ХИИТ: што е тоа, што се придобивки и како да се направи тоа дома

Содржина

• Предности на HIIT
• Како да ги направите вежбите HIIT
• ХИИТ дома
• 1. Сквотот
• 2. Бурпи
• 3. Скокање Jackек
• 4. Трчање на самото место со издигнување на коленото

ХИИТ, исто така познат како Интервал на обука со висок интензитет или обука со висок интензитет во интервал, е вид на обука што се спроведува со цел да се забрза метаболизмот и, со тоа, да се промовира согорувањето на маснотиите, покрај тоа што е исто така обука што промовира подобрување на физичкото уредување.

HIIT е во состојба да обезбеди повеќе резултати за помалку време за обука, токму затоа што вежбата мора да се направи со висок интензитет. Покрај тоа, важно е обуката да се прави под водство на професионалец по физичко образование, за да се намали ризикот од повреда и важно е лицето да следи соодветна диета за целта, бидејќи на овој начин е можно да се добие подобра резултати и повеќе придобивки.

Предности на HIIT

За да ги имате придобивките од HIIT, важно е лицето да го почитува времето на одмор и активност и да ја извршува активноста најмалку двапати неделно. Главните придобивки од овој вид активност се:

• Зголемен метаболизам;
• Фаворизирање на процесот на согорување на маснотии, намалување на процентот на маснотии во телото;
• Подобрување на физичкото уредување;
• Подобрување на кардиореспираторниот капацитет;
• Го регулира крвниот притисок;
• Зголемено внесување на кислород.

Покрај тоа, како и другите физички активности, HIIT, исто така, промовира чувство на благосостојба, го зголемува расположението, ја подобрува мускулната издржливост, го намалува стресот и вознемиреноста и промовира зајакнување на имунолошкиот систем. Дознајте за другите придобивки од физичката активност.

Како да ги направите вежбите HIIT

Обуката за HIIT може да варира во зависност од целта на лицето и, според тоа, количината на комплети и времето на извршување и одмор исто така може да бидат различни. Обично, се посочува дека вежбата изведена со висок интензитет треба да се изведува околу 30 секунди до 1 минута, а потоа лицето треба да мирува исто време, што може да биде пасивно, т.е. запрено или активно, во кое истото движењето за вежбање се изведува, но со помал интензитет.

Вежбите ХИИТ треба да се прават под раководство на професионалец по физичко образование, бидејќи е важно тоа да се прави со соодветна срцева фрекфенција, што е помеѓу 80 до 90% од максималната фреквенција, бидејќи на овој начин телото треба да фати повеќе кислород за извршување на активноста, што резултира со зголемен метаболизам. И покрај тоа што повеќе се користи во аеробни тренинзи, главно трчање и возење велосипед, HIIT може да се примени и за анаеробни вежби, како што е тренинг со тегови.

Покрај тоа, HIIT може да се примени во функционален тренинг, во кој вежбите работат истовремено на сите мускули, изведувајќи се со поголем интензитет и подобрувајќи го физичкото уредување. Друг вид на вежба што ги користи основите на HIIT е кросфит, бидејќи вежбите се изведуваат со висок интензитет во наизменични периоди на активност и одмор, а чија цел е да се подобри кардиореспираторниот капацитет и физичкото уредување. Дознајте повеќе за кросфит.

ХИИТ дома

И покрај тоа што се практикува главно во спортски сали, ХИИТ може да се изведува и дома, под услов правилно да го води професионалец по физичко образование, бидејќи на овој начин е можно да се намали ризикот од повреди.

Дома интересно е да се изведуваат вежби кои се изведуваат со тежината на самото тело, како што се чучњеви, бурпи, скокање дигалки и трчање на лице место, на пример. За да се добијат придобивките, важно е вежбата да се спроведува со висок интензитет и да се почитуваат активноста и времето за одмор. Така, некои од вежбите што можат да се изведат се:

1. Сквотот

Сквотот е едноставна вежба што може да се изведува лесно дома со висок интензитет. За правилно сквотот, треба да ги поставите нозете свртени нанапред, ширина на рамото и да го изведете движењето, како да ќе седите на ланец или клупа.

За да се зголеми интензитетот на вежбата, потребно е лицето да изврши максимални повторувања за 30 секунди, на пример. Потоа, треба да се одморите исто време и да ја повторите вежбата, обидувајќи се да направите иста количина на сквотови како и порано.

2. Бурпи

Бурпи е исто така едноставна вежба што може да се изведува дома без употреба на опрема. Оваа вежба се состои од брзо движење на лежење и станување, важно е да обрнете внимание на начинот на кој станувате за да не постои ризик од повреда, се препорачува да се изведува околу 30 секунди до 1 минута, одмор исто време и повторете ја вежбата повторно.

Така, за да ја направите вежбата, лицето мора да стои, а потоа да го спушти телото на подот, потпирајќи ги рацете на подот и фрлајќи ги нозете назад. Потоа, лицето треба да остане во штица и да се подигне од подот, правејќи мал скок и растегнувајќи ги рацете нагоре. Важно е оваа вежба да се изведува брзо и континуирано, но без да се изгуби квалитетот на движењето.

3. Скокање Jackек

Оваа вежба, позната и како скокачки дигалки, помага да се зголеми срцевиот ритам, претставувајќи одлична вежба за HIIT. За да ги извршите скокачките дигалки, лицето мора да стои со затворени нозе и рацете во однос на бутот, а потоа да ги отвори и затвори нозете во исто време кога рацете се креваат над главата и се враќа во почетната позиција. За да го направите ова движење, лицето мора да направи мал скок.

4. Трчање на самото место со издигнување на коленото

Трчањето на самото место може да го замени трчањето на отворено или на неблагодарна работа кога не можете да ја напуштите куќата. За да го направите овој вид трчање, лицето треба само да застане на едно место и да ги изврши движењата на трчањето, но без поместување. Покрај тоа, важно е да се подигнат колената, бидејќи на овој начин се забележува поголемо засилување на вежбањето, зголемено отчукување на срцето, зголемено внесување на кислород и забрзан метаболизам.

Оваа вежба мора да се изведува од 30 секунди до 1 минута, секогаш одржувајќи го истиот ритам, а потоа мора да се одмори за истиот период и, потоа, повторно да се изврши движењето.