Крајната листа на храна богата со протеини што треба да ја јадете секоја недела

Содржина

• Храна со висока содржина на протеини и масти
• Храна со висока содржина на протеини и јаглени хидрати
• Храна богата со протеини и ниско-јаглени хидрати
• Храна богата со протеини и малку маснотии
• Преглед за

Броењето на макронутриенти-протеини, масти и јаглехидрати-можеби с not уште не е целосно мејнстрим, но луѓето се почнуваат да обрнуваат повеќе внимание на тоа. И додека некои диети сакаат да ги ограничите јаглехидратите или мастите, речиси секоја програма за исхрана - од кето диета и медитеранска диета до Whole30 и диетата DASH - дава зелено светло на храната со висока содржина на протеини. Зошто?

„Амино киселините, органските молекули што го сочинуваат протеинот, во суштина се градбени блокови на животот“, вели Аби Олсон, Р.Д., сопственичка на Encompass Nutrition во Сент Пол, МНР. „За разлика од јаглехидратите и мастите, вашето тело не складира дополнителни амино киселини и тие треба да се консумираат секојдневно“.

Со други зборови, ако не го земете препорачаниот внес на храна богата со протеини, вашите внатрешни и надворешни органи ќе страдаат.

„Потребни ви се протеини за да направите коса, крв, ензими и многу повеќе“, објаснува Брук Алперт, Р.Д., автор на Детоксикација на диета. „Препорачаната дневна доза е 0,8 грама протеини по килограм телесна тежина, така што на жена од 130 килограми би и требале најмалку 48 грама протеини. Во мојата пракса, открив дека тие бројки се малку скромни [па наместо тоа] да се фокусирам на грамови, едноставно ги молам моите клиенти да се погрижат да има по една порција протеин на секој оброк “.

Вашиот струк, исто така, може да страда ако не јадете редовно храна богата со протеини секој ден. Науката покажува поврзаност помеѓу здравиот внес на протеини во исхраната и помалата тежина, повеќе слаба телесна маса, подобар холестерол, поздрав сооднос помеѓу половината и колковите и понизок крвен притисок.

Постигнете ја својата квота со оваа листа на високо-протеинска храна одобрена од диететичари, која се вклопува во секој стил на исхрана.

Храна со висока содржина на протеини и масти

1. Полномасно грчки јогурт

Прескокнете ги картоните „нула“ и закускајте јогурт направен со полномасно млеко (генерално околу 4 проценти маснотии). Покрај мастите кои го скротуваат апетитот, секоја порција обезбедува околу 20 грама протеини. „Во споредба со обичните јогурти, грчкиот со полно маснотии е многу позадоволен бидејќи помага да се стабилизира нивото на шеќер во крвта“, вели Алперт. Држете се до сортите со обичен вкус (можете да додадете свои природни засладувачи ако е премногу кисело) за да бидете сигурни дека додадениот шеќер нема да ви се прикраде.

Пробајте го ова: Слатки компири и лукче од влакно

2. Ореви

Без разлика дали преферирате обичен пекан, бадемово путер на пладне сендвич или крцкање кашу во вашата домашна мешавина, ќе постигнете задоволителна количина протеини (околу 5 грама по унца), маснотии и влакна од ореви. „Јаткастите плодови се трифект на здравата исхрана“, вели Алперт. „Тие нудат мешавина од сите три макронутриенти, што повторно помага да се балансира шеќерот во крвта, и тие се вегански извор на протеини“. (Еве повеќе високопротеинска храна за веганите.)

Пробајте го ова: Тилапија со кора од фстаци

Храна со висока содржина на протеини и јаглени хидрати

3. Грав

Благодарение на гравот, навистина е можно да ја достигнете препорачаната дневна количина на протеини без месо. Пополнете ја вашата оставата, чајната кујна со грав гарбанцо, црн грашок, леќа и грав од канелини за да ги фрлите во салати, да ги измешате во супите и да ги измешате во хумус. (Овие 13 домашни рецепти за хумус се особено вкусни.) Не само што ќе добиете околу 15 грама протеин по чаша, во зависност од специфичната сорта, туку и „растителни протеини базирани на срце [исто така] обезбедуваат влакна, витамини од групата Б, железо, фолати, калциум, калиум, фосфор и цинк“, вели Олсон. Плус, нема потреба да се плашите од бројот на јаглехидрати, додава Алперт. „Повеќето од јаглехидратите се поврзани со висок број на влакна, така што тие сè уште се сосема здрави и одлична опција за протеин без месо.

Пробајте го ова: Високо-протеинска веганска југозападна салата

4. Тестенини од леќа

Пополнувањето на исхраната со храна богата со протеини не значи дека не е дозволено чинија тестенини. Порција од 2 унци тестенини базирани на пулс (импулсите се сушен грашок, леќа, грав и наут) нуди разумен сооднос на јаглехидрати со протеини од 2,5: 1 (соодветно 35 грама и 14 грама), плус повеќе влакна од брашното - со седиште братучед. „Користењето разновидни извори на протеини во текот на денот ви овозможува да ги задоволите вашите протеински потреби додека ги погодувате потребите за маснотии, јаглени хидрати и витамини“, вели Олсон.

Пробајте го ова: Болоњезе зелен чиле сос за тестенини хоризо преку ригатони (користејќи ригатони од леќа)

Храна богата со протеини и ниско-јаглени хидрати

5. Јајца

Растете со оваа брза, неверојатно разноврсна опција, погодна за вегетаријанци. Едно јајце обезбедува 6 грама протеини и помалку од 1 грам јаглени хидрати, и не, не треба да се плашите од 190 милиграми холестерол: Еден преглед во Британски медицински весник не најде врска помеѓу потрошувачката на јајца и срцеви заболувања поврзани со холестерол или ризик од мозочен удар. Вид ве тера да сакате појадок за вечера, нели? (Млекото е исто така добар извор на протеини со млеко без маснотии што нуди 8,4 грама за чаша од 8 унци.)

Пробајте го ова: Појадок Пица Quiche

6. Диво фатен лосос

Иако секој животински протеин е природно низок во јаглени хидрати и богат со протеини, Алперт и Олсон се fondубители на дивиот лосос за неговите силни статистики за омега-3. „Измешајте ја вашата исхрана со посни протеини и опции што се повисоки во маснотии, како што се рибите, за да ги покриете вашите нутриционистички потреби за основни микронутриенти како железо, витамини од групата Б и цинк“, вели Олсон. Едно филе од 3 унци додава 17 грама протеин во дневниот Rx. (BTW, еве ја разликата помеѓу лососот одгледуван од фарма и дивиот лов.) Постојат и други опции за морска храна кои нудат висок процент на протеини за само порција од 4 унци: пастрмка од виножито (27,5 g), сина туна (34 g), и конзервирана туна (26гр).

Пробајте го ова: Мисо-вар лосос со кускус, брокула и пиперки

Храна богата со протеини и малку маснотии

7. Пилешки гради

Пилешкото на скара е најдобар избор за бодибилдери со причина: една порција пилешки гради без коски и кожа има помалку од 4 грама маснотии додека нуди големи 31 грам протеини - сите за само 165 калории. Ако внимавате на внесот на маснотии, држете се до скара, печење или печење, наместо да пржете во тавче или длабоко пржење. Други опции со високо протеински меса се исечени гради од мисирка (6 грама за 1 унца) и посно говедско говедско месо (34 гр за порција од 4 унци).

Пробајте го ова: Сендвичи со пилешки брускета со отворено лице

8. Киноа

Киноа е популарна на листата на високо-протеинска храна, бидејќи е исто така без глутен, вегетаријанска и со малку маснотии, вели Алперт. Античкото жито нуди 8 грама протеин за секоја варена чаша, што го прави одличен прилог за секој оброк. Ако барате друга растителна, високо-протеинска храна, земете го крем путер од кикирики (8 g за 2 лажици), едамам (11 g за 1/2 чаша) и цврст тофу (20 g за 1/2 чаша).

Пробајте го ова: Веганска салата од виножито киноа

Преглед за