиците до вашето тело.

10. Поза од колено до градите

Оваа поза ја стабилизира карлицата и ги истегнува колковите.

Потпрете ја главата на рамна перница или преклопено ќебе за дополнителна поддршка. Ако не можете да ги достигнете рацете околу потколениците, ставете ги рацете околу грбот на бутовите.

За поголема леснотија, вежбајте една по една нога, држејќи ја другата нога испружена исправена или со свиткано колено.

Инструкции:

1. Легнете на грб со свиткани колена кон градите.
2. Завиткајте ги рацете околу нозете за да ги зафатите рацете, подлактиците или лактите.
3. Нежно вметнете ја брадата во градите за да го издолжите задниот дел на вратот.
4. Држете ја оваа позиција до 30 секунди.
5. Направете го ова истегнување 2-3 пати.

Вежби за тркачи

Тркачите можат да доживеат слаба флексибилност и болка во колкот како резултат на движења со голем удар и прекумерна употреба. Овие вежби можат да ја поправат нерамнотежата со истегнување и зајакнување на затегнатите мускули.

11. Магаре со клоци

Направете ја оваа вежба за тонирање и зајакнување на колковите и глутевите.

Инструкции:

1. Од позиција на маса, подигнете го десното колено, држејќи го свиткано додека удирате нагоре.
2. Донесете го дното на ногата кон таванот.
3. Вратете се на почетната позиција.
4. Направете 2-3 сета од 12-20 повторувања на секоја страна.

12. Подигања на страничните нозе

Оваа вежба ги зајакнува вашите глутети и бутовите. За да ја зголемите тешкотијата, ставете тежина на бутот.

Инструкции:

1. Легнете на десната страна со натрупани нозе.
2. Подигнете ја левата нога колку што можете повисоко.
3. Паузирајте тука, а потоа вратете се на почетната позиција.
4. Направете 2-3 серии од по 12–15 повторувања на двете страни.

Вежби за ублажување на болката во колкот

13. Едноножен мост

Оваа вежба работи како јадро, глуте и мускули, додека на колковите им дава убав потег и промовира добро држење на телото.

Инструкции:

1. Легнете на грб со свиткани колена и стапалата кон колковите.
2. Притиснете ги дланките во подот заедно со вашето тело.
3. Продолжете ја десната нога за да биде исправена.
4. Подигнете ги колковите нагоре колку што можете повеќе.
5. Држете ја оваа позиција 30 секунди.
6. Направете ја секоја страна 2-3 пати.

14. Игла со игла

Оваа поза ги истегнува вашите глуути и колковите.

Инструкции:

1. Легнете на грб со свиткани колена и стапалата кон колкот.
2. Ставете го десниот глужд на дното на левиот бут.
3. Преклопете ги прстите околу бутот или заглавете додека ја влечете ногата кон градите.
4. Држете до 1 минута.
5. Направете ја спротивната страна.

Можете да ја зголемите тешкотијата со исправување на потколеницата.

Најлоши вежби за болка во колк

Постојат одредени вежби што треба да ги избегнувате ако чувствувате болка во колкот. Одморете се и одморете се од секојдневните активности што предизвикуваат оптоварување што е можно подолго.

Општо, активностите со висок удар, како што се спринт, скокање или кревање тегови, треба да се прават со исклучително внимание. Кога одите на нерамна земја, како на пример за време на пешачење, обрнете посебно внимание на вашето движење и обидете се да создадете стабилност.

Вежби како чучњеви, паузи и чекор-по чекор исто така можат да предизвикаат премногу стрес на колковите. Направете ги овие вежби внимателно и избегнувајте ги при секаков вид на разгорување.

Направете го она што е најдобро за вашето тело. Одете само до степен што е пријатно. Избегнувајте какви било движења што ви предизвикуваат болка.

Земе

Одржувањето на колковите силни и активни е клучно за повеќето ваши дневни и атлетски движења. Бидете безбедни и доследни на вашиот пристап за да можете да градите и одржувате резултати со текот на времето.

Изберете вежби што се најсоодветни за вашето ниво на фитнес и целите и вметнете ги во вашата рутина за фитнес. Разговарајте со вашиот лекар пред да започнете каква било нова програма за вежбање, ако имате здравствени проблеми.

3 јога пози за тесни колкови